16 способов увеличить количество клетчатки в рационе

Белки, жиры и углеводы. Мы все привыкли следить за их количеством в своем рационе. Однако, кроме популярных БЖУ, есть и другие неотъемлемые элементы здорового питания. Сегодня речь пойдет о клетчатке. Постараемся в этой статье разобраться, что это такое и зачем она нужна организму.

16 способов увеличить количество клетчатки в рационе

Белки, жиры и углеводы. Мы все привыкли следить за их количеством в своем рационе. Однако, кроме популярных БЖУ, есть и другие неотъемлемые элементы здорового питания. Сегодня речь пойдет о клетчатке.

Постараемся в этой статье разобраться, что это такое и зачем она нужна организму.

Что такое клетчатка и для чего она нужна?

Клетчатка представляет собой пищевые растительные волокна. Они не представляют питательной ценности, не перевариваются организмом, а потому, как правило, не учитываются при подсчетах калорийности, а также белково-жирового и углеводного состава продукта.

И очень зря. Клетчатка необходима для поддержания оптимального балансы микробиоты кишечника. Она является пищей для дружественной микрофлоры нашего кишечника, поддерживая здоровье пищеварительного тракта, иммунитет и защищая от развития психических расстройств.

Другое важное свойство растительных волокон — это способность в разы продлевать ощущение сытости после приема пищи. Все благодаря тому, что клетчатка сохраняет свой объем на протяжении всего пищеварительного тракта.

За этот эффект отвечают нерастворимые волокна клетчатки. Растворимые же волокна позволяют контролировать уровень сахара и холестерина в крови.

Таким образом, добавление клетчатки в рацион спасает вас от переедания и помогает контролировать вес. 

Медицинская школа гарвардского университета, буквально в феврале этого года опубликовала результаты 250 исследований влияния клетчатки на организм.

В результате экспериментов было выявлено, что ежедневное потребление всего 30 граммов клетчатки способно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, как инфаркт или инсульт, а также диабета второго типа и злокачественных новообразований толстого кишечника на 16-24%.

В то же время Национальная медицинская библиотека США сообщает, что, по их данным, рацион, богатый клетчаткой, способен снижать процент смертности от вирусных респираторных заболеваний у женщин на 43-59%, на 24-56% у мужчин.

16 способов увеличить количество клетчатки в рационе

Какое количество клетчатки рекомендовано потреблять?

По словам экспертов, чем больше клетчатки в вашем рационе, тем лучше для организма. Но в среднем для женщин и мужчин моложе 50 лет норма потребления клетчатки в день составляет около 25-38 граммов. Людям старшего возраста допускается снизить это количество до 21-30 граммов. Ориентироваться можно на следующие порции:

  • чашка чечевицы;
  • тарелка отварной фасоли;
  • тарелка брокколи с маслом;
  • две груши;
  • большая миска салата с огурцами и помидорами;
  • 1 порция овощного супа;
  • горсть чернослива.

Что касается норм, рассчитанных для детей, то тут британские диетологи рекомендуют следующие пропорции:

  • от 2 до 5 лет: 15 граммов клетчатки в день;
  • от 5 до 11 лет: 20 граммов;
  • с 11 до 16 лет: 25 граммов.

Таким образом, среднестатистическому подростку желательно ежедневно употреблять как минимум 2-3 свежих овоща (огурцы, помидоры, морковь и так далее), 2-3 любых фрукта, а также цельные злаки (например, 1-2 цельнозерновых тоста, порция гречки, риса, овсянки), запеченные или отварные овощи, чашку натуральных сухофруктов. Превышать эту норму можно, а вот употреблять меньше рекомендуемого количества не стоит. Поэтому диетологи настоятельно советуют есть детям как можно больше свежих овощей и фруктов, иногда даже заменяя овощными салатами, соками привычные горячие блюда.

Как правильно выбирать продукты, богатые клетчаткой

Ученые и диетологи настаивают на том, что рацион любого здорового человека должен содержать максимальное количество продуктов с высоким содержанием клетчатки. Кроме вышеупомянутых овощей и фруктов, много клетчатки можно найти в зерновых культурах. Правильно выбрать качественный продукт поможет следующая формула содержания клетчатки на 100 граммов веса:

  • от 6 граммов для мюсли;
  • от 3 граммов для хлеба и крекеров;
  • более 4 граммов для пасты.

Любые цельнозерновые продукты должны содержать как минимум 1 грамм клетчатки на 10 граммов углеводов. Наиболее оптимальным считается соотношение 1:5. Выбирая продукты в магазине важно помнить и о маркетинговых уловках. Так, даже если на упаковке написано “12 злаков” или “мультизерновой”, лучшим вариантом все же будет проверить состав на обороте.

Какие продукты можно назвать лидерами по содержанию клетчатки?

Клетчатка содержится во всех растительных продуктах, а потому сделав упор в своем меню на овощи и злаки, вы точно не прогадаете.

Чечевица, фасоль, нут богаты клетчаткой, углеводами и белками, что делает блюда из них невероятно питательными.

Много клетчатки можно найти в орехах и фруктах, которые стоят дороже привычных сладостей, однако несут намного больше пользы, включая ценные витамины и минералы.

16 способов увеличить количество клетчатки в рационе

Помогает ли клетчатка сбросить лишний вес?

Ответ: однозначно да. По словам экспертов, каждые следующие 10 граммов клетчатки в рационе снижают риск набора лишних килограммов на 3.7%.

При этом растворимая клетчатка отличается особой ценностью, она способствует уменьшению объема жировых отложений на животе и талии.

Этот тип ожирения является наиболее опасным, поскольку напрямую влияет на работу внутренних органов и гормонального фона.

Растительные волокна обеспечивают рост полезной микрофлоры кишечника, нормализуют гормональный фон, улучшают моторику кишечника, что способствует избавлению от токсинов, а также надолго обеспечивает ощущение сытости.

Однако надеяться только лишь на клетчатку в вопросе избавления от лишнего веса не стоит.

Как и в ситуации с другими методиками похудения, роль играют и общее состояние здоровья конкретного человека, привычная система питания и качество сна, и уровень физической активности.

Если вы решили улучшить свое самочувствие и избавиться от лишнего жира, сделайте акцент на злаковые и овощные блюда. Легкое постное мясо можно чередовать с рыбой, морепродуктами и бобовыми, которые также являются надежным источником легкоусвояемого белка.

Сладости замените на фрукты, а перекусывать приучайте себя орехами и овощной соломкой. Как хороший вариант перекуса, можно взять морковь, брокколи или цветную капусту, приправить хумусом или свежим соусом “песто”.

Также подойдет сочетание необжаренных орехов, ягод и натурального йогурта без сахара.

Что важно учесть

Решив изменить свой привычный, наработанный годами рацион питания, не спешите делать это быстро. Вашему телу потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к возросшему количеству клетчатки.

Увеличивайте долю растительных волокон в своих блюдах постепенно, давая возможность организму, во-первых, адаптировать количество вырабатываемых ферментов, а во-вторых, активизировать моторику кишечника.

Учитывая, что часть клетчатки приходится на растворимые волокна, вам потребуется серьезно увеличить количество потребляемой жидкости. В идеале, это должно быть от двух литров чистой питьевой воды в день. Так, вы избежите ненужных проблем и облегчите работу пищеварения.

Следует быть внимательнее при наличии каких-либо хронических заболеваний желудка. Неожиданно большие объемы свежих овощей и фруктов могут начать раздражать стенки желудка и двенадцатиперстной кишки. Поэтому начинайте добавлять клетчатку с помощью отварных овощей и злаков, затем постепенно увеличивая и количество свежих салатов в меню.

И самое главное, прежде чем начинать серьезно перестраивать свою систему питания, проконсультируйтесь со своим врачом.

16 способов увеличить количество клетчатки в рационе

Пищевые волокна в технологии мясных полуфабрикатов — рациональное питание, пищевые добавки и биостимуляторы (научный журнал)

1

Прянишников В.В. 1
1 ООО «Могунция-Интеррус»
Рассмотрены современные технологии производства мясных полуфабрикатов с использованием пищевых растительных волокон.

1. Прянишников В.В. Пищевые волокна ВИТАЦЕЛЬ в мясной отрасли // Мясная индустрия, 2006, №9, С.43-45. 2. Миколайчик И. Н., Морозова Л.А., Ильтяков А. В., Прянишников В.В.

Технологические основы переработки мяса. Учебное пособие. – Курган: изд-во Курганской ГСХА, 2016.- 366 с.
3. Гиро Т.М., Прянишников В.В., Егорова Ж.Г., Ильтяков А.В., Гиро М.В. Способ предварительной подготовки и приготовления нативного стейка из мяса сельскохозяйственных животных: пат.2552074. Российская Федерация. -2014.
4. Глотова И.А., Прянишников В.В., Артемов Е.С.

, Пелевина Г.А. Использование молочной сыворотки в рецептуре колбасы “Любительская ” //Известия высших учебных заведений.Пищевая технология. 2012.-№ 2-3 (326 -327).-С.63-64.
5. Прянишников В.В. Инновационные технологии производства полуфабрикатов из мяса птицы // Птица и птицепродукты, 2010, №6, С. 54 -57. 6. Ильтяков А.В.

Белковые компоненты в технологии мясных продуктов / А.В. Ильтяков, В.В. Прянишников, Г.И. Касьянов. – Краснодар: Экоинвест, 2011. – 152 с. 7. Прянишников В.В., Ильтяков А.В., Касьянов Г.И. Инновационные технологии в мясопереработке. – Краснодар: Экоинвест, 2011. – 163 с. 8. Прянишников В.В.Инновационные технологии в производстве мясных продуктов / В.В. Прянишников, А .

Ильтяков, Г. Касьянов. – Германия, Saarbrueken: Lambert Academic Publishing, 2012, 308 с. 9. Прянишников В.В., Ильтяков А.В., Касьянов Г.И. Пищевые волокна и белки в мясных технологиях. Краснодар: Экоинвест, 2012. – 200 с. 10. Прянишников В.В. Производство и применение СО2-экстрактов в пищевой промышленности / В. Прянишников, Г. Касьянов.

– Германия, Saarbrueken: Lambert Academic Publishing, 2012, 201 с. 11. Прянишников В.В. Свойства клетчаток и применение их в технологии мясных продуктов. –Саратов: ФГБОУ ВПО «Саратовский ГАУ». 2012. – 124 с. 12. Морозова Н.И., Мусаев Ф.А., Прянишников В.В., Захарова О.А., Ильтяков А.В., Черкасов О.В. Технология мяса и мясных продуктов. – Часть I.

Инновационные приёмы в технологии мяса и мясных продуктов: Учебное пособие. Рязань: ФГБОУ ВПО «РГАТУ». 2012. – 209 c. 13. Pryanishnikov V., Iltyakov A. Properties and application of dietary fibers in meat technologies // 57-th ICoMST International Congress of Meat Science and Technology.7-12-th August 2011.Ghent,Belgium. 14. Прянишников В.В.

Cовременные технологии сырокопчёных колбас с применением стартовых культур // Мясная индустрия,2011. №10, С.30-32 . 15. Прянишников В.В. Животные белки «Могунции» для антикризисной программы// Мясная индустрия, 2009 г, №3,С.46-47 16. Прянишников В.В., Гиро Т.М., Микляшевски П. Принципы создания продуктов питания для людей пожилого возраста // Пищевая промышленность. 2010.

№8. С.23-25. 17. Прянишников В.В.,Микляшевски П.,Озиемковски П.,Гиро Т.М. Актив ред – натуральный пигмент для мясных продуктов // Мясная индустрия, 2010. №3,С.28 – 30.

Важная задача обеспечения населения Земли продуктами питания, всегда бывшая непростой, в настоящий момент ещё усложнилась.

Теперь выросла потребность в функциональных продуктах, сбалансированных по своему химическому составу, пищевой и биологической ценности для различных групп населения в зависимости от возрастных характеристик, профессии, заболеваний людей, условий их проживания и работы и т.п.

Читайте также:  Альвеолит лунки после удаления зуба

В Российской Федерации эти проблемы являются ещё более сложными и трудно решаемыми из-за порой низкого уровня обеспеченности современными технологиями и оборудованием предприятий перерабатывающей промышленности. Отношение населения к группе функциональных продуктов питания также требует совместных усилий медиков, гигиенистов, СМИ и технологов.

Другой важный тренд последних лет в питании – всё большее употребление полуфабрикатов. Ускоряющийся темп жизни все меньше времени оставляет на приготовление пищи.

В целях обеспечения населения полноценными сбалансированными продуктами питания необходимо использовать не только традиционное сырье, но и различные культуры, обладающие высокой пищевой ценностью и биологической активностью. На одном из первых мест стоит проблема дефицита клетчатки в питании. По рекомендации ФГБНУ «НИИ питания» суточная норма потребления клетчатки – около 35 граммов.

Целью нашей работы была разработка рецептур и технологии мясных рубленых полуфабрикатов с использованием пшеничной ной клетчатки Витацель.

Важным требованием технологии производства рубленых изделий является диспергентное состояние компонентов фарша и связанное состояние влаги и жира в течение всего технологического процесса. Поэтому качество и выход изделий как дисперсионных систем определяется оптимальным развитием процессов влаго – и жиросвязывания при приготовлении фарша и его устойчивостью при термической обработке.

В России мясные продукты, особенно рубленые изделия, относятся к наиболее употребляемым продуктам питания. Для балансирования химического состава и обогащения биологически активными веществами в соответствии с требованиями к здоровому питанию использовали мясные фарши быстрозамороженных полуфабрикатов.

За основу брали рецептуру замороженных полуфабрикатов « Колбаски аппетитные» (ТУ 9214-006-42463180-14 ).

К слову говоря, по этому ТУ можно изготовить более 200 различных продуктов из говядины, телятины, свинины, конины, баранины, ягнятины, козлятины, оленины, лосятины, мяса кроликов, нутрии, яков, буйволов, верблюдов, птицы.

Для достижения поставленной цели, исходя из опыта промышленности по использованию функциональных добавок, была использована пшеничная клетчатка Витацель, как пищевое волокно и препарат, повышающий функционально-технологические свойства модельных фаршей.

Именно пшеничная клетчатка Витацель стала первой клетчаткой , используемой в России в мясоперерабатывающей отрасли после серии исследовательских работ. Объемы её использования превышают несколько тысяч тонн год.

Как показывает мониторинг отечественного рынка, витацель и сегодня остается лучшей клетчаткой по функциональным свойствам.

Были проведены исследования с образцами мясных систем с различной массовой долей гидратированной пшеничной клетчатки в соотношении 1:5- 1:10 в дозировке от 0 до 10 %. В результате серии проведенных нами исследований, в том числе в диссертационной работе, была выбрана дозировка пшеничной клетчатки 2,0 % при степени гидратации 1:7.

Введение в мясной фарш пшеничной клетчатки оказывало положительное воздействие на его функционально – технологические свойства. Установлено, что максимальная доза внесения в модельный фарш составляет 2,8 %, так как при этом ВСС модельного фарша остается достаточно высоким и составляет 76 %, при этом в контроле — только 59%.

Изменение влагоудерживающей способности фарша с использованием пшеничной клетчатки показывает, что с увеличением доли клетчатки к общему объему фарша влагоудерживающая способность (ВУС) модельных фаршей возрастает до 75…80 %, причем максимальные показатели (78 %) отмечаются у модельных фаршей с добавкой в количестве 2,0-2,2 % пшеничной клетчатки.

Другим важным свойством функциональных препаратов является эмульгирующая способность. Пищевые волокна способствуют образованию эмульсий типа жир в воде и стабилизируют их. При использовании в рецептурах пшеничной клетчатки значительно увеличивается жироудерживающая способность (ЖУС) модельных фаршей : …70 %.

В результате анализа полученных экспериментальных данных можно сделать вывод, что использование пшеничной клетчатки в количестве до 2,0 % от общей массы фарша с последующей выдержкой в течение не менее одного – двух часов дало возможность улучшить адгезионные, а также функционально технологические свойства модельных фаршей.

Исследования, выполненные нами с использованием современной инструментальной базы, позволили обосновать и разработать рецептуру и модифицировать технологию производства рубленных полуфабрикатов «Колбаски аппетитные ».

По результатам дегустации по органолептическим показателям разработанные полуфабрикаты « » соответствуют требованиям, предъявляемым к данной группе продуктов.

Применение метода пъезокварцевого микровзвешивания для количественной оценки аромата рубленных полуфабрикатов «Колбаски аппетитные »- установка “’электронный нос” — подтверждает положительное влияние на его интенсивность, что несомненно обусловлено гармоничным сочетанием ароматов мясного сырья и вносимых вкусовых добавок.

Библиографическая ссылка

Прянишников В.В. ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА В ТЕХНОЛОГИИ МЯСНЫХ ПОЛУФАБРИКАТОВ // Рациональное питание, пищевые добавки и биостимуляторы. – 2016. – № 5. – С. 25-26;
URL: https://journal-nutrition.ru/ru/article/view?id=35780 (дата обращения: 13.12.2021). 16 способов увеличить количество клетчатки в рационе

Как увеличить количество клетчатки в рационе питания

09 февраля 2020 Здоровье и стройная фигура

О пользе клетчатки знают в наше время все — даже те, кто далек от здорового образа жизни и правильного питания.

В состав волокон входят геми- и просто целлюлоза, пектин, камедь, лигнин и другие органические вещества — сахариды в виде соединенных в цепь отдельных элементов.

Такие волокна в разных продуктах питания содержатся в разном количестве: например, в сахаре, муке, сметане их вообще нет, а в отрубях — почти 50%.

Диетологи не всегда были единодушны во мнении, какое оптимальное количество пищевых волокон необходимо человеку. Считалось, что чем больше клетчатки мы едим, тем лучше. Однако далеко не всем людям под силу питаться одними овощами и цельнозерновым хлебом грубого помола. Оптимальным объемом пищевых волокон в ежедневном рационе является порция от 25 до 29 граммов.

Рацион с большим и достаточным объемом пищевых волокон приводит к значительному сокращению числа хронических заболеваний. Люди, употреблявшие овощи, фрукты и другие продукты с пищевыми волокнами, намного реже болели сахарным диабетом 2 типа, инсультом, ишемической болезнью сердца, онкологическими заболеваниями молочной железы и кишечника.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Растворимая клетчатка, хотя и не усваивается организмом, меняет свое состояние в пищеварительном тракте; к этой разновидности относятся пектин, альгиназа, гемицеллюлоза.

Нерастворимая клетчатка вообще не изменяется — лишь набухает и проходит в таком виде по пищеварительному тракту. К такой разновидности относят целлюлозу и лигнин.

Важно, чтобы в рационе были продукты с обоими видами клетчатки — это наиболее полезный вариант.

Вот лишь некоторые преимущества достаточного потребления клетчатки:

  • Стимул для перистальтики. Клетчатка заставляет работать даже самый вялый кишечник: перистальтика усиливается под действием достаточно грубой структуры пищевых волокон. Введение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, может также уменьшить риск возникновения дивертикулита (воспаление кишечника), геморроя, камней в желчном пузыре, камней в почках, а также улучшить состояние при синдроме раздраженного кишечника (СРК).
  • Чувство сытости надолго. Важно и такое свойство пищи, богатой клетчаткой, как способность надолго вызывать чувство сытости. Это происходит благодаря свойству даже небольшого количества волокон увеличивать свой объем, поглощая жидкость. Так, если вы съедите за обедом один кусочек цельнозернового хлеба, чувство сытости будет такое же, как после двух кусочков хлеба из пшеничной муки высшего сорта. Но при этом первый вариант намного полезнее и питательней для организма.
  • Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки из зерновых, может снизить риск развития диабета 2-го типа. Если у вас уже есть диабет, потребление растворимых волокон замедлит всасывание сахара и уменьшит уровень сахара в крови.
  • Помощь жиру. Волокна также помогают жиру, который содержится в поглощенной пище, быстрее проходить по ЖКТ, не откладываясь в жировой ткани.
  • Сердечно-сосудистые заболевания. Введение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, может изменить соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина за счет снижения последнего. Потребление большего количества клетчатки также снижает риск возникновения метаболического синдрома и ишемической болезни сердца, сахарного диабета и инсульта.

Важность клетчатки неоценима.

Именно диетой корректируются такие заболевания, как ожирение, сахарный диабет, дисбактериоз, атеросклероз, болезни печени и желчного пузыря.

Кроме того, пищевые волокна способны выводить из клеток организма радионуклиды, токсины, шлаки, продукты распада и многие другие крайне опасные вещества. Онкологические процессы значительно чаще развиваются в кишечнике людей, очень мало или совсем не употребляющих клетчатку.

Ученые единодушны во мнении: клетчатка так же важна для организма, как достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

продукты богатые клетчаткой

Безусловно, продукты с пищевыми волокнами по-разному переносятся людьми. Многие отмечают, что богатая клетчаткой еда вызывает повышенное газообразование кишечника, метеоризм, иногда диарею и прочие нежелательные явления.

Диетологи, исходя из исследований, рекомендуют исключить обработанные зерновые продукты — привычные всем мучные изделия — и заменить их на цельнозерновые. Вместо шлифованного риса употреблять коричневый, а также овес и ячмень.

Обязательно вводить в свое питание свежие фрукты, овощи, бобовые, семена и орехи.

Клетчатка относится к тем продуктам, которые не могут нанести вред организму человека. Важно здесь подобрать тот состав продуктов-источников пищевых волокон, которые подойдут именно вам, не вызывая неприятных побочных эффектов.

Здесь совет прост: если у вас есть проблемы со здоровьем, прежде чем начать обогащать свой рацион клетчаткой, обязательно проконсультируйтесь с диетологом.

Разнообразие продуктов позволит легко подобрать те из них, которые будут безопасны и максимально полезны.

Основными источниками диетических волокон являются овощи, фрукты, цельное зерно, орехи, бобы, чечевица, горох, фасоль, отруби, семечки.

Съедайте ежедневно 7–8 порций овощей из рекомендованного списка: брокколи, чеснок, лук-порей, шпинат, сладкий картофель, огурцы, помидоры, спаржа, брюссельская капуста, кабачки, сельдерей, горошек, помидоры, цветная капуста, зеленый перец, стручковая фасоль.

Процент содержания клетчатки в ряде продуктов:

  • Хлеб из муки грубого помола — 8,5%
  • Мука пшеничная высшего сорта — 2%

Безусловным лидером по содержанию клетчатки являются отруби. В них также обнаружен высокий процент витаминов группы В, микроэлементов (железа, калия, магния, фосфора и т.д.).

Орехи богатые клетчаткой

Правила употребления клетчатки

Чтобы ваш желудочно-кишечный тракт не испытывал проблем после введения в рацион пищи, богатой пищевыми волокнами, следует соблюдать некоторые правила:

  • вводите клетчатку постепенно (в течение десяти дней — двух недель);
  • принимайте витамины. Если ваша пища богата клетчаткой, это может спровоцировать потерю некоторых витаминов и микроэлементов (жирорастворимой группы);
  • найдите баланс между растворимыми и нерастворимыми волокнами;
  • едим клетчатку каждый день!
Читайте также:  Первый триместр беременности: что можно, что нельзя?

Чтобы не гадать, какое количество пищевых волокон вы употребляете, внимательно изучайте состав продуктов.

Как увеличить количество клетчатки в вашем рационе?

Главное — употребляйте как можно больше продуктов, содержащих различные виды клетчатки, и следуйте некоторым простым правилам:

  • Начинайте свой день с клетчатки. При выборе блюда на завтрак обращайте внимание на содержание в нем цельных злаков. Просто перейдя с кукурузных хлопьев на кашу, можно добавить дополнительные 6 г клетчатки в рацион; при переходе на цельнозерновую крупу — еще больше. Если эти крупы вам не нравятся по вкусу, попробуйте добавить несколько столовых ложек пшеничных отрубей в любимые хлопья.
  • Добавьте фрукты в завтрак. Ягоды богаты клетчаткой, поэтому попробуйте добавить свежие ягоды черники, малины, клубники или ежевики в сухие завтраки или йогурт.
  • Ешьте не меньше 300 г фруктов в день. Это могут быть 2 яблока или, например, апельсин + груша. Выбор за вами, важно только, чтобы в вашем рационе присутствовали свежие фрукты.
  • Овощи и фрукты скоблить, а не чистить, так как клетчатка находится именно в кожуре фруктов и овощей.
  • Ешьте не меньше 400 г овощей в день; желательно, чтобы в вашем рационе присутствовали и свежие, и приготовленные овощи. Особенное внимание обратите на все виды капусты, свеклу, морковь.

фрукты

  • Выбирайте коричневый рис, неочищенную гречку, цельнозерновой хлеб и забудьте о белой муке.
  • По возможности добавляйте в блюда сушеные и свежие фрукты (например, сухофрукты — в кашу). Выпечку пеките с фруктовой начинкой. Варите компоты — и пейте их вместе с мякотью. Делайте полужидкие молочные коктейли с ягодами и фруктами.
  • Ешьте овощи сырыми, готовьте их на пару так, чтобы в приготовленном виде они слегка хрустели (хрустит — значит клетчатка в них не разрушена).
  • Смело добавляйте во фруктовые и овощные салаты семечки и орехи.
  • Не снимайте кожуру с картофеля, ешьте его в мундире.
  • Каждый день готовьте разноцветные салаты.
  • Ешьте овощи, в которых есть семена: огурцы, помидоры, кабачки, цукини.
  • Чаще употребляйте бобовые. Это не самый распространенный у нас продукт, но горох, фасоль и бобы действительно можно добавлять в самые разные блюда (супы, салаты, запеканки). В бобовых, помимо клетчатки, содержится много белка, что значительно повышает их пользу.
  • Супы и салаты дополните орехами, семенами, фасолью, горошком. Артишок также содержит много клетчатки и может быть добавлен в салаты или использован в качестве закуски. Фасоль, горох, чечевица и рис сделают вкуснее супы и тушеные блюда, а главное — увеличат содержание клетчатки в них.
  • Замените обычный и белый хлеб зерновым, черным.
  • Увеличьте содержание клетчатки в выпечке. При выпекании хлебобулочных изделий в домашних условиях заменяйте мукой из цельного зерна половину или даже всю белую муку. В дрожжевое тесто добавьте в этом случае немного больше дрожжей или подождите больше времени, чтобы тесто поднялось. Попробуйте добавить измельченный хлеб с отрубями или необработанные пшеничные отруби в тесто для кексов, пирожных и печенья.
  • Ешьте каши не из обработанных хлопьев, а из цельных зерен. Они варятся дольше, с ними дольше приходится возиться, но они содержат на порядок больше клетчатки разных видов.
  • Предпочитайте фрукты есть целиком, а не пить сок из них, даже свежевыжатый: даже в соке с мякотью содержание клетчатки ниже, чем в целом фрукте, из которого был приготовлен сок.
  • При недостатке овощей и фруктов в рационе, если это обстоятельство изменить трудно, употребляйте регулярно 2–3 ложки рассыпных отрубей (их можно добавлять в блюда — каши, блины, супы — или размачивать в молочных продуктах, кефире, йогурте).
  • Введите в свой рацион семена льна. Небольшие коричневые семена, богатые клетчаткой и омега-3 жирными кислотами, которые помогут снизить уровень общего холестерина в крови. Можно измельчить семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавлять в йогурт, яблочное пюре или сухие завтраки.

мюсли богаты клетчаткой

  • В качестве легкого перекуса используйте фрукты и овощи. Вымойте, нарежьте и храните (не более суток) фрукты и овощи в холодильнике для быстрого и здорового перекуса. Выбирайте рецепты, в которых есть ингредиенты с высоким содержанием клетчатки: например, тушеные овощи или фруктовый салат.

Если до этого вы употребляли очень мало клетчатки, если в вашем рационе было объективно мало овощей, фруктов, бобовых, то вводите в рацион продукты, богатые клетчаткой, постепенно, не спеша.

Ваша пищеварительная система должна приспособиться к изменениям. Для начала добавьте в ежедневный рацион перекус в виде пары яблок и, например, салат из свежих овощей к ужину, купите отрубной хлеб вместо обычного.

Если вы употребляете отруби, начинайте с 1 столовой ложки в день.

Чтобы сбросить вес, защитить свое сердце, мозг и сосуды от угрозы инсульта и инфаркта, наладить пищеварение, не нужно сидеть на диетах. Просто введите в свой рацион продукты, богатые пищевыми волокнами, и придерживайтесь этого правила всю жизнь. Здоровый кишечник, чистые от холестерина сосуды, оптимальный вес — все это только малая часть той огромной пользы, которую несет клетчатка.

Полезная информация, советы по здоровью от клиники КИТ

Даже небольшое хирургическое вмешательство является большим стрессом для организма, поэтому после проведения операции необходимо уделить должное внимание восстановлению.

Наиболее важными факторами являются покой, здоровый сон и правильное питание после операции.

О важности последнего многие забывают, хотя именно правильное питание может существенно сократить период восстановления и ускорить регенеративные процессы.

В этой статье мы разберем основные моменты, касающиеся питания в восстановительный период после хирургических операций при переломах, артроскопии, остеосинтеза, открытых операциях на суставах, пластических операций и операций на мягких тканях.

Важно помнить, что после проведения любой операции в обязательном порядке необходимо записаться на прием к врачу-реабилитологу для составления индивидуальной программы реабилитации, учитывающей ваши особенности, характер перенесенной травмы и нюансы операции.

Особенности диеты после переломов и травм

Одно из важных условий правильного питания — это соблюдение режима.

Лучше всего употреблять пищу небольшими порциями 5-6 раз в день и не забывать пить много жидкости, так как в реабилитационный период организм потребляет больше воды. Очень полезны кисломолочные продукты, но не само молоко.

Отдельно внимание стоит уделить различным кашам, ведь в любой крупе содержится множество полезных элементов, которые точно не будут лишними.

Самое главное условие — питание после операции должно быть сбалансированным, включающим в себя продукты, богатые белком, кальцием, клетчаткой, углеводами, цинком, железом, магнием, жирными кислотами омега-3, фосфором, витаминами D, C и B.

Что можно есть после операции?

После переломов и операций на суставах, связках и сухожилиях употреблять в пищу можно почти всё, но нужно следить за количеством и уделять особое внимание продуктам, содержащим необходимые для восстановления элементы. Ниже перечислен список основных продуктов, из которых можно получить необходимые вещества.

Белок. Именно этот элемент является основным строительным материалом в нашем организме, поэтому богатые им продукты просто необходимо включить в свой рацион.

При достаточном потреблении белка вы сможете значительно снизить вероятность инфекционных осложнений и получите достаточное количество аминокислот, необходимых для синтеза коллагена — основного компонента соединительной ткани.

Основные источники белка: нежирное мясо, рыба, курица, яйца, соя, морепродукты, бобовые, орехи, шпинат и артишоки.

Кальций. Это незаменимый минерал, который участвует в процессе восстановления костей не меньше, чем белок.

При этом кальций необходим не только вашим костям, он оказывает огромное влияние на правильную работу сердца, мышц и нервной системы.

Лучшие источники кальция: молочные продукты, рыба (особенно сардина), твердый сыр, семечки, кунжут, миндаль, фундук, соя, творог, чеснок, петрушка.

Клетчатка. Не окажет прямого влияния на процесс заживления, но улучшит ваше пищеварение и снизит вероятность образования запоров, которые практически неизбежны при низкой физической активности и регулярном приеме обезболивающих средств. Клетчаткой богаты фрукты, злаки, овощи, бобовые, авокадо, миндаль, макароны из цельнозерновой муки, отруби.

Углеводы.

Для того чтобы потребляемые вами белки шли на строительство нового материала, а не расходовались на основной обмен веществ, вам нужно будет позаботиться о высоком содержании углеводов в рационе.

По мере увеличения физической активности не забывайте увеличивать количество углеводов. Наиболее полезными источниками являются: рис, овсянка, фасоль, свекла, морковь, гречка и бананы.

Цинк. Этот элемент принимает значительное участие в синтезе коллагена, ускоряет регенерацию и укрепляет ослабленный иммунитет. Проще всего получить цинк из говядины, свинины, индейки, красного мяса курицы, орехов, бобовых, круп.

Железо. Большинство операций сопровождается кровопотерей, а для восстановления уровня гемоглобина и эритроцитов в крови необходимы продукты, богатые железом. К таким продуктам относятся: красное мясо, печень, яйца, орехи, овощи, яблоки, гранаты, изюм, сливы, инжир.

Магний. Этот элемент играет важную роль во многих биохимических процессах организма, а недостаток магния может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. К пищевым источникам магния относятся: шпинат, семена тыквы, бобы, кунжут, миндаль, кешью, морские бобы.

Омега-3. Жирные кислоты оказывают сильный противовоспалительный эффект, очищают стенки сосудов от холестерина, улучшают вязкость крови и стабилизируют артериальное давление. Доступные источники: тунец, лосось, красная икра, рыбий жир, сало, тофу, грецкие орехи.

Фосфор. Фосфор укрепляет костную ткань и отвечает за усвоение организмом минералов и витаминов, включая витамины группы B (которые в свою очередь отвечают за выработку энергии). Откуда взять: говяжья печень, лосось, осетрина, палтус, индейка, курица, яйца, фасоль, орехи, отруби, тыква, арахис.

Витамин D. О пользе витамина D можно говорить бесконечно долго, некоторые специалисты сегодня его даже называют «протогармоном».

В контексте восстановления после операции витамин D улучшает всасывание кальция и фосфора через стенки кишечника.

Источники: сельдь, лосось, сардина, тунец, яичный желток, печень трески, осетровая икра, красная икра, кисломолочные продукты, сливочное масло, фасоль.

Витамин C. Значительно ускоряет синтез коллагеновых волокон, укрепляет стенки капилляров, помогает работе иммунной системы (в частности, отвечает за синтез интерферонов). Содержится в следующих продуктах: капуста, брокколи, болгарский перец, апельсин, дыня, лимон, ананас, ягоды, укроп, щавель, шпинат, шиповник.

Витамины группы B. Эти витамины принимают участие в росте костей, отвечают за доставку важных веществ и микроэлементов. Витамины В6 и В9 способствуют синтезу коллагена. Восполнить норму витаминов группы можно с помощью лосося, мяса птицы, говяжьей печени, яиц, молока, орехов, шпината, фасоли, злаков, семечек, дрожжей.

Что нельзя есть после операции?

Явных противопоказаний к употреблению в пищу какого-либо продукта нет, вопрос только в количестве. По возможности стоит если не исключить из рациона, то свести к минимуму потребление сладкого и жирного, так как именно эти продукты затрудняют усвоение кальция вашим организмом.

Отдельно стоит уделить внимание продуктам, которые не только затрудняют поступление нового кальция в организм, но и вымывают уже существующий. Во главе этого списка стоит сладкая газировка, поэтому про неё лучше всего вообще забыть на время восстановления. Также желательно ограничить количество выпиваемого кофе и черного чая, так как содержащийся в них кофеин тоже ведет к потере кальция.

Читайте также:  Ингаляции при синусите - как правильно делать

Основные принципы диеты после операции

Стандартный питьевой режим: 1,5-2 литра воды в день. Калораж по дням:

  • 1-е, 2-е сутки: 1700-2000 ккал. Белки 50%, углеводы 50%.
  • 3-6 е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
  • 7-е сутки: 2000 ккал. Белки 30%, углеводы 70%.
  • 8-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
  • 9-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
  • 10-е сутки: 1700 ккал. Белки 50%, углеводы 50%.
  • 11-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
  • 12-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
  • 13-е сутки: 2000 ккал. Белки 30%, углеводы 70%.
  • 14-е-16-е сутки: 1700 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
  • 17-е сутки: 1700 ккал. Белки 50%, углеводы 50%.
  • 18-е 19-е сутки: 1500 ккал. Белки 70%, углеводы 30%.
  • 20-е сутки: 2500 ккал. Белки 30%, углеводы 70%.

Когда можно пить алкоголь после операции?

Алкоголь существенно замедляет регенеративные процессы в организме, особенно сильно его влияние на процесс заживления костей. Кроме того, одновременный прием обезболивающих средств вместе с алкоголем обязательно приведет к удвоенной нагрузке на печень. По этим причинам в первые две недели после операции любые спиртосодержащие напитки строго противопоказаны.

На протяжении всего остального восстановительного периода также желательно отказаться от употребления алкоголя, так как даже нерегулярное употребление серьезно замедлит заживляющие процессы и негативно скажется на прочности срастающихся костей. Если отказаться от алкоголя совсем для вас трудно, то можете один раз в неделю позволять себе выпить бокал хорошего вина (лучше белого) или стакан живого пива, тогда вред будет минимален.

Пищевые волокна: главные вопросы и ответы на них

На правах рекламы

Отвечаем на главные вопросы о пищевых волокнах, разбираемся, насколько они необходимы в рационе человека и какова их суточная норма.

Ежегодные расходы населения на пищевые волокна растут1, но какие пищевые волокна необходимы, какие подходят именно нам, как сделать правильный выбор? И вообще, что это за новомодное веяние?

Потребление пищевых волокон в необходимом количестве – это не новомодное веяние, а исторически, веками сложившаяся потребность нашего организма, хотя данный тезис некоторое время назад отвергался.

Долгое время под пищевым волокном подразумевалась объемная часть пищи, своего рода грубая, «древесная» ее часть. Это основа растительной пищи, которую человеческий организм не может переварить, поэтому пищевые волокна считались чем-то вроде «упаковки» для питательных компонентов рациона.

Это и неудивительно, так как клетчатка, пектин и другие виды пищевых волокон (кроме лигнина) представляют собой сложные углеводы, для переработки которых в желудочно-кишечном тракте человека нет соответствующих ферментов. Кому же придет в голову, что «неусвояемая» часть пищи может представлять какую-либо ценность для организма?

До 1980 года клетчатка и другие неферментируемые пищеварительными органами человека углеводы рассматривались в качестве балласта в рационе питания, и люди искали способы избавиться от этого «балласта» различными технологическими процессами переработки растительного сырья.

Стремление к «опасной чистоте» привело к увеличению средне годового потребления сахара на человека. Например, так данные выглядят в Европе: середина XIX века – 2 кг, 1920 год – 17 кг, 2000-е – 37 кг.

2 А избыточное употребление сахара привело к увеличению всевозможных заболеваний, в большинстве своем, связанных с обменом веществ и нарушением работы ЖКТ.

В 1979 году ирландский терапевт доктор Денис Парсонс Беркитт публикует книгу «Не забудьте о клетчатке», которая становится международным бестселлером.

В 1984 году компания «Келлогг» добавляет заявления о полезности для здоровья на упаковки своего сухого завтрака «Ол-Брэн».

В 1990 году Конгресс США принимает Закон о маркировке продуктов питания, требующего от производителей продуктов измерить в них содержание клетчатки и поместить информацию об этом на упаковку. В 1990 году Американское общество борьбы с раковыми заболеваниями впервые выпускает рекомендации по снижению риска раковых заболеваний, включив в них совет употреблять в пищу больше клетчатки.

В 1984 году научный совет по медицинским проблемам питания АМН СССР рекомендовал в план исследований включить изучение роли волокнистых структур в питании.

Была поставлена цель: «Более глубоко исследовать все стороны влияния пищевых волокон на организм с учетом количества и качества этих компонентов, включаемых в рацион… Изучить действие на организм разных видов волокнистых веществ, получаемых из различных источников, и установить рекомендуемый уровень этих веществ в профилактических и лечебных рационах».

Выдающийся ученый-физиолог академик A. M. Уголев писал: «Эти вещества служат основой для продукции в ЖКТ за счет микрофлоры нескольких групп важнейших веществ: витаминов, незаменимых аминокислот, некоторых физиологически активных гормоноподобных веществ”.

Итак, пищевые волокна эволюционно включены в желудочно-кишечную технологию и необходимы для нормального функционирования пищеварительной системы и организма в целом.

Пищевые волокна – высокомолекулярные углеводы (целлюлоза, пектины и другие, в том числе некоторые резистентные к амилазе виды крахмалов), главным образом, растительной природы, устойчивые к перевариванию и усвоению в желудочно-кишечном тракте. Термин «пищевые (диетические) волокна» впервые введен в научный обиход британским учёным Эбеном Хипсли3 в 1953 году, и корректировался в течение последующих лет.

Сегодня известно, что норма потребления4 пищевых волокон для здорового человека составляет 30 грамм, и чтобы получить ее, необходимо, например, съедать ежедневно 600 г гороха или 700 г брюссельской капусты.

Проблема для большинства людей заключается в том, что необходимое количество волокон в реальной жизни не потребляется.

Отсутствие в достаточном количестве пищевых волокон является фактором развития таких проблем, как запор, дивертикулярная болезнь, а также есть данные о том, что при сниженном потреблении пищевых волокон риск развития онкологических заболеваний кишечника увеличивается.

Кроме того, пищевые волокна – пища для наших «друзей» – микроорганизмов, живущих в нашем кишечнике, без которых наш организм не может вырабатывать ряд витаминов, давать адекватный отпор агрессивным микробам окружающей среды.

Так что же делать? Принимать пищевые волокна дополнительно в качестве добавления к обычному пищевому рациону (особенно актуально для худеющих, придерживающихся низкоуглеводных диет)!

Важно не просто принимать пищевые волокна, важно понимать – какие! Например, нерастворимое пищевое волокно клетчатка тормозит всасывание цинка, что приводит к депрессии, низком весе при рождении детей, если беременная женщина употребляла клетчатку в больших количествах, задержке роста и умственного развития у детей, аменорее у женщин, а также через опосредованные механизмы становится причиной уменьшения поступления в организм жирорастворимых витаминов — А, D, E и K. Известный исторический факт: в Англии увлечение растительными продуктами питания для детей привело к массовой эпидемии рахита. И только возврат в рацион молочных и мясных продуктов позволил справиться с этим авитаминозом.5 Ведущий эксперт по клетчатке, профессор Дэвид Саутгейт, считает, что младенцы, дети, подростки и беременные женщины должны воздерживаться от избыточного употребления клетчатки. Кроме того, употребление любых нерастворимых пищевых волокон приводит к увеличению объема пищевого комка в кишечнике, увеличивает растяжение кишечника, заставляет избыточно «работать» микрофлору, что ведет к ее бурному размножению (пусть она и полезная), выделению газа. А человек ощущает это как вздутие, бурление, усиление болевых ощущений в животе. Конечно, это проходит через несколько дней, но эти дни еще надо пережить! Особенно, если работа связана с нахождением в публичных местах, ох как приходится непросто!

Таким образом, важно выбрать пищевое волокно, которое будет: растворимым, не вызывающим вздутия, болезненности, не задерживающим всасывание витаминов и микроэлементов, очень полезным для наших «друзей»-микробов, живущих в содружестве с нами, и принимать которое будет удобно, чтобы один раз принять и забыть на целый день!

Именно таким продуктом является «Фибраксин». «Фибраксин» содержит арабиногалактан – пищевое волокно, выделенное из коры лиственницы (наши предки не зря были убеждены в полезности «живицы» – смолистого отделяемого лиственницы, которую дети жевали вместо современных жвачек) и лактоферрин, белок, способствующий росту нормальной микрофлоры и поддержанию системного и местного иммунитета. 

И что самое удобное для современного человека –1 саше растворяем в воде, соке, йогурте, выпиваем и все! Без боли, вздутия, дополнительного объема выпиваемой жидкости мы поддерживаем наших «друзей»- микрофлору, живущую в кишечнике.

В многочисленных исследованиях6 показано, что потребление ежедневной нормы пищевых волокон снижает факторы риска развития и прогрессирования таких проблем как запоры, дивертикулярная болезнь, онкологические заболевания ЖКТ, поддерживает наших «друзей» — микрофлору, борющуюся с внешним агрессивным воздействием болезнетворных микробов

Так что самое время отправиться с природной легкостью в долгую здоровую жизнь!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Товар по теме: [product](Фибраксин)

1 По данным компании IQUVIA, Розничный аудит ГЛС и БАД, РФ, 2019

2 Цифры и факты // Наука и жизнь. — 2009. — № 12. — С. 80.

3 Hipsley, E.H. Dietary «fiber» and pregnancytoxaemia / E.H. Hipsley // British Medical Journal. – 1953. – Vol.2. – P.420–422.

4 Радченко В.Г., Сафроненкова И.Г и соавт., Пищевые волокна в клинической практике. Клинические перспективы гастроэнтерологии, гепатологии. №1, 2010, стр. 22.

Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

5 Донченко Л.В., Надыкта В.Д. Безопасность пищевой продукции, Ч. 2, учебник для СПО, 3-е издание, Москва, Юлрайт, 2018, стр. 75.

Педиатрия: нац. руководство, Т1, под ред. А.А. Баранова, ‎Medical ,2009, стр. 284

6 Lopez, J.C., et al., Plantago ovata consumption and colorectal mortality in Spain, 1995-2000. J Epidemiol, 2009. 19(4): p. 206-11.

Wakai, K., et al., Dietary fiber and risk of colorectal cancer in the Japan collaborative cohort study. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2007. 16(4): p. 668-75.

Larsson, S.C. and A. Wolk, Meat consumption and risk of colorectal cancer: a Meta-analysis of prospective studies. Int J Cancer, 2006. 119(11): p. 2657-64

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector