14 простых способов увеличить количества белка в рационе

Особую роль в человеческой жизни играет сбалансированное питание, которое состоит из правильно составленного каждодневного рациона, содержащего оптимальное количество белков, жиров и углеводов.

Все эти и многие другие компоненты жизненно необходимы для полноценного функционирования всех органов. Каждый из элементов имеет свои особенности: к примеру, для похудения необходимы аминокислоты — структуры, входящие в состав белков.

На их расщепление организм тратит на 30% больше энергии, чем на расщепление жиров или углеводов. Благодаря таким большим затратам калорий и происходит снижение веса.

Учитывая, что на переработку и усвоение белковой пищи уходит немало времени (порядка 3-4 часов), то, включая в рацион больше белков, мы дольше остаёмся сытыми.

Поэтому употребление пищи, богатой белками — один из показателей правильности пути к снижению веса.

Чуть ниже мы поделимся с вами рецептами еды на каждый день, поговорим о продуктах, богатых протеинами, а пока более подробно рассмотрим, что же такое белок.

14 простых способов увеличить количества белка в рационе

Что такое белки

Из курса школьной биологии можно вспомнить, что белки — это высокомолекулярные органические вещества. Их основу составляют аминокислоты, соединённые между собой пептидными связями.

Всего в состав белков входит 20 аминокислот. Как из 33 букв нашего алфавита мы можем составить неимоверное количество разных слов, так и из 20 аминокислот — невероятное множество белков.

В нашем организме их насчитывается порядка 100 000.

Значение для организма

Белки выполняют разнообразные функции:

  • Структурная (фибрин, коллаген) – белок – основа для построения тканей и органов.
  • Энергетическая (проламин) — энергия, выделяемая при расщеплении белков.
  • Сигнальная (гликопротеиды) – протеины клеточных мембран распознают вещества, поступающие извне.
  • Сократительная (миозин) – обеспечивают двигательную активность.
  • Резервная – запасают питательные вещества.
  • Транспортная (гемоглобин) – участвуют в совершении газообмена.
  • Регуляторная (гормональные) – регулируют химические, физиологические процессы.
  • Каталитическая (энзимы) – ускоряют химические процессы.

Этот список функций дает понять, что роль протеинов для организма, конечно, велика.

14 простых способов увеличить количества белка в рационе

  • 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
  • 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
  • Видео 2 и видео 3 откроются после видео 1
  • ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Недостаток

На сегодняшний день недостаток белков — актуальная проблема для многих людей.

Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других — при вегетарианстве, а третьих — из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем.

Лёгкая степень дефицита белков часто не проявляется клинически, поэтому в суматохе дней мы редко связываем быструю утомляемость со снижением концентрации белков в крови.

Последствия недостатка белковой пищи довольно печальны: у детей замедляется рост и умственное развитие, взрослые страдают печёночной недостаточностью, гормональными и репродуктивными нарушениями, а также заметно сбоит иммунная система.

При ухудшении самочувствия обратитесь к специалистам, сдайте необходимые анализы и получите адекватное лечение. А для восполнения белка в рационе добавьте следующие продукты:

  • нежирную говядину;
  • бобовые, орехи;
  • молочную продукцию, яйца.

Переизбыток

В отличие от жиров и углеводов, белок не способен накапливаться в избыточном количестве. Его излишки выводятся с помощью почек. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии.

Быстрые и медленные белки

Белки принято делить на быстрые и медленные. Подобное разделение связано с разной скоростью их расщепления и усвоения. Оба вида в одинаковой степени важны для полноценной жизнедеятельности организма.

Медленные

Из названия понятно, что скорость усвоения этих протеинов достаточно низкая. Чтобы полностью их переработать, уходит примерно от пяти до восьми часов. Зачем они нужны? Они помогают организму справляться с чувством голода длительное время, обеспечивая его большим запасом энергии. Медленные протеины полезны тем, кто стремится похудеть.

Наилучшим образом такие протеины работают, если употреблять их в вечернее время. За время ночного сна они 100% переработаются полностью. А ещё такой подход поможет справиться с возможным необузданным желанием съесть что-нибудь вкусное и жутко калорийное.

Быстрые

В отличие от медленных, быстрые белки обладают повышенной скоростью переваривания и усвоения: всего несколько часов. Кому они нужны? Конечно же, спортсменам и людям, занимающимся тяжёлой физической работой.

Диетологи советуют употреблять их непосредственно перед тренировкой и спустя час после нее.

Как их сочетать

Правильное сочетание обоих видов протеинов необходимо для хорошего пищеварения. В этом плане неплохо работает совместный приём яичного белка и кукурузной крупы, фасоли, пшеничной муки и варёной картошки.

Отлично усваиваются блюда, приготовленные из молока и ржи, сои и пшена. Медленные и быстрые протеины в равной степени важны тем, кто хочет похудеть, и тем, кто желает набрать вес.

Однако положительное влияние они окажут на людей обеих категорий только при соблюдении суточной нормы, о которой мы сейчас и поговорим.

Суточная норма употребления белка

Суточная норма белка для женщин составляет 58-87 грамм, для мужчин – 65-117 грамм. Но это далеко не конкретные цифры. Ведь на эти показатели оказывает влияние сразу несколько факторов:

  • телосложение;
  • активность;
  • питание;
  • физические нагрузки.

Поэтому в каждом случае норма рассчитывается индивидуально:

  • Женщины — 58-87 грамм. В период беременности цифры увеличиваются в полтора раза.
  • Мужчины — 65-117 грамм. При хороших физических нагрузках и активном образе жизни — до 150 грамм.
  • Дети дошкольного возраста — 3 грамм на 1 килограмм массы тела, школьного — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела.

Чтобы обеспечить организм требуемой суточной нормой белка, давайте разберёмся, какие продукты его содержат в наибольшем количестве.

14 простых способов увеличить количества белка в рационе

Список богатых белком продуктов

Знание белковосодержащих продуктов поможет не только регулярно восполнять суточную норму белков, но и правильно сочетать их друг с другом. Итак, бесспорные лидеры по содержанию протеина — мясо, яйца, молочная продукция и крупы.

Белки мяса

Мясо — кладезь протеина. В нём содержится 20 аминокислот, 8 из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому они носят название незаменимых.

Наибольшее количество протеина содержат: телятина, говядина, конина, оленина. Меньшее содержание белков отмечается в индейке и курятине. Мясо хорошо усваивается организмом. Также важно, что оно медленно переваривается, поэтому чувство насыщения сохраняется более длительное время, чем после употребления молочных, овощных или рыбных блюд.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба — ещё один из источников легкоусвояемого протеина. К видам, которые содержат наибольшее его количество, относят лосося, сельдь, камбалу, форель и тунца.

Таблица содержания протеина в рыбе

Рыба Белок г/100 грамм
Камбала 15,7
Лосось 20,5
Сельдь 19,4
Тунец 24,5
Форель 19,2

Молочные белки

Название говорит само за себя — это вид белка, из которого состоят все молочные продукты. Наибольшее его количество содержится в твороге, сыре, молоке, а также кефире.

С молочными белками ситуация немного сложнее, чем с мясорыбными. Для их расщепления необходим специальный фермент — ренин.

А он вырабатывается только у детей, поэтому только у них возможно полное расщепление казеина (это молочный белок).

Но как же быть взрослым? Природа на этот случай одарила человеческий организм другим ферментом — пепсином. Хотя даже с его помощью расщепление казеина осуществляется не полностью.

Крупы

В крупах белок занимает от 7 до 14% от общей массы. В основном, он представлен здесь глютеном (клейковиной). Глютен состоит из набора аминокислот. Что касается наибольшего содержания белка, то здесь лидирует гречневая крупа.

Усвояемость белка

О пользе белка мы поговорили. Тему его усвояемости тоже немного затронули, когда сказали, что процесс переваривания того же казеина довольно сложен у взрослых из-за отсутствия фермента, который его расщепляет. Поэтому молоко лучше заменить кисломолочной продукцией, а растительные белки – животными. Взгляните на таблицу усвояемости протеина в процентном выражении:

Продукт Усвояемость, %
Горох 39
Гречка 38
Молочная продукция 80
Мясо, рыба 70-80
Соя 48
Яйца 88

Помимо способа приготовления на процесс переваривания белка оказывают влияние состояние органов пищеварительной системы и режим питания. Многочисленные исследования доказали, что лучше всего сочетать мясо с овощами, тогда процесс усвоения будет происходить полнее. Также переваривание белков лучше всего происходит при частом питании — 5-6 раз в день. Реже питаться специалисты не советуют.

Примерное дневное меню

Подбирая блюда для составления ежедневного рациона, учитывайте свои вкусовые предпочтения: совсем необязательно строго соблюдать предложенное меню, можете менять блюда местами, проводить эксперименты с ингредиентами. Но при этом не забывайте соблюдать суточную норму белка и общий объём порции.

Старайтесь есть часто, но небольшими порциями. В послеобеденное время специалисты рекомендуют сочетать белки только с овощами, в которых отсутствует крахмал.

А вот небольшой экскурс для составления ежедневного меню. Мы не стали чётко расписывать рацион, а лишь предоставили разные варианты: составляйте меню из блюд, которые вам нравятся.

14 простых способов увеличить количества белка в рационе

  • Тест разработан в Торонто в 1979 г.
  • 26 вопросов
  • Высокая надежность
  • Результаты получите в WhatsApp!

Примеры различных сочетаний:

  • 1 приём пищи (завтрак) — творог, йогурт, кефир с овсяным печеньем или куриные белки. Из напитков можно использовать чай или кофе без сахара.
  • 2 приём пищи — яблоко, грейпфрут или апельсин.
  • 3 приём пищи (обед) — отварная индейка или куриная грудка, тушёная говядина, овощные супы или тушёные овощи.
  • 4 приём пищи — кефир, йогурт или творог.
  • 5 приём пищи (ужин) — отварная или тушёная говядина, рыба или овощные салаты. Убедились, что белковая еда может быть вкусной?

В качестве перекусов диетологи разрешают использовать протеиновый коктейль, напиток или батончики, которые становятся всё более популярными во всём мире. Существуют специальные фирмы, занимающиеся их изготовлением.

Продукцию можно заказывать в домашних условиях через интернет, предварительно ознакомившись с отзывами о конкретном производителе.

14 простых способов увеличить количества белка в рационе

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство — система питания, вокруг пользы которой по сей день много споров. Ведь в любом случае здоровый рацион должен быть сбалансирован по всем питательным веществам, а значит — в том числе и по белку. Но как быть, если мясо — основной источник протеина — кому-то есть «нельзя»? Специалисты уверяют, что прекрасной альтернативой ему станут некоторые растительные продукты:

Также среди растительных высокобелковых источников выделяют кукурузу. Она богата жирными маслами, минеральными солями и селеном.

14 простых способов увеличить количества белка в рационе

Мнение специалиста

Не стоит полагать, будто для возвращения к стройности и её сохранения достаточно всего лишь ежедневно употреблять правильные количества различных белков. Это, безусловно, важно, но это — только часть правильного питания. Причём не самая значительная.

Формирование здорового пищевого поведения включает в себя возвращение к норме потребления не только белков — но и углеводов, и жиров, и витаминов, и микроэлементов, и чистой воды, и прочих жидкостей, и калорий. Соблюдать эти нормы — непросто: потребуются и напряжение воли, и дисциплина, и упорство в достижении целей.

Читайте также:  Рак легких – признаки, симптомы, стадии и лечение рака легких, прогноз заболевания

Однако, современные прогрессивные методики снижения и сохранения веса позволяют оставаться стройными, сделав правильное питание обычной привычкой, таким образом сведя к минимуму любые усилия и ограничения.

Белок: функции, нормы, особенности и источники

Материал проверила и прокомментировала Горбачёва Наталья Леонидовна, диабетолог, диетолог, эндокринолог, ведущий специалист сети клиник «Семейная»

Белки — главный строительный материал организма. Он участвует в создании мышц, сухожилий, органов и кожи, а также нужен для производства ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных молекул, которые выполняют множество важных функций.

Белки состоят из более мелких молекул, аминокислот, которые соединяются вместе, как бусы на нитке. Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.

Некоторые аминокислоты организм производит самостоятельно, другие можно восполнить только с помощью еды.

Функции белка в организме

Рост мышц и повышение выносливости

Организму необходим протеин, ведь мышцы в основном состоят из белка. Как и большинство тканей тела, мышцы динамично разрушаются и восстанавливаются, поэтому им необходим строительный материал для роста.

Чтобы мышечная масса увеличивалась, в организме должен быть положительный белковый баланс. Его также называют азотным, из-за высокого содержания этого элемента в протеине.

Употребление белка помогает не только нарастить мышцы при занятиях спортом, но и предотвратить их потерю, если вы придерживаетесь строгих диет [1] [2].

Биохимические процессы

Белки — ферменты, они помогают тысячам биохимических реакций, происходящих внутри клеток организма [3]. В том числе активируют метаболизм посредством объединения с другими молекулами — субстратами.

Ферменты также могут функционировать и вне клетки, например, пищеварительные — лактоза и сахароза, которые помогают переваривать сахар. От их количества зависит пищеварение, свертывание крови и энергетический баланс.

Дисбаланс некоторых ферментов может привести к сбоям в работе большинства систем организма [4].

14 простых способов увеличить количества белка в рационе

Гормональный баланс

Некоторые белки представляют собой гормоны, которые как химические посредники помогают взаимодействовать различным клеткам организма. Их производят эндокринные ткани и железы, а затем белки транспортируются по внутренним органам. Эти гормоны делят на три группы: белок и пептиды, стероиды и амины [5].

Структура тканей

Некоторые белки являются волокнами, придающими жесткость клеткам: кератин, коллаген и эластин. Они помогают формировать каркас тканей тела [6]. Кератин — строительный материал для кожи, волос и ногтей, коллаген — структурный белок костей, кожи, связок и сухожилий, а эластин позволяет тканям возвращаться в первоначальную форму после растяжений и сокращений.

Правильный pH

Белок играет жизненно важную роль в регулировании концентрации кислот и оснований в крови и других жидкостях организма [7].

Этот баланс измеряется с помощью шкалы pH от 0 до 14, где 0 — максимально кислый, 7 — нейтральный, 14 — наиболее щелочной. Протеины — один из способов регулирования этих показателей.

Например, гемоглобин — тоже белок, из которого состоят эритроциты. Он связывает небольшое количество кислоты, помогая поддерживать нормальный уровень pH в крови.

Хороший иммунитет

Белки помогают формировать иммуноглобулины или антитела для борьбы с инфекцией [8] [9]. Антитела — белки в крови, которые помогают защитить организм от бактерий и вирусов. Вырабатывая их в качестве реакции на вторжение чужеродных элементов, клетки в дальнейшем лучше противостоят похожим заболеваниям.

Баланс жидкости

Альбумин и глобулин — белки крови, которые помогают сохранить баланс жидкости в организме, удерживая воду в клетках [10] [11]. При недостатке протеина могут возникать отеки, так как жидкость вытесняется в промежутки между клетками [12].

Нормализация веса

Белок важен для тех, кому необходимо нормализовать вес. Некоторые эксперименты ученых подтверждают, что увеличение количества белка в рационе ведет к повышению скорости метаболизма и снижению аппетита [13].

Протеин хорошо насыщает, в результате чего реже хочется перекусывать, снижается объем порций в основных приемах пищи [14] [15]. В одном из исследований женщины 12 недель употребляли белковую пищу в количестве 30% от дневной калорийности рациона.

В среднем каждая из участниц эксперимента потеряла порядка пяти килограмм веса, сохранив здоровые пищевые привычки [16].

Норма белка в день

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Если придерживаетесь растительной диеты, получить незаменимые аминокислоты, необходимые организму, будет сложнее. Среднестатистические нормы протеина в рационе на один килограмм веса:

  • для женщин – 60–90 г;
  • для мужчин – 80–150 г;
  • для дошкольников – 3 г;
  • для школьников – 2,5 г.

В некоторых случаях требуется больше белка, например, в периоды болезни, интенсивных занятий спортом, а также при беременности и кормлении грудью [17] [18].

Данные о точном количестве вещества разнятся, поэтому правильно будет проконсультироваться с лечащим врачом, который подберет индивидуальный рацион, исходя из особенностей организма. Так, авторы одного исследования утверждают, что беременным женщинам в день необходимы 1,2–1,52 г протеина на один кг веса [19].

Другие врачи рекомендуют потреблять дополнительно 1,1г белка на кг веса [20]. Суточная норма белка во время грудного вскармливания составляет 1,3 г на килограмм в день плюс 25 дополнительных граммов [21].

Активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Спортсменам, предпочитающим тренировки на выносливость, необходимо около 1,2–1,4 г на каждый кг веса [22] [23].

Достаточное количество протеина необходимо для предотвращения развития заболеваний, таких как остеопороз.

Пожилым людям, а также тем, кто восстанавливается после травмы или операции, требуется до 1–1,3 г на один кг массы тела [24] [25].

14 простых способов увеличить количества белка в рационе

Сколько белка в яйцах, курице и твороге

Эти продукты врачи и диетологи чаще всего упоминают как отличные источники протеина:

  1. Яйца. Содержат 6-7 г белка на штуку среднего размера. Содержатся они именно в белковой части яйца. Поэтому в фитнес-меню часто присутствуют блюда без желтка, но на самом деле, при сбалансированном рационе нет смысла от них отказываться.

  2. Курица. Если необходимо добавить белка в рацион, выбирайте куриную грудку — в ней больше волокон и меньше жира. На 100 г продукта — 27% белка. Оптимальный ингредиент для повышения уровня белка в организме, если вы не придерживаетесь растительной диеты.

  3. Творог. В 200-граммовой пачке творога содержится 35 г белка, что соответствует почти трети среднестатистической дневной нормы. Отдавайте предпочтение творогу средней жирности, так как обезжиренного усваивается меньше необходимым микроэлементов.

Продукты, богатые белком

В первую очередь, протеин попадает в организм из животных продуктов. Средние показатели белка на 100 г продукта:

  • птица — 27 г;
  • свинина — 27 г;
  • говядина — 26 г;
  • рыба — 22 г;
  • морепродукты — 22 г.

Вегетарианцам и веганам стоит позаботиться о наличии растительного белка в рационе. Это могут быть бобовые, крупы, соевые и цельнозерновые продукты:

  • красная чечевица — 18 г белка;
  • красная фасоль — 16 г;
  • маш, нут, черная фасоль — 14 г;
  • гречка и цельнозерновой хлеб — 13 г;
  • киноа и тофу — 8 г;
  • тыквенные семечки — 5 г в одной порции (горсть 25-30 г).

14 простых способов увеличить количества белка в рационе

Норма белка в моче и крови

Лучший способ проверить, хватает ли организму белка, — сдать анализы, например биохимический анализ крови.

В норме концентрация белка в крови взрослого человека должна составлять 62–86 г/л, а у детей — от 45 до 80 г/л.

Снижение этих показателей возникает в результате ряда заболеваний, в том числе первичных иммунодефицитов, нарушениях обмена веществ, дисфункциях желудочно-кишечного тракта, а также дефицита протеина в рационе.

Превышение нормы встречается редко, но оно может указывать на хронические тяжелые инфекции (такие как туберкулез), ускоренный распад эритроцитов, системные опухоли или обезвоживание организма.

С-реактивный белок — фракция протеинов плазмы, которая повышается при наличии в организме воспалительного процесса.

Синтезируется в ответ на попадание в кровь токсинов патологических микроорганизмов и обезвреживает их путем их связывания, а также запускает иммунные реакции. С-реактивный белок в норме отсутствует в крови (либо его показатели не превышают 0,4 мг/л).

Большие значения указывают на развитие патологий: инфекционных и вирусных заболеваний, панкреатита, пиелонефрита, гепатита, язвенного колита и онкологии.

Помимо крови, белок учитывают в анализе мочи. Небольшое его количество встречается и у здоровых людей, в норме — до 140 мг/л (до 0,140 г/л). При активной физической нагрузке показатели не должны превышать 250 мг/сутки (0,250 г/л).

Для того, что точнее узнать потери белка с мочой, необходимо проводить исследование его концентрации в суточных анализах.

Их назначают при заболеваниях мочевыделительной системы и почек, инфекциях, а также для контроля осложнений, в том числе при приеме препаратов, оказывающих нефротоксическое действие — поражение почек.

Переизбыток белка

Высокое потребление белка может нанести вред людям с заболеваниями почек [26]. Двумя основными факторами риска почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. И то, и другое провоцируется переизбытком белка [27] [28].

Точное количество необходимого протеина варьируется в зависимости от возраста, состояния здоровья и образа жизни. Исследование с участием здоровых мужчин, занимающихся силовыми тренировками, показало, что ежедневное употребление 3 г белка на кг массы тела в течение года не имело никаких неблагоприятных последствий для здоровья [29].

Даже 4,4 г на кг веса в течение двух месяцев не вызывало никаких побочных эффектов [30].

Нет никаких доказательств того, что потребление белка в разумных количествах причиняет вред здоровым людям. Напротив, существует множество доказанных преимуществ. Однако, если у вас заболевание почек, следует следовать советам врача и ограничить потребление протеинов.

Богатое белками, но бедное жирами и углеводами питание — нагрузка на почки и печень. Переизбыток белка на фоне нехватки других необходимых организму веществ выражается в проблемах с пищеварением, неприятном запахе изо рта и постоянной жажде.

Недостаток белка

Помимо показателей медицинских анализов есть и другие признаки недостатка протеина, которые вы можете заметить перед походом к врачу.

Постоянный голод

Белки насыщают и заряжают энергией надолго, но в качестве перекуса многие из нас используют не белковые продукты, а содержащие углеводы: бананы, печенье, конфеты, выпечку и бутерброды.

Еда, богатая углеводами, приводит к быстрому подъему уровня сахара (и мы чувствуем себя сытыми) и такому же быстрому падению (через полчаса мы снова голодны).

Этот же эффект вызывает тягу к сладкому: организму не хватает сил, а конфета — самый быстрый способ их получить. Правда, ненадолго.

Читайте также:  Ингаляции при аллергическом рините

Слабые волосы и ногти

Ногти и волосы — это тоже белок, а точнее, кератин. Для их здоровья регулярное потребление белковой пищи абсолютно необходимо, иначе организму неоткуда будет брать строительный материал. При дефиците белка волосы становятся тонкими, слабыми и тусклыми, плохо растут и секутся, а ногти начинают ломаться и расслаиваться.

14 простых способов увеличить количества белка в рационе

Медленное заживление ран

Если даже маленькая царапина заживает дольше недели, это тоже может быть признаком недостатка белка. Он входит в состав клеток мышечной ткани, кожи и крови, поэтому, если макроэлемента не хватает, на ремонт повреждений у организма уходит гораздо больше времени.

Частые инфекционные болезни

По мнению доктора Алиссы Рамси из американской Академии питания и диетологии, белок также необходим для построения клеток иммунной системы — если вы едите мало белковых продуктов, со временем защита организма может ослабеть.

Без белка замедляется выработка интерферона и лизоцима, «защитников», отбивающих атаки патогенов. Иммунитет перестает справляться с бактериями и вирусами, и мы болеем чаще. Причем любыми инфекционными заболеваниями: у людей на низкобелковой диете часто диагностируют инфекции.

Отеки

Дефицит белка приводит к нарушению водно-солевого баланса, из-за чего жидкость скапливается в тканях. Результат — мешки под глазами и опухшее по утрам лицо, отеки лодыжек и стоп, чувство тяжести в ногах, которое появляется уже в середине дня, даже если вы носите удобную обувь.

Снижение веса

У нашего организма свои приоритеты. Если белка не хватает, то все поступающие протеины направляются туда, где они жизненно необходимы, то есть к внутренним органам. Мышцам при этом почти ничего не достается, и они начинают уменьшаться в объеме.

Правда, снижение мышечной массы при белковой недостаточности заметить трудно — за счет отеков вес может оставаться относительно стабильным или снижаться очень медленно. Зато вы точно заметите другие признаки постепенной атрофии мышечной ткани — слабость и быструю утомляемость. Люди, желающие скорректировать вес, часто отказываются от жиров или белка, но это ошибка.

Важно соблюдать баланс: основу правильной диеты составляют мясо, рыба (или продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения), крупы и овощи.

Плохое настроение

Белок, помимо всего прочего, важен для синтеза нейромедиатора серотонина. Именно он отвечает за хорошее настроение и стрессоустойчивость. Недостаток серотонина приводит не только к хандре, плаксивости и мрачным мыслям, но и к бессоннице, повышенной тревожности, нервозности и склонности взрываться по пустякам.

Правильный рацион питания для набора мышечной массы

14 простых способов увеличить количества белка в рационе

Однако на практике следование столь нехитрой стратегии чаще всего приводит к тому, что проходят месяцы усердных «сражений» с гантелями и тренажёрами, а заветные бицепсы, трицепсы и кубики пресса почему-то никак не спешат вырисовываться. На самом деле чтобы правильно составить рацион питания для набора мышечной массы, нужно учитывать куда большее количество факторов.

Основы спортивного рациона

Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.

При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.

Белок

В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.

В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.

14 простых способов увеличить количества белка в рационе

Жиры

Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы.

С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности.

Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.

С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.

Углеводы

Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.

Кальций

Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:

  • для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные) и профилактики снижения показателей силы;
  • для компенсации усиленного расхода кальция, наблюдающегося при любых стрессах, включая и интенсивные физические нагрузки;
  • с целью профилактики нарушений синтеза гормонов и нейромедиаторов.

Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.

14 простых способов увеличить количества белка в рационе

Витамины и минералы

Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).

При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.

График питания

Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:

  • за 1-2 часа перед занятиями;
  • через 30-40 минут после тренировки;
  • через определённые временные интервалы (каждые 3-4 часа).

Необходимость профессиональной консультации

14 простых способов увеличить количества белка в рационе

Учитывая огромную вариабельность всех вышеперечисленных факторов, вопрос составления индивидуальной схемы питания для наращивания мускулатуры лучше всего обсуждать с компетентным спортивным тренером.

Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:

  • поиск формул расчёта норм потребления пищевых элементов в зависимости от возраста, пола, роста и веса;
  • поиск достоверных таблиц пищевой ценности отдельных продуктов, в том числе и в связи со способом их приготовления;
  • экспериментальный подбор оптимального режима питания, включая и потребление воды;
  • определение целесообразности приёма витаминно-аминокислотных пищевых добавок.

Следуя рекомендациям тренера, можно отметить прирост мышечной массы уже спустя 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения поставленных целей, но и невероятно мотивирует на дальнейшие тренировки, ведь человек сразу видит результаты.

Подводя итоги

Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.

Впрочем, окончательное решение в этом вопросе каждый человек принимает для себя сам.

Белковая недостаточность — симптомы, лечение и диагностика заболевания | ЛабСтори

Белковая недостаточность – это болезненное состояние человеческого организма, которое связано либо с усиленным распадом белка, либо с его недостаточным поступлением и последующим усвоением.

Действительно сильный дефицит поступления белков вместе с пищей может развиться у тех, кто недоедает долгое время, придерживается монодиет или же практикует вегетарианство.

Вторичный дефицит белка связан с его повышенным распадом и наблюдается у людей, страдающих от различных заболеваний, включая наследственные нарушения обмена веществ, тяжелые инфекционные болезни, патологии почек и ожоги.

Организм использует белки в качестве строительного материала, поэтому даже при легкой форме белковой недостаточности, которая может проходить без всяких внешних симптомов, кожа становится слишком сухой, а рост волос и ногтей замедляется.

При тяжелой форме дефицита белка нарушается нормальная работа всех систем и органов.

Для детей белковая недостаточность особенно опасна: она может спровоцировать замедление роста, повлиять на формирование мышц и на развитие умственных способностей.

Крайне важно своевременно обнаруживать дефицит белка и устанавливать его причины: это позволит избежать осложнений, которые могут даже представлять угрозу жизни.

Симптомы недостатка белка

Легкие формы дефицита белка обычно проходят без всяких симптомов. Единственное исключение – наследственные дефициты определенных аминокислот, которые являются структурными компонентами белковых молекул. Характерные симптомы таких дефицитов обычно наблюдаются еще в раннем детстве.

Внешние симптомы белковой недостаточности:

  • постоянно снижающийся вес;
  • ногти становятся ломкими;
  • волосы становятся ломкими, тускнеют, начинают выпадать;
  • появляются отеки;
  • кожа становится сухой и шелушится;
  • появляется общая слабость.

Симптомы со стороны нервной системы:

  • головные боли;
  • перепады настроения;
  • сильная утомляемость, вялость;
  • бессонница;
  • умственная активность снижается.

Симптомы со стороны костно-мышечной системы:

  • слабость в мышцах;
  • у детей замедляется рост;
  • масса и видимый мышечный объем уменьшается;
  • начинают болеть мышцы, реже – суставы.

Симптомы со стороны органов пищеварения:

  • тошнота;
  • боль живота, вздутие;
  • повышается тяга к сладкому;
  • нарушается стул (запор, который сменяет понос);
  • печень увеличивается.

Кто в группе риска белковой недостаточности?

  • Люди, живущие в странах с низким уровнем жизни;
  • Вегетарианцы;
  • Люди, которые соблюдают монодиету или же голодают, чтобы похудеть;
  • Пациенты, страдающие от заболеваний почек;
  • Пациенты, страдающие от заболеваний пищеварительных органов;
  • Люди, обладающие наследственной предрасположенностью к различным нарушениям обмена белка;
  • Люди, у которых дефицит веса связан с их профессией: гимнасты, модели, балерины;
  • Люди старше 60 лет.

Диагностика белковой недостаточности

В первую очередь дефицит белка можно заподозрить у пациентов с низкой массой тела, а также у лиц с симптомами заболеваний, для которых дефицит белков характерен. Чтобы подтвердить данный диагноз, специалисты проводят различные исследования.

Лабораторные исследования, которые проводятся для диагностики дефицита белка:

Дополнительные исследования, которые проводятся для диагностики дефицита белка:

  • УЗИ органов брюшной полости (код 21314 или код 21313).

Лечение белковой недостаточности

При лечении белковой недостаточности основной упор делается на то, чтобы восполнить объем белка и нормализовать его обмен. Параллельно с этим специалисты лечат основную болезнь.

Само лечение может включать в себя следующие пункты:

  • рекомендации сбалансированной богатой на белок диеты (в которой содержится необходимое количество животного белка). В рацион включается икра, рыба, яйца и мясо. Пациентам, страдающим от дефицита белка, который вызван сахарным диабетом, болезнями печени и почек, диету подбирает их лечащий врач, который учитывает особенности протекания основного заболевания. Иногда коррекции режима питания достаточно для того, чтобы вылечить легкую форму белковой недостаточности.
  • медикаменты — пищеварительные ферменты, которые употребляют те пациенты, чей организм сам не справляется с выработкой достаточного количества таких ферментов.
Читайте также:  Ингаляции при грудном вскармливании

Профилактика белковой недостаточности

  • Правильное питание, включающее в себя необходимое количество животных и растительных белков;
  • Регулярное посещение врача при прохождении курса лечебного голодания или соблюдении диеты, которая жестко ограничивает рацион;
  • Оперативное выявление и последующее лечение болезней, способных увеличить риск развития дефицита белка.

Избыточное потребление белка приводит к подагре, определить суточную норму в Москве

На этот вопрос нет ответа, одинакового для всех. Потребность в белке возрастает при интенсивном росте (у детей), во время беременности, при некоторых патологических состояниях (ожогах, заболеваниях легких). При отдельных заболеваниях белок следует ограничивать, так как у организма снижены возможности полной утилизации продуктов его распада, в первую очередь — аммиака (мочевины).

Зачем нужен белок?

Любой белок — это комбинация двадцати аминокислот. Мы употребляем в пищу растительные или животные белки только для того, чтобы наш организм смог построить из них собственные. При пищеварении белки расщепляются на аминокислоты. И эти аминокислоты используются для построения клеток, синтеза гормонов и многих других важных веществ, без которых жизнь человека становится невозможной.

К чему приводит избыточное потребление белка?

В организме белок разлагается на воду, аммиак и глюкозу. Глюкоза — источник энергии, вода полезна, а аммиак — яд. Поэтому в печени связывается особыми ферментами и превращается в мочевину.

Мочевина выводится почками.

Если поступление белка значительно превышает норму, железы внутренней секреции работают с большим напряжением, повышается нервная возбудимость, страдают печень, почки, суставы, нарушается обмен веществ.

Обычно с избыточным потреблением белка связывают два заболевания: мочекаменную болезнь и подагру.

Однако они вызваны нарушением другого вещества — мочевой кислоты, которая накапливается в организме в результате нарушения пуринового обмена. Ошибка простительна.

Она объясняется тем, что и белок, и пурины в большом количестве содержатся в мясе и рыбе. То есть, употребляя без меры мясо (особенно мясные деликатесы!), человек получает не только белки, но и пурины.

Мочекаменная болезнь почек

Соли мочевой кислоты кристаллизуются в канальцах почек. В результате образуются камни, которые затрудняют отток мочи. Пока конкременты маленькие, человек ощущает незначительный дискомфорт в области поясницы. По мере их роста дискомфорт усиливается. В случае, когда камень перекрывает проток возникает почечная колика. Её симптомы резко выражены:

  • резкая боль в пояснице;
  • человек мечется, меняя положение тела в поисках позы, в которой боль станет хоть чуть меньше.

Это состояние требует неотложных мер. Нужно вызвать бригаду скорой помощи и следовать указаниям доктора.

Подагра

Хроническое обменное заболевание, которое развивается при поражении почек или чрезмерной выработке пуринов. Мочевая кислота накапливается — появляется подагра.

Характерные признаки:

  • артрит, чаще поражаются мелкие суставы;
  • асимметрия поражений;
  • острые приступы сменяются ремиссиями.

Лечение подагры проводится в стационаре. Проводится медикаментозная терапия, подбирается диета.

Диета при подагре, мочекаменной болезни

Обычно рекомендуется шестой диетический стол, ограничивающий употребление мяса и соли. Исключаются мясные деликатесы, субпродукты, бобовые, щавель, шпинат, крепкие бульоны.

Рекомендуется увеличить в рационе долю растительного белка, усилить питьевой режим.

Определение суточной нормы белка в Москве

В клинике MAJOR CLINIC ведет прием опытный диетолог высокой квалификации. Вы можете сделать своё питание правильным и полезным, записавшись на консультацию к доктору.

После изучения ваших особенностей обмена и двигательной активности, врач составит для вас индивидуальный рацион и примерное меню. Придерживаясь рационального питания, вы очень скоро почувствуете себя значительно лучше.

Ощутите прилив энергии, станете более активным и жизнерадостным человеком.

5 простых способов увеличения количества белка в рационе

Если вам трудно наращивать или сохранять мышцы, вы, вероятно, не получаете достаточного количества белка. Узнайте о том, сколько белка вы должны есть и как легко увеличить его поступление в ваш рацион!

Когда дело доходит до здорового питания, необходимо забыть о догадках и начать с науки. Несколько исследований доказали, что высокобелковые диеты приводят к большей потере лишнего веса и лучшему сохранению мышечной массы, чем диеты с низким содержанием белков [1]. Несмотря на эти отличные результаты, большинство людей продолжают придерживаться диет с недостаточным содержанием протеинов.

Я помогу вам легко добиться повышения количества белков в вашем рационе, благодаря пяти правилам, описанным в данной статье. Прежде чем мы начнем, вам следует установить, сколько белка вы должны получать из пищи ежедневно.

Сколько белка мне нужно?

Диетические справочники указывают, что пищевые потребности в протеине для всех людей старше 18 лет — 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день [1]. Если вам покажется, что это маловато, то вы не ошибетесь! Данного количества будет достаточно для удовлетворения базовых функций вашего организма и предотвращения дефицита питательных веществ.

Для тех из нас, кто регулярно проводит силовые тренировки или тренировки на выносливость, потребление протеинов должно быть гораздо выше. Организму требуется белок для оптимального функционирования, адаптации к нагрузкам, которым мы его подвергаем, а также для синтезирования новых мышц в ответ на эти нагрузки.

  • Исследование, опубликованное в «Journal of Sports Science» рекомендует спортсменам держать потребление белка в пределах 1,3-1,8 грамма на каждый килограмм веса тела, чтобы организм мог оптимально адаптироваться к нагрузкам.
  • Это же исследование показало, что уровень потребления белка в 1,8-2г на килограмм веса тела, может помочь предотвратить потерю мышечной массы при ограничении потребления калорий и будет способствовать потере жира.
  • Теперь, зная рекомендации, вы можете легко рассчитать, сколько белков вам нужно употреблять в сутки.

Если вы не привыкли есть такое количество протеинов, как получается в расчете, вам может показаться, что вы не сможете впихнуть в себя столько еды, чтобы обеспечить тело сотней (или больше) граммов протеина. Я гарантирую вам, что это возможно, и на самом деле очень легко, особенно если вы будете планировать свой рацион заранее.

Если вы будете включать белки в каждый прием пищи, не забывая о перекусах, то легко наберете необходимое количество белка. Например, если вы весите 70кг, и регулярно занимаетесь в спортзале, вы должны съедать 90-125г белка в день. Если разбить это количество на шесть приемов пищи в день, то получится, что каждый раз, когда вы едите, вам нужно употреблять всего по 15-21г белка.

Если вы не знаете, как получить 21 грамм белка при каждом приеме пищи, вот пять простых рекомендаций, которые вам помогут. Сделайте эти советы своими привычками, и вы будете удивлены, насколько быстро вы можете увеличить потребление белка без внесения каких-либо неудобных изменений в свой образ жизни!

1. Готовьте еду заранее

Немного подготовки, вы получите то, что хотели. Занятость не оправдание, чтобы питаться как попало. Если вы начнете готовить еду в больших количествах и запасать его заранее, вы можете постоянно иметь недельный запас продуктов здорового питания на расстоянии вытянутой руки.

Заранее приготовленные контейнеры с готовым питанием, которые вы сможете использовать на работе или в университете, смогут очень сильно повлиять на эффективность вашей диеты.

2. Измените отношение к легким закускам

Большая часть снеков, легких закусок, не нуждается в хранении в холодильнике. По этой причине, закуски с высоким содержанием углеводов, такие как крендели, печенье, крекеры, батончики из мюсли, стали излюбленной едой для автомобильных путешествий. Если вы хотите добавить больше белка в ваш рацион, вам придется избавиться от них и перейти к охлажденной еде.

Если это для вас не вариант, то обратите свое внимание на вяленое мясо, орехи или высококачественные протеиновые батончики. Даже если вы не собираетесь в длительное путешествие, упаковка нескоропортящегося протеина в вашей сумке — это идеальный способ легко удовлетворить свои потребности в белках.

Замена углеводных снеков на протеиновые имеет дополнительное преимущество, заключающееся в исключении лишних простых сахаров из рациона. Приток сахара, способствует освобождению инсулина, который участвует в отложении жировых запасов, а это, наверняка, вам не нужно.

3. Ешьте йогурт

Греческий йогурт имеет густую и кремообразную консистенцию и в нем содержится много белков. Чашка 0% обычного греческого йогурта имеет в своем составе 23 грамма белка! Таким образом, если вы съедаете в день даже одну чашку этого продукта, вам уже будет гораздо проще достичь необходимого дневного количества белка в рационе.

Обычный греческий йогурт имеет слегка кисловатый вкус, он очень похож на сметану. Его можно использовать вместо крема, молока, творога, сметаны и майонеза в большинстве рецептов.

Попробуйте использовать его в ваших любимых блюдах или просто смешайте с кусочками каких-нибудь фруктов, чтобы получить легкий и полезный завтрак или обед.

4. Используйте больше порошкового белка

Вы можете достичь гораздо больше, если будете использовать в своем рационе чистый протеиновый порошок, не разбавляя его в воде или молоке. Я предпочитаю использовать его для выпечки!

Либо вы можете добавить протеин, например, в чашку вашей утренней овсяной каши или использовать его, чтобы сделать шоколадную крошку. Протеиновый порошок — это легкий способ увеличить количество белка в вашем рационе. Добавление протеина в ваши рецепты — это также отличный способ придать блюдам аромат и избавить их от лишних углеводов.

5. Ешьте разнообразное мясо

Вы наверняка знаете о том, что куриная грудка и брокколи, приготовленная на пару, являются самыми главными диетическими продуктами. Но помните, что это далеко не единственная еда, которую должны есть приверженцы здорового образа жизни. Наслаждаясь разными вкусами и разнообразными мясными блюдами. Пусть ваши вкусовые рецепторы будут довольны.

Рыба, креветки и омары — отличные источники белка, а грудка индейки и свиная грудинка — прекрасная альтернатива куриной грудке. Вы также можете есть говядину и баранину, если любите более ароматные мясные блюда.

Добавление некоторого разнообразия в ваш выбор мяса — это простой способ увеличить потребление белка. В те дни, когда вы уже просто не можете снова есть курицу, переходите на другие виды мяса, вместо полного отказа от еды.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector