9 лучших продуктов перед сном – научные факты!

Есть на ночь вредно! После шести вечера заприте холодильник! Если вы все еще придерживаетесь таких правил вроде бы «здорового питания», должны вам сообщить, что они остались далеко в прошлом. Современная наука настаивает, что есть вечером не только можно, но и нужно!

Главное – разобраться, как работает наш организм ночью и какие именно продукты можно есть на ужин действительно без вреда для фигуры.

Стоит ли вообще есть на ночь

9 лучших продуктов перед сном – научные факты!
9 лучших продуктов перед сном – научные факты!

Когда вы ложитесь спать, ваш организм не отключается полностью вместе с вами, а продолжает функционировать. И задача ужина – обеспечить все происходящие внутри вас процессы ресурсами. Внимание – ресурсами, но не их избытком!

Желудочно-кишечный тракт ночью тоже не «спит», поэтому в вечернем приеме пищи нет ничего опасного для организма. Даже наоборот – ложиться спать голодным очень вредно. Это с большой долей вероятности повлечет за собой различные проблемы – от бессонницы, головной боли на утро и плохого настроения до серьезных заболеваний ЖКТ и нарушения обмена веществ.

Важно лишь помнить, что в утренние часы расход энергии на пищеварение увеличен, а к вечеру заметно снижается. То есть если вы выберете на ужин излишне калорийную пищу, да еще в больших количествах, велика вероятность того, что она просто не успеет перевариться и начнет загнивать в кишечнике, обеспечивая ЖКТ различные заболевания, а вам плохое самочувствие и ожирение.

Также не забывайте, что расход энергии на переваривание белковой пищи более высок, чем для углеводной, и минимален при переваривании жиров.

Так что если хотите худеть во сне (а это реально, ведь именно ночью гипофиз производит гормон соматотропин, чье действие направлено в том числе и на сжигание жировых клеток), выбирать для вечерней трапезы стоит пищу с низким содержанием жиров и углеводов, которые могут блокировать работу гормона за счет своей высокой энергоемкости, в идеале – белковую, к тому же в рациональной дозе.

Что можно есть на ночь

Итак, мы выяснили, что ужинать нужно обязательно.

Но что именно можно употреблять вечером, чтобы не только не доставить проблем своему организму, но даже похудеть? Разумеется, из вечернего меню следует исключить алкоголь или продукты с кофеином, которые только помешают заснуть, а также калорийную и тяжелую пищу вроде сладкой выпечки или жирного жареного мяса, которые создадут ненужную нагрузку на ЖКТ, а обратить внимание на «легкие» продукты, которые могут усвоиться относительно быстро, за час-полтора. В основном это, конечно, белковая пища и клетчатка.

Вашему вниманию – ТОП-9 продуктов, которые полезно есть перед сном!

Сырые, тушеные или отварные овощи

9 лучших продуктов перед сном – научные факты!
9 лучших продуктов перед сном – научные факты!

Лучшим ужином, пожалуй, стоит признать овощи как в сыром, так и в приготовленном виде – это и так важнейший ингредиент меню здорового человека, а уж для позднего приема пищи они вообще идеальны.

Салат из листовой зелени, овощное рагу, овощи на гриле, отварные, тушеные и запеченные, и даже овощной суп и кабачковая икра – вариантов полезного вечернего перекуса, от которого не только не потолстеешь, но даже начнешь худеть – масса!

Овощи низкокалорийны, богаты полезнейшей клетчаткой и витаминами, нормализуют кишечную флору, благотворно воздействуют на работу желудочно-кишечного тракта, способствуют сжиганию жиров и укреплению иммунитета, выводят шлаки – пользу их трудно переоценить.

Конечно, если заботитесь о фигуре, лучше отдать предпочтение зелени в любых количествах и сочетаниях. листовым (салат, шпинат) и некрахмалистым (огурцы, помидоры, брокколи, болгарский перец, капуста, сельдерей) овощам. Здесь вы вряд ли съедите более 100 ккал на порцию.

С оглядкой на калорийность на ужин можно позволить себе также кабачки, тыкву, баклажаны, картофель, морковь и свеклу – разумеется, без масла и не в жареном виде. Самыми же «опасными» для вечернего перекуса будут являться бобовые и зерновые, которые тяжеловаты для позднего приема пищи, но и они не принесут особого вреда, если употреблять их не ежедневно и в разумных дозах.

Кисломолочные продукты без добавок

9 лучших продуктов перед сном – научные факты!
9 лучших продуктов перед сном – научные факты!

Несладкие кисломолочные продукты вроде кефира, греческого йогурта, ряженки или простокваши безо всяких добавок – также отличный выбор для вечернего приема пищи. В 100 г такого перекуса всего 50-70 ккал – разумеется, речь не идет о продуктах повышенной жирности.

Это прекрасный источник белка, который легко утоляет голод, не провоцируя появление тяжести в желудке, и полезнейшего кальция, необходимого для здоровья костей.

А еще кисломолочные продукты благотворно действуют на микрофлору желудочно-кишечного тракта, способствуют ускоренной переработке остальной пищи, снижают кислотность и обладают успокаивающими свойствами, что как нельзя кстати перед сном.

Мясо птицы

9 лучших продуктов перед сном – научные факты!
9 лучших продуктов перед сном – научные факты!

Нежирное мясо птицы без кожицы в отварном, тушеном или запеченном виде – еще один вариант полезного белкового перекуса, позволяющего быстро насытиться в вечернее время. В 100 г куриной грудки или индейки всего 90-110 ккал. Идеальным дополнением к мясу птицы для ужина станет гарнир из все тех же свежих или тушеных овощей.

Мясо птицы на ужине вполне можно заменить нежирным отварным или тушеным мясом вроде крольчатины. Это 150-160 ккал на 100 г продукта. Опять же в комплекте с овощами.

Белая рыба

9 лучших продуктов перед сном – научные факты!

Нежирная белая рыба в количестве около 100 г также вполне годится для ужина. В ней совсем мало жира, а вот полезного белка вкупе с йодом и фосфором предостаточно. Рыба легко усваивается, а заодно способствует снижению вредного холестерина в крови. Подходящие сорта рыбы для позднего ужина – щука, сайра, треска, хек, судак, форель, минтай. Разумеется, рыбу не стоит жарить в масле, а следует отварить или запечь с овощами, можно на гриле – в этом случае калорийность 100 г не превысит 100-150 ккал.

Творог

Маложирный творог – еще один отличный белковый выбор для ужина. Важно только выбирать для вечернего перекуса не самые жирные, но и не полностью обезжиренные его сорта, и, само собой, безо всяких добавок вроде изюма.

К тому же, как мы помним, кисломолочные продукты прекрасно влияют на ЖКТ.

Яйца

Отварные яйца или омлет (можно с овощами) также не принесут вашему организму никакого вреда, будучи съеденными за 2-3 часа до сна. Это и легкоусвояемый белок, и витамины, и полезные жирные кислоты.

В 100 г яичной массы около 140-160 ккал (это два средних яйца), а если вы на диете, можете уменьшить и это число, приготовив омлет из одних яичных белков.

Морепродукты

  • Благодаря высокому содержанию в морепродуктах белков они являются ценным диетическим продуктом, так как содержат к тому же совсем мало калорий.
  • Разумеется, для вечернего перекуса не стоит их комбинировать с пастой или поджаренным багетом – идеальным вариантом будет салат из некрахмалистых (помидоры, брокколи, огурцы) и листовых овощей или те же тушеные овощи.

Ягоды и цитрусовые

Конечно, все знают, что в ягодах и фруктах достаточно калорий, чтобы можно было их без опаски употреблять в качестве полноценного ужина. Однако некоторые из них вполне подойдут для вечернего перекуса, если не злоупотреблять количеством.

Лучший выбор для вечера – свежие ягоды, которых в стакане обычно не более 70-100 ккал. А вместе с ними вы получите клетчатку и пектины для стимуляции работы кишечника, полезнейшие витамины и антиоксиданты.

Также очень много клетчатки в цитрусовых (грейпфрут, апельсин), а еще в качестве вечернего перекуса вполне подойдут небольшое яблоко или груша.

Пожалуй, под серьезным запретом для ужина остаются только исключительно калорийные виноград и бананы.

Грибы

Разумеется, речь не о жареных с картошкой или запеченных в сметане грибах. Если мы говорим об ужине, можно советовать лишь грибы на гриле, отварные (суп-пюре) или тушеные. В этом случае вы и за 100-150 ккал за порцию не «выйдете», и диетическим белком себя обеспечите, и невероятно вкусное блюдо получите.

Само собой, мы перечислили не все варианты полезного ужина. В качестве не вредящей здоровому организму составляющей в нем также могут присутствовать фасоль, чечевица, белый нежирный сыр, даже орехи и цитрусовые (само собой, в разумных количествах). Как видите, комбинировать продукты и составлять разнообразные их сочетания можно достаточно легко – выбрать есть из чего.

Помните главные правила ужина – есть за пару часов до сна, выбирать полезные и легкоусваиваемые продукты (белок и клетчатку), для порции не выходить за рамки 200 г и 200 ккал. При их соблюдении вы обеспечите организм необходимыми витаминами и микроэлементами и сможете обрести идеальную фигуру без вреда для здоровья – а ни бессонница, ни набор веса вам точно не будут грозить!

Продукты, которые помогают уснуть – Medaboutme.ru

Ученые разных стран исследовали влияние снотворных средств на состояние здоровья. Результаты этих исследований показали, что снотворные препараты вредны, они могут разрушать клетки мозга и сокращать длительность жизни.

Особенно важна частота их приема. Одно дело, если человек пользуется снотворным редко, от случая к случаю, при крайней необходимости. И совсем другое, когда образовалась привычка к приему таких средств, и без них человек уже не может заснуть.

К счастью, существуют естественные заменители снотворных. Это некоторые виды продуктов. Благодаря имеющимся в них веществам и микроэлементам, их можно назвать природными снотворными. Приучите себя за несколько часов до сна употреблять эти продукты, и вы забудете о бессоннице.

9 лучших продуктов перед сном – научные факты!

Является испытанным средством от нарушений сна. В нем содержится глюкоза, которая способствует успокоению нервной системы и расслаблению организма. Чтобы хорошо выспаться, за пару часов до сна съешьте 1 столовую ложку меда или добавьте его в чай или молоко.

Важно!

При горячей температуре мед теряет полезные качества. Поэтому, прежде чем добавлять его в чай или молоко, остудите эти напитки до слегка теплого состояния.

Хорошо известно положительное действие бананов на нервную систему. Они поднимают настроение, избавляют от депрессии. Эти фрукты содержат большое количество калия и магния, которые стабилизируют сердечную деятельность и действуют успокоительно.

Совет:

Покупайте бананы ярко-желтого цвета. Их форма должна быть обтекаемой, без выраженных ребер. Ребристые бананы являются недозрелыми. Бананы высшего сорта должны иметь длину около 20 см. Кисть должна содержать до 8 плодов. Самыми вкусными являются плоды, находящиеся в средней части кисти. Они полностью созрели и лишены признаков порчи.

Читайте также:  Как снять приступ астмы без ингалятора: основные методы

9 лучших продуктов перед сном – научные факты!

Хлеб из цельного зерна стимулирует производство инсулина. В свою очередь, инсулин помогает выработке аминокислот с седативным действием. Поэтому незадолго до сна полезно съесть пару кусков цельнозернового хлеба, а еще лучше, тостов, приготовленных из него.

Вспомним, когда мы были детьми, нам часто давали перед сном стакан теплого молока, чтобы мы крепко спали. Оно, действительно, обладает седативным действием. В нем содержится большое количество калия, который успокаивает нервную систему, нормализует сердечную деятельность и способствует крепкому сну.

Они включают вещества, благотворно действующие на нервную систему. Ешьте на ужин яйцо всмятку или в мешочек с тостом из цельнозернового хлеба. Ваш ужин также может состоять из омлета (в этом случае успокоительные свойства молока и яиц будут суммироваться).

Он содержат гормон мелатонин, который является регулятором суточных ритмов. Овес является природным источником этого гормона. Если у вас есть проблемы с засыпанием, съедайте на ужин тарелку овсяной каши или овсяное печенье (домашнее, не содержащее промышленных пищевых добавок).

9 лучших продуктов перед сном – научные факты!

Они также являются природным успокоительным, так как содержат вещества, помогающие повысить уровень серотонина в мозге. Этим свойством в большой степени наделены грецкие орехи, а также семечки тыквы и подсолнечника. Горсть орехов или семечек, съеденных незадолго до сна, будет способствовать расслаблению и засыпанию.

Фасоль и горох содержат много витаминов группы В. Их давно включают в витаминные комплексы для лечения бессонницы. Фасоль и горох помогают в выработке серотонина, который действует седативно. Особенно полезен в этом смысле горох нут.

Перед сном ешьте блюда из гороха и фасоли. Также можно употреблять хумус, который, как известно, делают из нута.

Эти кисломолочные продукты включают много кальция, который необходим для выработки гормонов, действующих снотворно. Кефир и йогурт можно употреблять отдельно или можно добавить в них немного ваших любимых ягод или фруктов.

9 лучших продуктов перед сном – научные факты!

Ягоды вишни содержат гормон мелатонин, необходимый для регулирования суточных ритмов. Поэтому вишневый сок, вишневое варенье, а также свежие ягоды вишни помогут вам наладить здоровый сон.

Совет:

Для избавления от бессонницы используйте только натуральный 100%-ный вишневый сок (состав указан на этикетке). Вишневые напитки и нектары с добавлением воды, сахара, лимонной кислоты и т.д. в данном случае не подходят.

Ягоды винограда также содержат большое количество мелатонина, который способствует крепкому сну. Это неудивительно, ведь из винограда делают вино, его снотворное действие хорошо известно. Горсть винограда перед сном поможет вам быстро заснуть и крепко спать.

Травы издавна используются для лечения бессонницы. Самым лучшим средством для этого считается ромашка.

Она признана одной из лучших целебных трав, так как обладает множественным действием: успокаивает нервную систему, избавляет от зубных и желудочных болей, регулирует работу желудочно-кишечного тракта и т.д.

Незадолго до того, как лечь в постель, выпейте чашку ромашкового чая, и сон не заставит себя ждать. При желании в чай можно добавить мед или варенье.

На заметку!

Существуют и другие травы, помогающие расслабиться и уснуть. В частности, это пустырник и мята. Обе благотворно действуют на сердечно-сосудистую систему, успокаивают сердцебиение и понижают кровяное давление.

9 лучших продуктов перед сном – научные факты!

В мясе дичи содержится вещество, способствующее образованию гормона мелатонина. Как уже было сказано, он помогает наладить ритмы сна и бодрствования. Особенно сильным успокаивающим действием обладает мясо индейки. Это давно заметили в США, где на День благодарения и Рождество на стол принято подавать индейку. Поэтому, если вы хотите крепко спать, включайте в свой ужин индюшатину.

Вывод:

Из вышесказанного понятно, что употребление снотворных препаратов вовсе не обязательно. Особенно вредно их постоянное применение. Ведь вы вполне можете обойтись без них! Для этого отрегулируйте свой рацион и ежедневно включайте в ужин продукты, оказывающие успокоительное и расслабляющее действие. В итоге вы забудете о химических препаратах.

Комментарий эксперта

9 лучших продуктов перед сном – научные факты!

Инна Криксунова, автор более трех десятков книг о красоте и здоровом образе жизни

В дополнение к правильному рациону можно также использовать проверенные народные способы, помогающие быстрее заснуть.

Прежде всего, во время сна вам должно быть тепло. Позаботьтесь о легком и теплом одеяле, лучше всего, из натурального пуха.

Кроме того, очень важно, чтобы во время сна были согреты ноги. Если у вас недостаточно активное кровообращение, и ваши ступни часто бывают холодными, на ночь надевайте шерстяные (а лучше пуховые) носки. Или дополнительно укрывайте ноги небольшим пледом.

При этом важно, чтобы воздух в спальне был свежим. За полчаса до сна хорошенько проветривайте комнату, в которой вы спите.

Помогает заснуть и тихая монотонная музыка, например, медитативная. Усыпляющее действие также производят записи с шумами природы: шелестом морских волн, щебетом птиц и пр.

Если вы перед сном смотрите телевизор, выбирайте спокойные познавательные программы. Исключите из вечернего просмотра шумные ток-шоу со спорами и конфронтацией, они возбуждают нервную систему и мешают уснуть.

При просмотре телевизора садитесь в удобное кресло с подголовником и примите позу, наклоненную назад, как в самолете или междугородном автобусе. Такая поза автоматически вызывает сонливость.

На сон грядущий: 5 продуктов, которые полезно есть на ночь

Нередко чувство голода настигает по вечерам, и некоторым особенно сильно хочется есть именно перед сном. В это время в организме происходит множество химических реакций, последствия которых ощущаются уже утром. Какие же продукты не только не принесут вреда, но и окажутся полезными, если есть их на ночь?

Миндаль

Миндаль – источник многих питательных веществ, так, порция в 28 граммов содержит 18% фосфора от суточной потребности взрослого человека и 23% – рибофлавина, одного из наиболее важных водорастворимых витаминов.

9 лучших продуктов перед сном – научные факты!

istockphoto.com

Регулярное употребление миндаля также уменьшит риск обострения отдельных хронических заболеваний, таких как диабет второго типа и некоторых болезней сердца. Поскольку в орехах содержатся здоровые мононенасыщенные жиры, клетчатка и антиоксиданты.

Исследования показали, что миндаль напрямую влияет на качество сна. Он наряду с несколькими другими видами орехов – источник гормона мелатонина, который регулирует биологические часы человека и сигнализирует, когда пора готовиться ко сну.

Кроме того, в миндале содержится магний, достаточное потребление которого помогает улучшить качество сна, особенно для тех, кто страдает бессонницей.

Индейка

В индейке много белка: в жареном виде на порцию в 28 граммов приходится почти 8 граммов белка. Этот элемент важен для поддержания тонуса мышц и регулирования аппетита. К тому же в индейке содержатся витамины и минералы, например, рибофлавин, селен и фосфор.

9 лучших продуктов перед сном – научные факты!

istockphoto.com

Некоторые после сытного блюда из индейки чувствуют усталость или даже сонливость. Происходит это потому что в ней имеется аминокислота триптофан, которая увеличивает выработку мелатонина, гормона сна.

Большое количество белка в мясе также может быть причиной лёгкой усталости. В некоторых исследованиях отмечается, что умеренное потребление белка перед сном обеспечивает лучшее качество сна – среди прочего, человек спит более глубоко и реже просыпается в течение ночи.

Киви

Один фрукт содержит всего 42 ккал и значительное количество питательных веществ, в том числе 71% витамина С от суточной нормы для взрослого человека. В нём также достаточно много фолиевой кислоты, калия и других полезных микроэлементов.

Киви положительно сказывается на работе пищеварительного тракта, уменьшает воспаления и снижает уровень холестерина. Это обусловлено высоким содержанием пищевых волокон и каротиноидных антиоксидантов.

9 лучших продуктов перед сном – научные факты!

istockphoto.com

Согласно исследованиям, киви – один из лучших продуктов, которые можно есть перед сном. В рамках четырёхнедельного эксперимента 24 взрослых человека каждый вечеру съедали два киви за час до отхода ко сну. Месяц спустя они засыпали на 42% быстрее, чем до участия в исследовании, просыпались посреди ночи на 5% реже, а продолжительность сна увеличилась на 13%.

Стимулирующие сон эффекты иногда приписывают и серотонину, который также содержится во фрукте. Это химическое вещество помогает регулировать цикл сна.

Рис

Существует мнение, что употребление белого риса, по крайней мере за один час до сна может улучшить его качество.

9 лучших продуктов перед сном – научные факты!

istockphoto.com

В одном исследовании сравнили характер сна 1848 человек и проанализировали, как он связан с количеством потребляемого риса, хлеба и лапши. Выяснилось, что те, кто ел больше риса, спали дольше и лучше.

Рыба

Рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно полезна для здоровья из-за исключительно большого количества витамина D.

9 лучших продуктов перед сном – научные факты!

istockphoto.com

Комбинация жирных кислот омега-3 и витамина D в жирной рыбе положительно влияет на качество сна, поскольку они увеличивают выработку серотонина.

В одном исследовании мужчины, которые съедали 300 грамм атлантического лосося трижды в неделю на протяжении шести месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем те, кто ел курицу, говядину или свинину.

Эти продукты полезны не только для сна, но и в целом позитивно сказываются на работе организма. Они богаты питательными веществами, минералами и витаминами, которые улучшат самочувствие в целом.

9 продуктов, которые не вредно есть перед сном

Хорошая новость от диетологов: есть перед сном можно! Но не все.

Выражение «Сколько людей — столько и мнений» в полной мере относится и к диетологам. Во всяком случае, в последнее время. Еще совсем недавно почти все они в один голос говорили, что есть после 18 не следует, особенно, если вы хотите похудеть.

А сегодня все чаще можно услышать мнение, что поздний ужин (или перекус) не только не вреден, но даже может быть рекомендован во многих случаях.

Например, чувство голода может помешать хорошему сну, и гораздо полезнее «заморить червячка», чем распугивать сны громоподобным голодным урчанием в животе и мыслями о сковородке жареной картошки с парочкой сочных котлеток.

Так что есть вечером можно. Но не все подряд, а некоторые продукты, от которых организм получит только пользу, без нежелательного увеличения веса и других последствий.

Правда, в списке таких продуктов единодушия у диетологов все-таки нет.

Например, некоторые считают молочные блюда одним из лучших вариантов, а другие, напротив, не рекомендуют употреблять перед сном ни молока, ни даже кефира или творога. Это мнение основано на том, что молочные продукты являются источником углеводов: в 1 стакане молока, например, содержится около полутора ложек лактозы.

Читайте также:  Хрен – чем он полезен? как его есть? рецепты применения

Поступление ее в организм вызовет рост уровня сахара в крови, увеличится и уровень инсулина. С этой же точки зрения некоторые врачи не советуют есть на ночь каши и фрукты, а отдать предпочтение нежирному мясу и рыбе в умеренном количестве (не более 150 г), и свежим, не обработанным термически овощам.

Почему же не полезен ночной выброс инсулина?

Дело в том, что в ночное время в нашем организме вырабатывается особое вещество — соматотропный гормон, способный эффективно расщеплять жировую ткань. Инсулин блокирует выработку этого гормона.

Именно поэтому важно избегать вечером всех продуктов, у которых может быть не слишком высокий гликемический индекс, но высокий инсулинемический. А все молочные и кисломолочные продукты именно таковы, так же как многие каши и фрукты.

А вот мясо, напротив, стимулирует выработку соматотропного гормона, как и рыба, и яичный белок.

Но, повторим, — с этим согласны далеко не все диетологи. Вероятно, вам стоит прислушиваться к своему организму и чаще контролировать вес, чтобы выяснить, какие продукты, съеденные вечером, влияют благотворно, а какие — нет. А лучше всего — посоветоваться со своим врачом.

В приведенной ниже подборке — продукты, чаще всего включаемые в список тех, которые можно есть вечером. Возможно, не все пункты из списка подходят всем подряд, но его не стоит рассматривать как рекомендацию: это всего лишь информация к размышлению, тема для обсуждения с семейным врачом.

  • Одним из лучших продуктов для вечернего перекуса являются орехи. Правда, в небольшом количестве — не более 30-50 г. Это связано с их высокой калорийностью. Выбирайте миндаль, кешью, фундук или арахис.
  • Из фруктов и ягод подходят для вечерней трапезы зеленые яблоки, киви, вишня, черника и малина. Причем ягоды не теряют своих качеств при заморозке, поэтому в зимнее время могут быть превосходным источником витаминов и антиоксидантов. А вишня — еще и источник мелатонина, от которого зависит качество нашего сна.
  • Овощи также полезны — за исключением картофеля. Морковку лучше употреблять в сыром виде, так как после термической обработки у нее существенно повышается гликемический индекс. Так что порция тертой свежей моркови с ложкой сметаны — это хороший перекус перед сном, а кусок сладкой морковной запеканки — плохой. Молочный коктейль/смузи с морковным соком — тоже не лучший выбор, как и вообще любой фруктовый сок или молоко. Потому что также вызовет скачок уровня глюкозы в крови.
  • Авокадо в умеренном количестве — хороший вечерний перекус. Можно добавить вареное яйцо, и тогда в животе точно не будет урчать от голода, а лишних граммов не прибавится.
  • Рыба — отличный вариант для ужина. Но стоит выбирать нежирные сорта: треску, минтай, судака. И готовить рыбу щадящими способами: на пару, запечь или отварить. Идеальным гарниром станут зеленые овощи: брокколи, шпинат, листовой салат.
  • Мясо вечером тоже можно, но только нежирное и не жареное. И не в виде колбасы с кучей добавок в составе. Кусочек отварной телятины, куриная грудка или филе индейки в умеренном количестве не нанесут вреда, но подарят ощущение сытости. На гарнир тоже лучше выбрать овощи в свежем, тушеном или запеченном виде.
  • Яйца также подходят. Но не более 2 штук, если вместе с желтками. Одним белком тоже лучше не злоупотреблять, и ограничиться 3 белками в виде омлета, приготовленного на пару.
  • Обычное молоко можно заменить на растительное: миндальное, гречневое, ореховое, овсяное, кокосовое, причем для вкуса и большей пользы можно добавить в них немного молотой корицы. Только выбирайте те заменители молока, в составе которых нет добавленного сахара.
  • Нежирные сорта твердого сыра в небольшом количестве. Можно даже сделать бутерброд, если взять ломтик цельнозернового хлеба. Один бутерброд. Ну хорошо, два. Но не больше!

И, конечно, никакого чая или кофе на ночь лучше не пить. А вот травяной — можно.

Приятного аппетита!

9 лучших продуктов перед сном – научные факты!

Третью часть жизни человек проводит во сне, а значит он крайне важен для здоровья. В чем же его значение?

Не один десяток лет психологи и невропатологи занимаются изучением сна, его влияния на самочувствие и работоспособность.

В настоящее время, из-за быстрого ритма жизни, стрессов и тяжелой работы, проблема недосыпа стоит особенно остро. Прочитав эту статью, вы узнаете секреты идеального сна и пробуждения.

Фазы сна

Учеными было выделено две фазы, каждая из которых обладает определенными особенностями:

  1. Быстрая. Ее длительность составляет 15-20 минут. Фаза быстрого сна характеризуется учащением пульса, ускорением движений глазных яблок, активизации работы центральной нервной системы, повышением давления и температуры тела, а также наличием сновидений.
  2. Медленная. Длится около 1,5 часов и протекает в 4 стадии. В это фазе расслабляются мышцы, снижается артериальное давление, дыхание становится более редким и глубоким, останавливаются движения глаз. В период медленного сна человек не видит сновидений и восстанавливает жизненные силы.

Фазы чередуются друг за другом и в норме проходят 4-5 циклов.

Лосось и тунец

Незаменимые продукты для хорошего сна – тунец и лосось. В их составе – витамины группы В, которые помогают организму быстрее вырабатывать гормоны, отвечающие за нормальный отдых и хорошее настроение.

Мышцы восстановятся быстрее, если съесть морскую рыбу перед сном. Бодрость и заряд новой энергии вы почувствуете с утра.

Значение для организма

Здоровый сон – залог бодрости, хорошего физического состояния, здоровья и энергичности. В это время активизируется регенерация тканей, выработка необходимых для нормальной жизнедеятельности гормонов.

Недостаток сна негативно сказывается на функционировании всего организма, а в особенности на работе мозга. Хронический недосып может привести к следующим последствиям:

  • Ухудшение памяти и снижение внимания. Если вы заметили, что вам стало сложнее концентрироваться на ежедневных задачах, то это симптом недостатка сна.
  • Раздражительность и подавленное эмоциональное состояние.
  • Снижение иммунитета. Во время полноценного ночного сна активно вырабатываются цитокины – белковые соединения, необходимые для борьбы с инфекционными и воспалительными процессами.
  • Преждевременное старение, ухудшение состояния кожи и волос.
  • Повышения риска развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний (артериальная гипертензия, ИБС, атеросклероз).

Продукты, улучшающие сон

Среди множества средств от бессонницы еда – не самое очевидное. Обычно люди делают упор на физические упражнения, напитки, таблетки и атмосферу в спальне.

Между тем, в обычных продуктах содержится масса нутриентов, которые значительно влияют на качество сна. В зависимости от того, чем вы ужинали, вы можете долго ворочаться в постели или «отключиться» за пять минут.

Мы выбрали семь продуктов, который помогут быстрее заснуть.

Общие рекомендации по приему пищи перед сном:

  • ешьте за два-полтора часа до сна, чтобы пища успела перевариться;
  • не переедайте, с полным желудком быстро уснуть не получится;
  • выбирайте необработанные, натуральные продукты (впрочем, этой рекомендации можно придерживаться и днём).

Бананы.

В них содержится большое количество магнезии – нутриента, который помогает организму расслабиться. Он оказывает релаксирующие действие на мышцы и снижает уровень адреналина в крови, готовя вас ко сну.

Помимо этого, бананы – источник углеводов, способствующих сонливости, и калия, который нужен для сердечно-сосудистой системы. Для здоровья от такого «снотворного» только польза.

Если вы не очень любите бананы, попробуйте другие продукты, содержащие магнезию: соевые бобы, авокадо, шпинат, курага, молоко и цельнозерновые крупы.

Индейка.

Не только диетическое мясо, которое легко усваивается желудком, но и источник триптофана. Это аминокислота, которая участвует в строительстве мышц и обладает сильным седативным эффектом, сравнимым с рецептурными снотворными таблетками.

Конечно, чтобы добиться моментальной «отключки», индейки понадобится очень много. Но если у вас серьёзная бессонница, то и лечение должно быть серьёзней, чем только правильное питание. Небольшая же порция индейки вполне поможет расслабиться после напряжённого дня.

Не любите белое мясо? Попробуйте другие продукты с высоким содержанием триптофана: тофу, орехи и семечки, бобовые и чечевица.

Миндаль.

Во-первых, это приятный перекус перед сном – сытно, вкусно и не обременительно для желудка. Во-вторых, в миндале высокое содержание мелатонина, гормона сна.

В-третьих, употребление этого ореха снижает уровень другого гормона – кортизола, виновника стресса. Положительное влияние на качество ночного отдыха очевидно и, кстати, подтверждено научными опытами.

По рекомендациям учёных оптимальная порция миндаля незадолго до сна – 30 граммов.

Жирная рыба:

  Самый дешевый источник белка. Белок в продуктах питания

лосось, тунец, форель, скумбрия. Средняя порция – 300 г. В такой рыбе содержится большое количество омега-3 жирных кислот и витамина D.

Это сочетание повышает выработку «гормона радости» серотонина: витамин D провоцирует её, а жиры ускоряют процесс. То есть, вы отправитесь в постель счастливым и умиротворённым. Бонусом – положительное влияние жирных кислот на кожу.

Если вы не любите рыбу, то постарайтесь проводить как можно больше времени на солнце, другие продукты-источники витамина D на ночь есть не стоит.

Вишня.

Ещё один натуральный источник мелатонина. Можно есть ягоды целиком или пить сок, второй вариант даже предпочтительней – концентрация мелатонина выше.

Овсянка.

Только не быстрозавариваемая, а цельная. Это «медленный углевод», после его употребления в крови долго поддерживается нормальный уровень сахара, благодаря чему вы спите спокойнее. Также овсянка содержит мелатонин. Если вы не любитель овсяной каши, замените её любой цельнозерновой крупой или рисом «жасмин».

Киви.

Этот фрукт считается чемпионом в мире снотворной еды. Его влияние на сон изучали в специальном эксперименте: участники в течение месяца съедали два киви перед тем, как идти в постель. Под конец исследования они засыпали почти в два раза быстрее. Такой эффект достигается благодаря высокому содержанию серотонина в фрукте.

Кроме того, киви низкокалориен, то есть легко усваивается перед сном, содержит огромное количество витамина С и витамин К, калий и фолиевую кислоту. Его регулярное употребление помогает снизить холестерин, улучшить здоровье желудка и избавиться от воспалительных процессов. Только и остаётся добавить – грузите киви бочками.

Читайте также:  Белок в моче – причины и симптомы повышения белка в моче, лечение и профилактика

Чего не следует делать перед сном – формула Крейга Баллангтайна

Популярный американский приверженец правильного образа жизни и фитнес-тренер по имени Крейг Баллантайн создал форму идеального сна – «10-3-2-1-0».

Каждая цифра несет определенное значение, а именно предполагает ограничение ряда действий за некоторый промежуток времени (в часах) до отхода ко сну:

  • 10 – исключение кофеина. Следовательно, напитки его содержащие (чай, кофе, энергетики) желательно пить только в первой половине дня.
  • 3 – откажитесь от поздних приемов пищи. Если вы поедите незадолго до отдыха, организм будет занят перевариванием еды, а значит процесс засыпания станет сложнее. Также следует исключить алкоголь, который возбуждает нервную систему и негативно влияет на сон.
  • 2 – закончите работу. Организм постепенно придет в норму, успокоится, эмоциональное состояние стабилизируется.
  • 1 – выключите все электронные устройства. Яркие картинки на экране, громкие звуки возбуждают нервную систему и мешают заснуть.
  • Последняя цифра – 0 – это то количество раз, которое позволительно переводить утром будильник. Крейг убежден, что подъем с первым сигналом – наиболее верное решение.

Режим питания для хорошего сна

  • Завтрак – это «заводка» для биологических часов на весь последующий день. Принимая пищу, мы подаем организму сигнал «я проснулся». Этот сигнал воспринимается всеми органами и вызывает перестройку биоритмов в режим активности. Так что не пренебрегайте завтраком, если хотите начать день бодро. А чтобы биологические часы работали стабильно, планировать утреннюю трапезу стоит на одно и то же время независимо от внешних обстоятельств. Перефразируя известное выражение, война войной, а завтрак по расписанию.
  • На протяжении дня вы можете питаться по любой диете или системе, но ужин в любом случае лучше планировать не позже чем за 3-4 часа до сна.
  • Ложиться на полный желудок вредно, но и голодным идти спать не стоит. Поэтому если на часах время «отбоя», а вам захотелось есть, можно позволить себе перекус. Продукты перед сном должны быть легкими и некалорийными (к этому мы еще вернется чуть позже). Пожалуй, это один из самых важных пунктов в организации режима сна и питания.

Виноград

Хотите хорошо выспаться? Тогда насладитесь после ужина спелым виноградом. Осенью его достаточно, а вот нарушения сна в этот период проявляются практически у всех.

Виноград обладает успокоительным свойством и возобновляет биоритмы человека. Кроме того, в его составе много полезных макро- и микроэлементов, необходимых человеческому организму.

Интересно знать: для лечения бессонницы рекомендуется пить чай на основе валерианы, ромашки и страстоцвета. Эти растения использовали, чтобы нормально уснуть, еще с древнегреческих времен.

  15 заливных пирогов на кефире, которые легко приготовить

Какие еще продукты влияют на крепкий сон – смотрите в видео:

Полезные продукты при бессоннице

Продукты для хорошего и полноценного сна содержат определенные аминокислоты и вещества. Так, источники триптофана нужны нам не только на протяжении всего дня, но и особенно вечером.

Чем же полезен триптофан? Поступая в организм, некоторая часть этой аминокислоты преобразуется в серотонин. В свою очередь с наступлением темного времени суток часть серотонина превращается в мелатонин.

Именно этот гормон восстанавливает все наши органы и системы во время сна.

То есть днем, когда на сетчатку глаз воздействует солнечный свет, триптофан становится гормоном радости и счастья (серотонином), а ночью – естественным снотворным для тела (мелатонином).

Поэтому человек должен кушать продукты, содержащие триптофан. Это можно делать в любой из приемов пищи. Список таких продуктов:

  • индейка, курица, говядина;
  • горбуша, нежирная сельдь, минтай;
  • арахис, кунжут, фисташки, кешью;
  • соя, фасоль, чечевица, горох;
  • базилик, цветная капуста, картофель;
  • брынза из коровьего молока, творог, сливки;
  • бананы, абрикосы, персики, гранат.

Триптофан хоть и усваивается организмом хорошо, все же предложенные продукты стоит употреблять вместе с быстрыми углеводами (мед, овощи, фрукты), витаминами группы В (отруби, хлеб, каши), железом (печень, кедровые орехи, крупы) и магнием (злаки, сухофрукты, зелень). Какой из этого можно сделать вывод? Ответ один – питание должно быть здоровым, полноценным и сбалансированным.

Несколько советов о том, как правильно составить свой рацион:

  1. В первую половину дня рекомендуется есть продукты, которые дают сильную нагрузку на органы ЖКТ (баранина, говядина, фасоль, грубая клетчатка). Вечером же лучше кушать «легкую» еду. Это каши, овощи на пару, творог и др.
  2. К ужину нужно отнестись внимательно. От того, как вы покушаете, зависит качество сна. Нельзя переедать, иначе возникнет чувство тяжести и дискомфорта в животе, которые помешают вашему сну.
  3. Быстрые углеводы (сладости, газированные напитки) также не нужно кушать на ночь. Иначе вам будет сложно заснуть. Отведите для них первую половину дня.
  4. Для хорошего пищеварения и полноценного сна составьте свое меню заранее. Так вы будете знать, что кушать в каждый период времени и у вас не возникнет сложностей с выбором. Это значит, что у вас не будет срывов в еде, вам не захочется скушать что-то вредное, калорийное, жирное.

Помните, что только правильное и сбалансированное питание помогает быстро засыпать и крепко спать.

Мёд

Среди самых эффективных продуктов, которые рекомендуется употреблять перед сном – мёд. Он способствует лучшей выработке мелатонина и восстанавливает нервные клетки.

Тем, кто желает быстро уснуть и хорошо отдохнуть ночью, советуем съесть чайную ложку мёда. Будьте уверенны: утром вы проснетесь с отличным настроением, а бодрость и энергия не покинут вас целый день.

  • Совет: для лучшего эффекта предлагаем запить лакомство теплым молоком, которое также является природным успокоительным.
  • Продукты, способствующие хорошему сну – смотрите в видео:
  • Интересно знать: ложка мёда на ночь поможет укрепить иммунную систему, нормализирует состояние печени и сожжет лишние калории.

Молоко

В молоке содержится много кальция и аминокислот, необходимых организму для нормального сна. Продукты от бессонницы – это йогурт, сыр, кефир и свежее молоко. Употребляйте их каждый день за несколько часов перед тем, как улечься в постель.

Альтернативой этим продуктам перед сном послужит фруктовый смузи, приготовленный на основе натурального молока.

Совет: хорошо помогает уснуть «золотое молоко». Этот витаминизированный напиток с мёдом и куркумой укрепляет иммунную систему и помогает быстро справиться со стрессом.

Самое важное о сне

9 безопасных продуктов, которые можно есть даже ночью

Для кого-то ночные перекусы — это кошмар всей жизни, а для кого-то — неисчерпаемый источник шуток. Однако можно сделать этот процесс совершенно заурядным и безвредным, если заменить пончики и жирную колбаску полезными продуктами, например сыром или попкорном.

AdMe.ru подготовил для вас список продуктов, идеальных для ночного перекуса. А если вы еще не готовы отдать предпочтение здоровой пище, можете просто исключить из рациона еду, которая совершенно не подходит для употребления в ночное время (о ней мы расскажем в конце).

Ученые из Гарварда предупреждают, что переедание может помешать сну не меньше, чем голод, поэтому советуют отдать предпочтение легкому перекусу в ночное время. Например, рекомендуется съесть несколько ломтиков сыра,который обладает достаточно насыщенным ароматом, чтобы удовлетворить вкусовые рецепторы, и при этом не станет причиной тяжести в животе.

По мнению диетологов, греческий йогурт идеален для ночного перекуса, так как в нем мало жиров и много белков. Согласно исследованиям, протеин, содержащийся в таком йогурте, не только надолго оставляет ощущение сытости, но и помогает телу сжигать больше калорий в дневное время.

Речь идет не о любом печенье, а именно о цельнозерновых крекерах, которыми можно перекусить без вреда для здорового сна и фигуры. В их составе преобладают так называемые медленные углеводы, способные надолго подарить чувство сытости.

Специалист в области клинического питания Эрика Канналл предлагает любителям снеков в ночное время съесть чашку попкорна без масла и соли. Такой перекус никак не скажется на фигуре.

Добавить блюду вкуса Эрика предлагает при помощи черного перца или чесночного порошка.

Сваренное вкрутую яйцо содержит всего 75 ккал, однако отлично борется с голодом. По мнению Эрики Канналл, такой вариант перекуса позволит вам забыть о голоде до утра и при этом не превратится в лишние сантиметры на талии.

Если вы знаете, что ночью обязательно проснетесь, чтобы перекусить, но понимаете, что не удовлетворитесь одним продуктом, можно с вечера оставить для себя какое-нибудь здоровое блюдо. Например, овощной салат.

Отдавать предпочтение лучше зеленым овощам, так как именно они содержат сложные углеводы, которые обеспечат вам чувство сытости до утра.

Специалист по здоровому питанию Карен Борсари рекомендует тем, кого ночью тянет к сладкому, приготовить для себя яблочное пюре с корицей. В него можно добавить небольшую горсть изюма.

Такое блюдо не только притупит вашу тягу к пончикам и булочкам, но и поспособствует снижению уровня орексина, заставившего вас проснуться, чтобы поесть.

© Depositphotos, © Depositphotos

Имеется в виду только натуральный свежий сок вишни. Может, он не принесет особого чувства сытости, зато такой сок, как показали исследования, благоприятно влияет на качество сна, увеличивая его глубину и продолжительность.

Несмотря на то, что этот фрукт довольно быстро усваивается, второй раз за ночь голод вас разбудит едва ли. Дело в том, что в банане в большом количестве содержатся калий и магний, помогающие нам расслабиться, а также мелатонин, который, согласно исследованиям, способствует сонливости.

  • Простые углеводы, к примеру, выпечка или сладости. Они гарантированно напомнят о себе утром, превратясь в лишний вес.
  • Алкоголь. Он способствует обезвоживанию и ощущению жара, да и позывы в туалет никто не отменял. Из-за всего этого вы можете проснуться ночью еще несколько раз.
  • Соленое и острое. Такая пища может заставить вас встать ночью, чтобы выпить стакан воды. А как скоро после этого получится уснуть, непонятно.

Расскажите, а вы просыпаетесь ночью, чтобы поесть? Если да, то какие продукты вы выбираете для притупления чувства голода?

Фото на превью Depositphotos

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector