При нехватке витамина А ухудшается состояние волос, ногтей, кожного покрова, зубной эмали, замедляются многие жизненно важные процессы.
Чтобы избежать авитаминоза, нужно знать, какие продукты питания богаты этим элементом и провести коррекцию меню.
Этот элемент имеет две формы: собственно сам витамин А – ретинол и провитамины – каротиноиды.
Таких веществ – больше 50-ти, но первая форма потребляется и усваивается в готовом виде.
Витамин А в изобилии содержится в овощах красного, оранжевого и иногда зеленого цвета.
Превращение провитаминов в полноценный витамин происходит, когда они поступают в человеческий организм.
Витамин А нельзя растворить в воде, он относится к жирорастворимым. Ввиду этого обогащенные им продукты лучше употреблять совместно с растительными маслами. Идеально, если они содержат в большом количестве витамин Е. Он синергичен ретинолу, улучшает его всасываемость. Превращению бета-каротина в легко усваиваемое вещество способствует цинк.
Для чего полезен ретинол
Витамин А участвует в синтезе белка, улучшает метаболизм, способствует укреплению защитных функций организма, уменьшает восприимчивость к вирусам, ускоряет процессы регенерации. Элемент скапливается в клетках печени, потом выделяется по мере необходимости, если его поступления с продуктами питания недостаточно.
Функции элемента:
- улучшение зрения, цветовосприятия, предотвращение развития «куриной слепоты»;
- нормализация уровня холестерина, восстановление эластичности сосудов, снижение риска развития атеросклероза;
- улучшение работы сердечной мышцы, эндокринной системы;
- ускорение заживления ран, ожогов;
- регуляция уровня сахара в крови;
- замедление процессов старения;
- снижение риска образования злокачественных опухолей.
Ценный элемент способствует увеличению мышечной массы, поэтому необходим спортсменам. У детей вещество способствует формированию крепкого скелета, зубов, укрепляет иммунитет, снижает вероятность развития офтальмологических патологий.
Ретинол добавляют в косметические средства, поскольку он предотвращает появление морщин, улучшает цвет лица, помогает бороться с угрями, прыщами, экземой, делает ногти крепкими, волосы блестящими.
Сколько ценного вещества необходимо в сутки
Дневная норма употребления ретинола зависит от возраста и пола:
- крохам до года необходимо 500 мкг;
- малышам до трех лет – 300 мкг;
- дошкольникам – 400 мкг;
- детям до 13 лет – 600 мкг;
- женщинам – 700 мкг;
- мужчинам – 900 мкг;
- беременным – 770 мкг;
- кормящим мамам – 1300 мкг.
Суточная норма – это не оптимальное количество, а минимум для среднестатистического человека без серьезных патологий. Даже малейший дефицит витамина А в питании влияет на общее состояние.
Это проявляется в виде неприятных симптомов – проблем с кожей, быстрого старения, увеличения чувствительности зубов, сухости конъюнктивы, слезоточивости. Снижается иммунитет, что ведет к частым простудным заболеваниям.
Кроме этого, у представительниц слабого пола может отмечаться нарушение менструального цикла и репродуктивных функций, а у мужчин – понижение либидо.
Дошкольникам нужно 400 мкг витамина А в день, но можно и немного больше.
При серьезном дефиците ретинола возникает поражение клеток эпителия, которые выстилают слизистую оболочку внутренних органов, ухудшаются зрительные функции, снижаются защитные силы организма, у детей возникают проблемы с ростом. В государствах третьего мира нехватка витамина А становится причиной потери зрения более чем у 250000 детей ежегодно.
Чем грозит избыток ретинола
Избыток возникает, если в разы превысить суточную дозировку. Регулярное перенасыщение отражается на зрительных органах – провоцирует воспалительный процесс в тканях роговицы. Кроме того, гипервитаминоз вызывает снижение аппетита, тошноту, суставные боли, увеличение размеров печени.
При высокой концентрации каротинов возможно проявление желтоватого оттенка кожи на ладонях, подошвах и слизистых, что иногда по ошибке принимается за желтуху.
Но даже при серьезном превышении нормы единовременно человек не умрет. Летальный исход возможен лишь при переедании печени акулы, белого медведя, морских животных – в них максимальная концентрация этого элемента.
В каких продуктах содержится витамин а
Обеспечить организм необходимым количеством витамина А не составляет труда. К естественным источникам ценного элемента причисляют множество фруктовых и овощных культур.
Понять, в каких из них вещества больше всего, можно по одной отличительной черте: сами каротиноиды обладают характерным красно-оранжевым цветом, что влияет и на окрас плода.
Чем он интенсивнее, тем лучше для организма.
Максимальное количество вещества — в овощах с кожицей красноватого и оранжевого оттенка:
- болгарских перцах;
- батате;
- моркови;
- тыкве;
- помидорах.
Также в изобилии витамин А содержат и острые сорта перцев, например, кайенский. Но поедать его в больших объемах не следует – избыточная жгучесть способна вызвать расстройства желудка и кишечника или даже спровоцировать появление язвы.
Обычно чемпионом по содержанию полезного элемента считают морковку. Но в реальности она занимает 3 место в списке растительных культур с высокой концентрацией каротинов, уступая сладкому перцу и батату.
В 100 г моркови только 830 мкг ценного элемента, в аналогичном количестве перца и батата – 2100 мкг и 1000 мкг соответственно.
Хотя выведены сорта моркови с увеличенной концентрацией этого вещества – до 2000 мкг в 100 г.
Есть и зеленые овощные культуры, насыщенные каротиноидами. Это брокколи, салат, шпинат, лук, петрушка и сладкий перец с зеленоватым оттенком кожицы.
Капуста-брокколи почти не уступает оранжевым овощам по содержанию полезного вещества: в 100 г – 800 мкг, в зелени его тоже очень много. Среди бобовых лидирует соя и ее производные. Также много каротинов в зеленом горошке и стручковой фасоли.
В список богатых каротинами фруктово-ягодных культур входят абрикосы, персики, виноград, яблоки, бахчевые, хурма, облепиха, черноплодная рябина. Так, последние 2 ягоды содержат в 100 г 1200 мкг ценного элемента.
Причем плоды и ягоды не теряют своих свойств даже в сушеном виде, а значит, по окончании сезона можно с легкостью заменить абрикосы урюком и курагой, а виноградные гроздья – изюмом.
От этого рацион не станет менее полноценным.
В список богатых витамином А животных продуктов входят печень, яйца, икра и сливочное масло.
Блюда животного происхождения также могут содержать ретинол в значительном количестве, так что для избавления от дефицита не следует переходить на сладкий перец и морковку.
В каких продуктах содержится витамин а:
- печень животных – от 4500 мкг;
- тресковая печень – 4400 мкг;
- яичные желтки – от 900 мкг;
- сливочное масло – от 600 мкг;
- красная икра – от 500 мкг.
Не рекомендовано сочетать продукты, содержащие ретинол в значительных количествах, со спиртными напитками и слабительными препаратами минерального происхождения.
Что делать, чтобы ретинол в продуктах питания лучше усваивался
Поскольку этот витамин растворяется жирами, в блюда нужно добавлять ингредиенты, содержащие растительные жиры, или сметану. Продукты, насыщенные ретинолом, желательно не подвергать термообработке, так как при этом значительно снижаются его полезные свойства.
В идеале растительные культуры мелко нарезают и сдабривают оливковым или подсолнечным маслом, соусом из авокадо. Блюда животного происхождения готовят на пару или на гриле.
При правильном сочетании компонентов такая пища не только вкусна, но и позволяет комплексно насытить организм ценными веществами. Так, в яйцах с помидорами прилично витаминов А и Е, и при этом блюдо богато селеном, способствующим правильному развитию половой системы.
Печень лучше сочетать с квашеной капустой, содержащей витамин С. Чечевица с болгарским перцем обогатит не только ретинолом, но и железом. Прекрасно сочетаются сало с зеленым луком.
Первый компонент содержит витамин Д и ненасыщенные жирные кислоты, что даст полноценно усвоиться ретинолу.
Важно помнить, что солнечные лучи и кислород способствуют разрушению витамина А, поэтому не рекомендуется хранить продукты в открытом месте.
При серьезном дефиците помимо коррекции питания врач назначит витаминные препараты. Самостоятельно пропивать курс витаминов не рекомендовано – нужно учитывать, насколько серьезен гиповитаминоз. Иначе есть риск передозировки.
Видео
Также интересно почитать: польза витамина А для кожи
Витамины А, В, Е, D в продуктах питания
Витамин А — мощный защитник вашей кожи. Он бывает в двух формах.
- Ретинол — уже готовый витамин А, который содержится преимущественно в пище животного происхождения.
- Каротиноид — провитамин А, который впервые был выведен из моркови. Попадая в организм, он помогает ему вырабатывать ретинол.
Витамин А — природный антиоксидант, защищает клетки от окисления и старения, помогает быстрому заживлению ран и порезов, следов от акне и пигментации, а также экземы и псориаза.
Его не зря называют «эликсир красоты и молодости»: производные ретинола, известные как ретиноиды, включают в состав современных косметических средств.
Они сокращают морщины, избавляют от пигментных пятен и акне, тусклую кожу делают сияющей, а шероховатую — гладкой.
В исследовании, опубликованном в Journal of Dermatological Science, доказали: ретиноиды удерживают в покое упругие волокна, присутствующие в коже, поэтому она меньше натягивается и не растягивается — в конечном итоге это уменьшает появление морщин.
Важно: при длительном приеме витамина А необходимо одновременно принимать витамин Е, так как его недостаток препятствует усвоению витамина А. Превращению витамина А в его активную форму способствует цинк, поэтому дефицит цинка также приводит к нарушению усвоения витамина А.
Список продуктов, в которых есть витамин А в большом количестве (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 1000 мкг):
- печень трески — 25 000 мкг (2 500 %);
- морковь — 2000 мкг (200%);
- петрушка — 950 мкг (95%);
- сельдерей и шпинат — 750 мкг (75%);
- сливочное масло — 650 мкг (65%);
- курага — 583 мкг (58,3%);
- красная икра — 271 мкг (27,1%);
- тыква — 250 мкг (25%).
B-комплекс — это собрание всех витаминов группы В для здоровья и красоты. Имейте в виду, не все виды витамина В обладают одинаковым действием.
- Биотин (В7) повышает уровень кератина в организме. Кератин способствует образованию коллагена и образует защитный слой на поверхности кожи, который сохраняет ее увлажненной.
- Ниацин (B3) — еще один витамин с противовоспалительными свойствами. Помогает осветлить тон кожи, избавляет от пигментации, увлажняет.
- Пиридоксин (В6) помогает организму превращать пищу в энергию.
- Согласно исследованиям Мичиганского университета, витамин В6 способен уменьшить утреннюю тошноту у беременных женщин. Он также необходим беременным и кормящим женщинам для нормального развития мозга малышей.
- Кобаламин (B12) отвечает за здоровье нервной системы. Он играет важную роль в росте и образовании эритроцитов.
Витамины группы В поступают из разных видов продуктов. Например, B7 и B9 (и немного B1 и B2) обнаружены во фруктах и овощах. Витамин B12 не синтезируется в организме человека и поступает с пищей животного происхождения.
Растительная пища практически не содержит витамина B12.
Однако многие растительные продукты, такие как альтернативное молоко, хлопья и печенье, дополнительно обогащают этим жизненно важным витамином — внимательно изучайте этикетки.
Дефицит любого из витаминов группы В могут привести к проблемам со здоровьем, поэтому рацион должен быть сбалансирован. Ниже — список продуктов с высоким содержанием витамина В12 (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 2,5 мкг):
- мидии — 98 мкг (3 920 %);
- тофу — 2,4 мкг (96%);
- обогащенное соевое c ванилью молоко (например, оно есть в линейке Bite) — 0,38 мкг (15,2%).
Продукты с большим содержанием витамина B6 (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 2 мг):
- фисташки — 1,7 мг (85%);
- семена подсолнечника — 1,34 мг (67%);
- фундук — 0,7 мг (35%).
Витамин Е не просто так назвали «витамином красоты» — это мощный антиоксидант. Одна из самых распространенных его форм, которую часто используют производители питания, — альфа-токоферол, также известный как Е307. Если увидите это обозначение на этикетке, не пугайтесь — в такой «ешке» нет ничего вредного.
Альфа-токоферол важен для кровообращения:
- улучшает питание клеток;
- способствует обогащению крови кислородом;
- снимает усталость;
- укрепляет сердечную мышцу;
- предотвращает образование тромбов.
Витамин Е необходим для здоровья кожи, блеска волос и укрепления ногтей. Другая его бьюти-функция — защита от солнечных лучей. Он минимизирует вредное воздействие УФ-излучения на кожу, помогает предотвратить пигментацию и морщины — поэтому часто встречается в составе косметики.
Большинству взрослых нужно около 15 мг витамина Е в день. Запас витамина можно обеспечить себе, если:
- есть много орехов и семечек (миндаль, фундук, семена подсолнечника и тыквы);
- принимать поливитамины или отдельную добавку витамина Е с одобрения врача;
- пользоваться косметикой с витаминами Е и С — эта комбинация будет более эффективной для фотозащиты.
В каких продуктах содержится больше всего витамина Е? Вот актуальный список (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 10 мг):
- подсолнечное масло — 44 мг (440%);
- семена подсолнечника — 31,2 (312%);
- миндаль — 24,6 (246%);
- фундук — 21 (210%);
- арахисовая паста — 16,7 (167%);
- оливковое масло — 12,1 (121%);
- курага — 5,5 (55%).
На самом деле витамин D — это гормон, но по привычке будем говорить о нем как о витамине. Он вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей, является природным «антидепрессантом», отвечает за укрепление костей и хороший метаболизм. Налаживает углеводный обмен, стабилизирует уровень фосфора и кальция в организме.
Обеспечить организм запасом витамина D можно так:
- примерно 10 минут в день бывать на солнце (долго загорать не надо, особенно без косметики с SPF, это опасно);
- употреблять обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака, апельсиновый сок и растительное молоко;
- включить в рацион продукты — источники витамина D.
Продукты, в которых содержится витамин D (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 10 мкг):
- рыбий жир (из печени трески) — 250 мкг (2 500 %);
- лосось атлантический — 11 мкг (110%);
- грибы лисички — 5,3 мкг (53%);
- гриб сморчок — 5,1 мкг (51%);
- обогащенное соевое c ванилью молоко Bite — 0,75 мг (7,5%);
- грибы шиитаке — 0,4 мкг (4%).
Дефицит железа в организме: чем опасен и как восполнить за счет продуктов
МОСКВА, 3 дек – РИА Новости. С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным питанием и список продуктов, в которых содержится много железа – в материале РИА Новости.
Железо в организме
На что влияет
Железо – важнейший микроэлемент, обеспечивающий ряд процессов в человеческом организме. Его недостаток моментально сказывается на внешности, здоровье и общем самочувствии человека.
Железо отвечает за такие процессы как:
- транспортировка кислорода к тканям. Железо входит в состав гемоглобина, из которого состоят эритроциты (красные кровяные клетки). Железо захватывает кислород, а эритроциты переносят его к органам и клеткам. За счет этого и происходит клеточное дыхание;
- метаболизм. Железо представляет собой составную часть многих белков и ферментов, которые задействованы в обменных процессах. Также микроэлемент помогает иммунной системе в борьбе с агрессорами.
Не менее важную роль железо играет в регуляции работы щитовидной железы, а еще помогает поддерживать защитную функцию организма.
Чем опасен дефицит железа
«Современная статистика показывает, что дефицит железа встречается у ⅕ всего населения Земли. Чаще среди женского населения, так как расход этого микроэлемента у женщин выше», – объясняет Екатерина Ладикова, терапевт-диетолог.
При дефиците железа организм испытывает недостаток кислорода. Это приводит к сбоям в сердечно-сосудистой системе, к усталости.
«В то же время истинный дефицит железа встречается не так часто, как латентный (скрытый), который чаще связан с дефицитом потребления белка, сниженной кислотностью желудочного сока», – продолжает эксперт.
Один из наиболее частых признаков недостатка железа – постоянная усталость. При этом человек уже с утра просыпается с этим чувством, а при малейших физических нагрузках начинается одышка. Происходит это как раз из-за недостатка кислорода.
Плохой аппетит также может указывать на то, что пора задуматься о сбалансированном питании и добавить в рацион больше продуктов с высоким содержанием железа. Должны насторожить новые необычные пристрастия в еде. Например, хочется погрызть мел или съесть бумагу.
Говоря о внешних признаках дефицита железа, эксперты выделяют бледность кожи, слабость и ломкость ногтей и волос. Также часто в уголках губ могут возникать небольшие язвы.
Ухудшение памяти, головокружение и даже раздражительность – тоже частые признаки недостатка железа в организме.
Железо активно участвует в работе защитной системы организма. Поэтому дефицит микроэлемента может быть причиной постоянных простуд и инфекционных заболеваний ЖКТ. Главное – не допустить переход инфекций в хроническую форму.
Железодефицитная анемия (ЖДА) увеличивает вероятность заболеваний сердца и печени.
Наиболее склонны к развитию дефицита железа женщины детородного возраста. У мужчин и женщин после менопаузы железодефицитная анемия встречается реже. Дети также входят в группу риска развития патологии.
Суточная норма
«Железо – необходимый организму микроэлемент. Он участвует в доставке кислорода к клеткам и в холестериновом обмене, входит в состав ферментов, которые разрушают и утилизируют токсины. Без железа наш организм не сможет получить энергию из клетки», – подчеркивает терапевт-диетолог.
В организме человека содержится 2,5-4,5 г железа, его уровень необходимо постоянно поддерживать и регулярно восполнять. Чтобы предотвратить дефицит микроэлемента, нужно сбалансированно питаться, выбирать продукты с его высоким содержанием.
Суточная норма потребления железа напрямую зависит от следующих факторов:
- возраст;
- пол;
- образ жизни;
- состояние здоровья.
Новорожденные до полугодовалого возраста не нуждаются в большом пополнении запасов железа. Для них суточная норма пополнения составляет 0,25 мг. Ежедневная норма ребенка 6-12 месяцев достигает 4 мг. С года и до подросткового возраста увеличивается до 10-13 мг. В период 14-18 лет девочкам необходимо принимать 15 мг железа в сутки, а юношам – 11 мг.
Суточная потребность железа у женщин составляет 20-30 мг, мужчин – 8-12 мг. Такая разница в цифрах связана с тем, что ежемесячно организм женщины во время менструального цикла теряет большое количество микроэлемента.
Для пожилых людей суточная норма потребления железа одинакова у мужчин и женщин.
Есть случаи, когда суточные нормы железа могут быть больше. Так, во время беременности женщинам необходимо 33 мг железа в сутки. Увеличить норму нужно также после операций и травм, а также после донорства крови.
Основы питания при дефиците железа
Необходимую норму железа человек должен получать вместе с пищей. Но не всегда происходит усвоение микроэлемента в нужном количестве. Причиной могут быть даже заморозка и долгое хранение продуктов.
Важно, чтобы в рационе было как можно больше разнообразных продуктов. Это необходимо, чтобы минимизировать шансы развития дефицита железа или других микроэлементов.
При недостатке железа приходится соблюдать определенную диету. К примеру, учитывать, что некоторые элементы в продуктах могут мешать усвоению железа организмом.
Основные продукты, которые не стоит употреблять вместе с теми, что содержат железо:
- молоко и кисломолочные продукты. Кальций, находящийся в них в большом количестве, «борется» за усвоение с железом;
- семечки, орехи и другие источники магния. Магний, как и кальций, мешает усвоению железа;
- чай и кофе. Снижают усвоение железа в три раза.
Специалисты рекомендуют есть или пить вышеперечисленное лишь спустя три-четыре часа после продуктов с высоким содержанием железа.
https://www.youtube.com/watch?v=tKnBr8Xzmgw\u0026t=118s
Этим диета при дефиците железа не ограничивается. Следует полностью отказаться от жирного, жареного и острого. Такая еда раздражает слизистые оболочки ЖКТ и затрудняет всасывание железа.
Чтобы железо усваивалось лучше и быстрее, ему необходимы «помощники» — определенные минералы и витамины:
- Витамин С. Содержится в апельсинах и грейпфрутах, красном перце, смородине, шиповнике.
- Витамин А. Его много в печени, моркови, шпинате, тыкве.
- Витамин В9 (фолиевая кислота). Содержится в сое, яйцах, помидорах, моллюсках.
- Медь. Источники – морепродукты, капуста, рыба.
Продукты с высоким содержанием железа
Организм не способен самостоятельно вырабатывать железо, он лишь может перерабатывать этот микроэлемент, получая его с пищей.
Но еда с высоким содержанием железа не всегда повышает его уровень. Объясняется это тем, что железо бывает двух видов: гемовое и негемовое.
- Гемовое железо содержат продукты животного происхождения (мясо, рыба, моллюски), оно легко усваивается.
- Негемовое железо содержится в растительной пище (орехи, сухофрукты, овощи) и усваивается в два с половиной раза хуже гемового.
По этой причине веганам и вегетарианцам необходимо регулярно проверять уровень железа в организме. А при его дефиците принимать специальные пищевые добавки.
Для идеального результата диетологи рекомендуют совмещать в рационе продукты животного и растительного происхождения. Это поможет улучшить всасывание железа в разы.
Среди пищи животного происхождения больше всего железа в мясе, морепродуктах, рыбе и яйцах. Из продуктов растительного происхождения хорошими запасами микроэлемента располагают бобовые, овощи и зелень. Особенно много железа в горохе, фасоли, чечевицы, других бобовых и брокколи.
Таблица продуктов с самым высоким содержанием железа
Продукты животного происхождения
| Продукт | Содержание железа (мг/на 100 г) |
| Печень свиная | 20 |
| Печень куриная | 8,6 |
| Моллюски | 7-14 |
| Желток куриного яйца | 6,7 |
| Устрицы | 6,2 |
| Почки говяжьи | 6 |
| Печень говяжья | 5,8 |
| Язык говяжий | 4 |
| Мидии | 4 |
| Мясо кролика | 3,3 |
| Мясо индейки | 1,4 |
Продукты растительного происхождения
| Продукт | Содержание железа (мг/на 100 г) |
| Морская капуста | 16 |
| Тыквенные семечки | 16 |
| Кунжут | 16 |
| Фасоль | 11-12,4 |
| Чечевица | 8 |
| Шпинат | 6,8 |
| Яблоки сушеные | 6 |
| Арахис | 5 |
| Грибы сушеные | 4-5 |
| Картофель | 4,1 |
| Геркулес | 3,6 |
| Спаржа | 2,1 |
Как сохранить железо в пище
Еще одно преимущество гемового железа – высокая степень термоустойчивости. Растительные продукты в процессе термической обработки могут потерять больше половины запаса микроэлемента. Правда, во время варки негемовое железо испаряется не полностью: часть переходит в воду.
Чтобы сохранить этот важный микроэлемент в пище, можно прибегнуть к некоторым хитростям. Во-первых, стоит максимально сократить время готовки. При этом воду постараться добавлять в минимальном количестве. Во-вторых, по возможности использовать чугунную посуду — она может дополнительно насытить железом пищу. Особенно хорошо поглощают железо из такой тары кислые продукты.
Советы от врача
«Набрать железо из продуктов в современном мире становится все более сложным. Например, в яблоке, что так славилось высоким уровнем железа, за последние 100 лет содержание его снизилось на 70 процентов. И так во всех продуктах.
Заметить дефицит железа легко – стоит прислушаться к себе. Часто отсутствие сил и энергии намекает нам на это. Далее — сдаем анализы: общий анализ крови, на уровень ферритина, общего белка. Копрограмма поможет узнать, как работает ваша система ЖКТ, что немаловажно для восстановления дефицитов», – рекомендует Екатерина Ладикова.
Чтобы сохранить железо в организме терапевт-диетолог советует:
- Заботиться о работе ЖКТ. В частности, проверить и восстановить кислотность желудка, ведь сейчас многие намеренно снижают кислотность препаратами, а после страдают от последствий.
- Питание должно быть разнообразным исбалансированным. Сейчас есть множество дневников, которые помогают контролировать нутриентный состав и даже количество витаминов и минералов в потребляемых продуктах.
- Минимально обрабатывать пищу. Термическое воздействие разрушает часть важных элементов.
- Следить за поступлением белка и его усвоением.
- Следить за расходом железа. Особенно это касается женщин с обильными менструациями.
Загрузка...
