Таблица продуктов растительного происхождения с содержанием витамина А

При нехватке витамина А ухудшается состояние волос, ногтей, кожного покрова, зубной эмали, замедляются многие жизненно важные процессы.

Чтобы избежать авитаминоза, нужно знать, какие продукты питания богаты этим элементом и провести коррекцию меню.

Этот элемент имеет две формы: собственно сам витамин А – ретинол и провитамины – каротиноиды.

Таких веществ – больше 50-ти, но первая форма потребляется и усваивается в готовом виде.

Таблица продуктов растительного происхождения с содержанием витамина А

Витамин А в изобилии содержится в овощах красного, оранжевого и иногда зеленого цвета.

Превращение провитаминов в полноценный витамин происходит, когда они поступают в человеческий организм.

Витамин А нельзя растворить в воде, он относится к жирорастворимым. Ввиду этого обогащенные им продукты лучше употреблять совместно с растительными маслами. Идеально, если они содержат в большом количестве витамин Е. Он синергичен ретинолу, улучшает его всасываемость. Превращению бета-каротина в легко усваиваемое вещество способствует цинк.

Для чего полезен ретинол

Витамин А участвует в синтезе белка, улучшает метаболизм, способствует укреплению защитных функций организма, уменьшает восприимчивость к вирусам, ускоряет процессы регенерации. Элемент скапливается в клетках печени, потом выделяется по мере необходимости, если его поступления с продуктами питания недостаточно.

Функции элемента:

  • улучшение зрения, цветовосприятия, предотвращение развития «куриной слепоты»;
  • нормализация уровня холестерина, восстановление эластичности сосудов, снижение риска развития атеросклероза;
  • улучшение работы сердечной мышцы, эндокринной системы;
  • ускорение заживления ран, ожогов;
  • регуляция уровня сахара в крови;
  • замедление процессов старения;
  • снижение риска образования злокачественных опухолей.

Ценный элемент способствует увеличению мышечной массы, поэтому необходим спортсменам. У детей вещество способствует формированию крепкого скелета, зубов, укрепляет иммунитет, снижает вероятность развития офтальмологических патологий.

Ретинол добавляют в косметические средства, поскольку он предотвращает появление морщин, улучшает цвет лица, помогает бороться с угрями, прыщами, экземой, делает ногти крепкими, волосы блестящими.

Сколько ценного вещества необходимо в сутки

Дневная норма употребления ретинола зависит от возраста и пола:

  • крохам до года необходимо 500 мкг;
  • малышам до трех лет – 300 мкг;
  • дошкольникам – 400 мкг;
  • детям до 13 лет – 600 мкг;
  • женщинам – 700 мкг;
  • мужчинам – 900 мкг;
  • беременным – 770 мкг;
  • кормящим мамам – 1300 мкг.

Суточная норма – это не оптимальное количество, а минимум для среднестатистического человека без серьезных патологий. Даже малейший дефицит витамина А в питании влияет на общее состояние.

Это проявляется в виде неприятных симптомов – проблем с кожей, быстрого старения, увеличения чувствительности зубов, сухости конъюнктивы, слезоточивости. Снижается иммунитет, что ведет к частым простудным заболеваниям.

Кроме этого, у представительниц слабого пола может отмечаться нарушение менструального цикла и репродуктивных функций, а у мужчин – понижение либидо.

Таблица продуктов растительного происхождения с содержанием витамина А

Дошкольникам нужно 400 мкг витамина А в день, но можно и немного больше.

При серьезном дефиците ретинола возникает поражение клеток эпителия, которые выстилают слизистую оболочку внутренних органов, ухудшаются зрительные функции, снижаются защитные силы организма, у детей возникают проблемы с ростом. В государствах третьего мира нехватка витамина А становится причиной потери зрения более чем у 250000 детей ежегодно.

Чем грозит избыток ретинола

Избыток возникает, если в разы превысить суточную дозировку. Регулярное перенасыщение отражается на зрительных органах – провоцирует воспалительный процесс в тканях роговицы. Кроме того, гипервитаминоз вызывает снижение аппетита, тошноту, суставные боли, увеличение размеров печени.

При высокой концентрации каротинов возможно проявление желтоватого оттенка кожи на ладонях, подошвах и слизистых, что иногда по ошибке принимается за желтуху.

Но даже при серьезном превышении нормы единовременно человек не умрет. Летальный исход возможен лишь при переедании печени акулы, белого медведя, морских животных – в них максимальная концентрация этого элемента.

В каких продуктах содержится витамин а

Обеспечить организм необходимым количеством витамина А не составляет труда. К естественным источникам ценного элемента причисляют множество фруктовых и овощных культур.

Понять, в каких из них вещества больше всего, можно по одной отличительной черте: сами каротиноиды обладают характерным красно-оранжевым цветом, что влияет и на окрас плода.

Чем он интенсивнее, тем лучше для организма.

Максимальное количество вещества — в овощах с кожицей красноватого и оранжевого оттенка:

  • болгарских перцах;
  • батате;
  • моркови;
  • тыкве;
  • помидорах.

Также в изобилии витамин А содержат и острые сорта перцев, например, кайенский. Но поедать его в больших объемах не следует – избыточная жгучесть способна вызвать расстройства желудка и кишечника или даже спровоцировать появление язвы.

Обычно чемпионом по содержанию полезного элемента считают морковку. Но в реальности она занимает 3 место в списке растительных культур с высокой концентрацией каротинов, уступая сладкому перцу и батату.

В 100 г моркови только 830 мкг ценного элемента, в аналогичном количестве перца и батата – 2100 мкг и 1000 мкг соответственно.

Хотя выведены сорта моркови с увеличенной концентрацией этого вещества – до 2000 мкг в 100 г.

Есть и зеленые овощные культуры, насыщенные каротиноидами. Это брокколи, салат, шпинат, лук, петрушка и сладкий перец с зеленоватым оттенком кожицы.

Капуста-брокколи почти не уступает оранжевым овощам по содержанию полезного вещества: в 100 г – 800 мкг, в зелени его тоже очень много. Среди бобовых лидирует соя и ее производные. Также много каротинов в зеленом горошке и стручковой фасоли.

В список богатых каротинами фруктово-ягодных культур входят абрикосы, персики, виноград, яблоки, бахчевые, хурма, облепиха, черноплодная рябина. Так, последние 2 ягоды содержат в 100 г 1200 мкг ценного элемента.

Причем плоды и ягоды не теряют своих свойств даже в сушеном виде, а значит, по окончании сезона можно с легкостью заменить абрикосы урюком и курагой, а виноградные гроздья – изюмом.

От этого рацион не станет менее полноценным.

Читайте также:  Черемша - полезные свойства черемши

Таблица продуктов растительного происхождения с содержанием витамина А

В список богатых витамином А животных продуктов входят печень, яйца, икра и сливочное масло.

Блюда животного происхождения также могут содержать ретинол в значительном количестве, так что для избавления от дефицита не следует переходить на сладкий перец и морковку.

В каких продуктах содержится витамин а:

  • печень животных – от 4500 мкг;
  • тресковая печень – 4400 мкг;
  • яичные желтки – от 900 мкг;
  • сливочное масло – от 600 мкг;
  • красная икра – от 500 мкг.

Не рекомендовано сочетать продукты, содержащие ретинол в значительных количествах, со спиртными напитками и слабительными препаратами минерального происхождения.

Что делать, чтобы ретинол в продуктах питания лучше усваивался

Поскольку этот витамин растворяется жирами, в блюда нужно добавлять ингредиенты, содержащие растительные жиры, или сметану. Продукты, насыщенные ретинолом, желательно не подвергать термообработке, так как при этом значительно снижаются его полезные свойства.

В идеале растительные культуры мелко нарезают и сдабривают оливковым или подсолнечным маслом, соусом из авокадо. Блюда животного происхождения готовят на пару или на гриле.

При правильном сочетании компонентов такая пища не только вкусна, но и позволяет комплексно насытить организм ценными веществами. Так, в яйцах с помидорами прилично витаминов А и Е, и при этом блюдо богато селеном, способствующим правильному развитию половой системы.

Печень лучше сочетать с квашеной капустой, содержащей витамин С. Чечевица с болгарским перцем обогатит не только ретинолом, но и железом. Прекрасно сочетаются сало с зеленым луком.

Первый компонент содержит витамин Д и ненасыщенные жирные кислоты, что даст полноценно усвоиться ретинолу.

Важно помнить, что солнечные лучи и кислород способствуют разрушению витамина А, поэтому не рекомендуется хранить продукты в открытом месте.

При серьезном дефиците помимо коррекции питания врач назначит витаминные препараты. Самостоятельно пропивать курс витаминов не рекомендовано – нужно учитывать, насколько серьезен гиповитаминоз. Иначе есть риск передозировки.

Видео

Также интересно почитать: польза витамина А для кожи

Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Витамин А — мощный защитник вашей кожи. Он бывает в двух формах.

  • Ретинол — уже готовый витамин А, который содержится преимущественно в пище животного происхождения.
  • Каротиноид — провитамин А, который впервые был выведен из моркови. Попадая в организм, он помогает ему вырабатывать ретинол.

Витамин А — природный антиоксидант, защищает клетки от окисления и старения, помогает быстрому заживлению ран и порезов, следов от акне и пигментации, а также экземы и псориаза.

Его не зря называют «эликсир красоты и молодости»: производные ретинола, известные как ретиноиды, включают в состав современных косметических средств.

Они сокращают морщины, избавляют от пигментных пятен и акне, тусклую кожу делают сияющей, а шероховатую — гладкой.

В исследовании, опубликованном в Journal of Dermatological Science, доказали: ретиноиды удерживают в покое упругие волокна, присутствующие в коже, поэтому она меньше натягивается и не растягивается — в конечном итоге это уменьшает появление морщин.

Важно: при длительном приеме витамина А необходимо одновременно принимать витамин Е, так как его недостаток препятствует усвоению витамина А. Превращению витамина А в его активную форму способствует цинк, поэтому дефицит цинка также приводит к нарушению усвоения витамина А.

Список продуктов, в которых есть витамин А в большом количестве (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 1000 мкг):

  • печень трески — 25 000 мкг (2 500 %);
  • морковь — 2000 мкг (200%);
  • петрушка — 950 мкг (95%);
  • сельдерей и шпинат — 750 мкг (75%);
  • сливочное масло — 650 мкг (65%);
  • курага — 583 мкг (58,3%);
  • красная икра — 271 мкг (27,1%);
  • тыква — 250 мкг (25%).

B-комплекс — это собрание всех витаминов группы В для здоровья и красоты. Имейте в виду, не все виды витамина В обладают одинаковым действием.

  • Биотин (В7) повышает уровень кератина в организме. Кератин способствует образованию коллагена и образует защитный слой на поверхности кожи, который сохраняет ее увлажненной.
  • Ниацин (B3) — еще один витамин с противовоспалительными свойствами. Помогает осветлить тон кожи, избавляет от пигментации, увлажняет.
  • Пиридоксин (В6) помогает организму превращать пищу в энергию.
  • Согласно исследованиям Мичиганского университета, витамин В6 способен уменьшить утреннюю тошноту у беременных женщин. Он также необходим беременным и кормящим женщинам для нормального развития мозга малышей.
  • Кобаламин (B12) отвечает за здоровье нервной системы. Он играет важную роль в росте и образовании эритроцитов.

Витамины группы В поступают из разных видов продуктов. Например, B7 и B9 (и немного B1 и B2) обнаружены во фруктах и ​​овощах. Витамин B12 не синтезируется в организме человека и поступает с пищей животного происхождения.

Растительная пища практически не содержит витамина B12.

Однако многие растительные продукты, такие как альтернативное молоко, хлопья и печенье, дополнительно обогащают этим жизненно важным витамином — внимательно изучайте этикетки.

Дефицит любого из витаминов группы В могут привести к проблемам со здоровьем, поэтому рацион должен быть сбалансирован. Ниже — список продуктов с высоким содержанием витамина В12 (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 2,5 мкг):

  • мидии — 98 мкг (3 920 %);
  • тофу — 2,4 мкг (96%);
  • обогащенное соевое c ванилью молоко (например, оно есть в линейке Bite) — 0,38 мкг (15,2%).

Продукты с большим содержанием витамина B6 (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 2 мг):

  • фисташки — 1,7 мг (85%);
  • семена подсолнечника — 1,34 мг (67%);
  • фундук — 0,7 мг (35%).

Витамин Е не просто так назвали «витамином красоты» — это мощный антиоксидант. Одна из самых распространенных его форм, которую часто используют производители питания, — альфа-токоферол, также известный как Е307. Если увидите это обозначение на этикетке, не пугайтесь — в такой «ешке» нет ничего вредного.

Альфа-токоферол важен для кровообращения:

  • улучшает питание клеток;
  • способствует обогащению крови кислородом;
  • снимает усталость;
  • укрепляет сердечную мышцу;
  • предотвращает образование тромбов.
Читайте также:  Мочевая кислота понижена – что это значит? как повысить?

Витамин Е необходим для здоровья кожи, блеска волос и укрепления ногтей. Другая его бьюти-функция — защита от солнечных лучей. Он минимизирует вредное воздействие УФ-излучения на кожу, помогает предотвратить пигментацию и морщины — поэтому часто встречается в составе косметики.

Большинству взрослых нужно около 15 мг витамина Е в день. Запас витамина можно обеспечить себе, если:

  • есть много орехов и семечек (миндаль, фундук, семена подсолнечника и тыквы);
  • принимать поливитамины или отдельную добавку витамина Е с одобрения врача;
  • пользоваться косметикой с витаминами Е и С — эта комбинация будет более эффективной для фотозащиты.

В каких продуктах содержится больше всего витамина Е? Вот актуальный список (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 10 мг):

  • подсолнечное масло — 44 мг (440%);
  • семена подсолнечника — 31,2 (312%);
  • миндаль — 24,6 (246%);
  • фундук — 21 (210%);
  • арахисовая паста — 16,7 (167%);
  • оливковое масло — 12,1 (121%);
  • курага — 5,5 (55%).

На самом деле витамин D — это гормон, но по привычке будем говорить о нем как о витамине. Он вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей, является природным «антидепрессантом», отвечает за укрепление костей и хороший метаболизм. Налаживает углеводный обмен, стабилизирует уровень фосфора и кальция в организме.

Обеспечить организм запасом витамина D можно так:

  • примерно 10 минут в день бывать на солнце (долго загорать не надо, особенно без косметики с SPF, это опасно);
  • употреблять обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака, апельсиновый сок и растительное молоко;
  • включить в рацион продукты — источники витамина D.

Продукты, в которых содержится витамин D (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 10 мкг):

  • рыбий жир (из печени трески) — 250 мкг (2 500 %);
  • лосось атлантический — 11 мкг (110%);
  • грибы лисички — 5,3 мкг (53%);
  • гриб сморчок — 5,1 мкг (51%);
  • обогащенное соевое c ванилью молоко Bite — 0,75 мг (7,5%);
  • грибы шиитаке — 0,4 мкг (4%).

Дефицит железа в организме: чем опасен и как восполнить за счет продуктов

МОСКВА, 3 дек – РИА Новости. С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным питанием и список продуктов, в которых содержится много железа – в материале РИА Новости.

Железо в организме

На что влияет

Железо – важнейший микроэлемент, обеспечивающий ряд процессов в человеческом организме. Его недостаток моментально сказывается на внешности, здоровье и общем самочувствии человека.

Железо отвечает за такие процессы как:

  • транспортировка кислорода к тканям. Железо входит в состав гемоглобина, из которого состоят эритроциты (красные кровяные клетки). Железо захватывает кислород, а эритроциты переносят его к органам и клеткам. За счет этого и происходит клеточное дыхание;
  • метаболизм. Железо представляет собой составную часть многих белков и ферментов, которые задействованы в обменных процессах. Также микроэлемент помогает иммунной системе в борьбе с агрессорами.

Не менее важную роль железо играет в регуляции работы щитовидной железы, а еще помогает поддерживать защитную функцию организма.

Чем опасен дефицит железа

«Современная статистика показывает, что дефицит железа встречается у ⅕ всего населения Земли. Чаще среди женского населения, так как расход этого микроэлемента у женщин выше», – объясняет Екатерина Ладикова, терапевт-диетолог.

При дефиците железа организм испытывает недостаток кислорода. Это приводит к сбоям в сердечно-сосудистой системе, к усталости.

«В то же время истинный дефицит железа встречается не так часто, как латентный (скрытый), который чаще связан с дефицитом потребления белка, сниженной кислотностью желудочного сока», – продолжает эксперт.

Один из наиболее частых признаков недостатка железа – постоянная усталость. При этом человек уже с утра просыпается с этим чувством, а при малейших физических нагрузках начинается одышка. Происходит это как раз из-за недостатка кислорода.

Плохой аппетит также может указывать на то, что пора задуматься о сбалансированном питании и добавить в рацион больше продуктов с высоким содержанием железа. Должны насторожить новые необычные пристрастия в еде. Например, хочется погрызть мел или съесть бумагу.

Говоря о внешних признаках дефицита железа, эксперты выделяют бледность кожи, слабость и ломкость ногтей и волос. Также часто в уголках губ могут возникать небольшие язвы.

Ухудшение памяти, головокружение и даже раздражительность – тоже частые признаки недостатка железа в организме.

Железо активно участвует в работе защитной системы организма. Поэтому дефицит микроэлемента может быть причиной постоянных простуд и инфекционных заболеваний ЖКТ. Главное – не допустить переход инфекций в хроническую форму.

Железодефицитная анемия (ЖДА) увеличивает вероятность заболеваний сердца и печени.

Наиболее склонны к развитию дефицита железа женщины детородного возраста. У мужчин и женщин после менопаузы железодефицитная анемия встречается реже. Дети также входят в группу риска развития патологии.

Суточная норма

«Железо – необходимый организму микроэлемент. Он участвует в доставке кислорода к клеткам и в холестериновом обмене, входит в состав ферментов, которые разрушают и утилизируют токсины. Без железа наш организм не сможет получить энергию из клетки», – подчеркивает терапевт-диетолог.

В организме человека содержится 2,5-4,5 г железа, его уровень необходимо постоянно поддерживать и регулярно восполнять. Чтобы предотвратить дефицит микроэлемента, нужно сбалансированно питаться, выбирать продукты с его высоким содержанием.

Суточная норма потребления железа напрямую зависит от следующих факторов:

  1. возраст;
  2. пол;
  3. образ жизни;
  4. состояние здоровья.

Новорожденные до полугодовалого возраста не нуждаются в большом пополнении запасов железа. Для них суточная норма пополнения составляет 0,25 мг. Ежедневная норма ребенка 6-12 месяцев достигает 4 мг. С года и до подросткового возраста увеличивается до 10-13 мг. В период 14-18 лет девочкам необходимо принимать 15 мг железа в сутки, а юношам – 11 мг.

Читайте также:  Васкулит – причины, симптомы и лечение васкулита

Суточная потребность железа у женщин составляет 20-30 мг, мужчин – 8-12 мг. Такая разница в цифрах связана с тем, что ежемесячно организм женщины во время менструального цикла теряет большое количество микроэлемента.

Для пожилых людей суточная норма потребления железа одинакова у мужчин и женщин.

Есть случаи, когда суточные нормы железа могут быть больше. Так, во время беременности женщинам необходимо 33 мг железа в сутки. Увеличить норму нужно также после операций и травм, а также после донорства крови.

Основы питания при дефиците железа

Необходимую норму железа человек должен получать вместе с пищей. Но не всегда происходит усвоение микроэлемента в нужном количестве. Причиной могут быть даже заморозка и долгое хранение продуктов.

Важно, чтобы в рационе было как можно больше разнообразных продуктов. Это необходимо, чтобы минимизировать шансы развития дефицита железа или других микроэлементов.

При недостатке железа приходится соблюдать определенную диету. К примеру, учитывать, что некоторые элементы в продуктах могут мешать усвоению железа организмом.

Основные продукты, которые не стоит употреблять вместе с теми, что содержат железо:

  • молоко и кисломолочные продукты. Кальций, находящийся в них в большом количестве, «борется» за усвоение с железом;
  • семечки, орехи и другие источники магния. Магний, как и кальций, мешает усвоению железа;
  • чай и кофе. Снижают усвоение железа в три раза.

Специалисты рекомендуют есть или пить вышеперечисленное лишь спустя три-четыре часа после продуктов с высоким содержанием железа.

https://www.youtube.com/watch?v=tKnBr8Xzmgw\u0026t=118s

Этим диета при дефиците железа не ограничивается. Следует полностью отказаться от жирного, жареного и острого. Такая еда раздражает слизистые оболочки ЖКТ и затрудняет всасывание железа.

Чтобы железо усваивалось лучше и быстрее, ему необходимы «помощники» — определенные минералы и витамины:

  1. Витамин С. Содержится в апельсинах и грейпфрутах, красном перце, смородине, шиповнике.
  2. Витамин А. Его много в печени, моркови, шпинате, тыкве.
  3. Витамин В9 (фолиевая кислота). Содержится в сое, яйцах, помидорах, моллюсках.
  4. Медь. Источники – морепродукты, капуста, рыба.

Продукты с высоким содержанием железа

Организм не способен самостоятельно вырабатывать железо, он лишь может перерабатывать этот микроэлемент, получая его с пищей.

Но еда с высоким содержанием железа не всегда повышает его уровень. Объясняется это тем, что железо бывает двух видов: гемовое и негемовое.

  • Гемовое железо содержат продукты животного происхождения (мясо, рыба, моллюски), оно легко усваивается.
  • Негемовое железо содержится в растительной пище (орехи, сухофрукты, овощи) и усваивается в два с половиной раза хуже гемового.

По этой причине веганам и вегетарианцам необходимо регулярно проверять уровень железа в организме. А при его дефиците принимать специальные пищевые добавки.

Для идеального результата диетологи рекомендуют совмещать в рационе продукты животного и растительного происхождения. Это поможет улучшить всасывание железа в разы.

Среди пищи животного происхождения больше всего железа в мясе, морепродуктах, рыбе и яйцах. Из продуктов растительного происхождения хорошими запасами микроэлемента располагают бобовые, овощи и зелень. Особенно много железа в горохе, фасоли, чечевицы, других бобовых и брокколи.

Таблица продуктов с самым высоким содержанием железа

Продукты животного происхождения

Продукт Содержание железа (мг/на 100 г)
Печень свиная 20
Печень куриная 8,6
Моллюски 7-14
Желток куриного яйца 6,7
Устрицы 6,2
Почки говяжьи 6
Печень говяжья 5,8
Язык говяжий 4
Мидии 4
Мясо кролика 3,3
Мясо индейки 1,4

Продукты растительного происхождения

Продукт Содержание железа (мг/на 100 г)
Морская капуста 16
Тыквенные семечки 16
Кунжут 16
Фасоль 11-12,4
Чечевица 8
Шпинат 6,8
Яблоки сушеные 6
Арахис 5
Грибы сушеные 4-5
Картофель 4,1
Геркулес 3,6
Спаржа 2,1

Как сохранить железо в пище

Еще одно преимущество гемового железа – высокая степень термоустойчивости. Растительные продукты в процессе термической обработки могут потерять больше половины запаса микроэлемента. Правда, во время варки негемовое железо испаряется не полностью: часть переходит в воду.

Чтобы сохранить этот важный микроэлемент в пище, можно прибегнуть к некоторым хитростям. Во-первых, стоит максимально сократить время готовки. При этом воду постараться добавлять в минимальном количестве. Во-вторых, по возможности использовать чугунную посуду — она может дополнительно насытить железом пищу. Особенно хорошо поглощают железо из такой тары кислые продукты.

Советы от врача

«Набрать железо из продуктов в современном мире становится все более сложным. Например, в яблоке, что так славилось высоким уровнем железа, за последние 100 лет содержание его снизилось на 70 процентов. И так во всех продуктах.

Заметить дефицит железа легко – стоит прислушаться к себе. Часто отсутствие сил и энергии намекает нам на это. Далее — сдаем анализы: общий анализ крови, на уровень ферритина, общего белка. Копрограмма поможет узнать, как работает ваша система ЖКТ, что немаловажно для восстановления дефицитов», – рекомендует Екатерина Ладикова.

Чтобы сохранить железо в организме терапевт-диетолог советует:

  1. Заботиться о работе ЖКТ. В частности, проверить и восстановить кислотность желудка, ведь сейчас многие намеренно снижают кислотность препаратами, а после страдают от последствий.
  2. Питание должно быть разнообразным исбалансированным. Сейчас есть множество дневников, которые помогают контролировать нутриентный состав и даже количество витаминов и минералов в потребляемых продуктах.
  3. Минимально обрабатывать пищу. Термическое воздействие разрушает часть важных элементов.
  4. Следить за поступлением белка и его усвоением.
  5. Следить за расходом железа. Особенно это касается женщин с обильными менструациями.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector