Таблица продуктов растительного происхождения с содержанием витамина В9

Не занимайтесь самолечением. Обязательно обратитесь к профильному специалисту.

Фолиевая кислота — это витамин В9 из обширной группы В. Под общим названием «фолаты» объединены и ди-, три- и полиглутаматы, которые относятся к производным этого вещества.

Витамин В9 контролирует важнейшие процессы в организме, при его недостатке не только ухудшается самочувствие, но и страдают внутренние органы.

Чтобы снизить вероятность дефицита, нужно знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, чтобы обогатить и разнообразить рацион.

Естественное восполнение В9

Витамины группы В интересны тем, что большинство из них вырабатывается самим организмом. Эту роль берет на себя кишечник.

Но даже при условии отличной микрофлоры и идеального здоровья ЖКТ не в состоянии самостоятельно справиться с вопросом воспроизводства достаточного уровня фолатов.

Поэтому вещество нужно получать извне — из питания, где содержится витамин В9, или биологически активных добавок.

Фолаты относятся к категории водорастворимых веществ, они стремительно вымываются из организма. Такие витамины усваиваются легче, чем жирорастворимые, но их запасы тают в несколько раз быстрее.

Важно, чтобы в рационе были продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты. Не нужно составлять специальное витаминное меню.

Здоровое питание поможет удовлетворить потребности организма во всех витаминах.

Но есть случаи, когда продуктов как источника фолиевой кислоты не хватит. В категорию людей, которым требуется повышенное количество фолатов, относятся пары, планирующие ребенка, либо женщины с угрозой выкидыша или появления серьезных проблем с плодом. В таких случаях, помимо продуктов, содержащих фолиевую кислоту, беременным придется принимать специальные добавки.

Вкратце о еде с фолатами можно узнать из видео:

Таблица продуктов растительного происхождения с содержанием витамина В9ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА — в каких продуктах содержится?

ТОП-10 продуктовых источников

Чтобы наверняка знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, и что именно должно быть в рационе, достаточно посмотреть на эту таблицу.

Здесь в порядке убывания концентрации в 100 граммах указана еда, где больше всего фолиевой кислоты.

Она особенно полезна для беременных, а также для женщин, которые хотят сохранить молодость и ухоженный вид, ведь фолаты относятся к категории витаминов красоты.

Еда Содержание В9 (мкг) в 100 гр
Арахис 240
Соя 200
Семечки 227
Белые сушеные грибы 140
Зелень петрушки 110
Тресковая печень
Кунжут 97
Фасоль 90
Чечевица
Авокадо 89

Из таблицы понятно, что лучший способ восполнить недостаток фолатов — съесть салат со шпинатом, зеленью и авокадо, посыпать его кунжутом, а на гарнир приготовить бобовые.

К продуктам, содержащим фолиевую кислоту в большом количестве, относятся и любые орешки. 100 грамм арахиса восполнять 60% от суточной нормы.

Орехи обязательно должны присутствовать в рационе, но переедать их нельзя, поскольку они могут вызвать тяжесть в желудке и тошноту.

Таблица продуктов растительного происхождения с содержанием витамина В9

Овощи и зелень

Большинство витаминов группы В содержится в большом количестве в мясе и кисломолочке. Но не фолаты.

Веганы могут не переживать насчет дефицита, достаточное количество фолатов можно получить из овощей и зелени.

Но их нужно есть свежими либо не переваривать или пережаривать, иначе неустойчивый В9 попросту испарится и перестанет быть полезным. Растительные продукты, где содержится фолиевая кислота, перечислены в таблице.

Еда Содержание В9 (мкг) в 100 гр
Зелень петрушки 110
Кресс-салат 80
Зелень шпината
Пекинская капуста 79
Зелень базилика 68
Брокколи 63
Зелень кинзы 62
Болгарский перец 53
Листовой салат 48
Брюссельская капуста 31
Зелень укропа 27
Редис 25
Белокочанная капуста 22
Зелень сельдерея 21
Баклажаны 18,5
Зеленый лук 18
Кабачки 14
Тыква
Свекла 13
Имбирный корень 11
Помидор
Морковь 9
Репчатый лук
Картофель 8
Брюква 5
Огурец 4
Чеснок 3

Фрукты и ягоды

Эта еда не относится к списку продуктов, в которых содержится больше всего фолиевой кислоты. Но поддержать необходимый уровень вещества в организме поможет авокадо.

Его можно добавлять в салаты, можно есть просто так или делать другие блюда с ним.

  На втором и третьем месте рейтинга — манго и гранат, в экзотических фруктах довольно много фолиевой кислоты, поэтому периодически стоит баловать себя заморскими лакомствами.

Еда Содержание В9 (мкг) в 100 гр
Авокадо 89
Манго 43
Гранат 38
Апельсин 30
Ежевика 25
Киви
Земляника 24
Фейхоа 23
Дыня 21
Малина
Банан 20
Мандарин 16
Грейпфрут 12
Абрикос 9
Белая и красная смородина 8
Хурма
Груша 7
Голубика 6
Крыжовник
Нектарин 5
Слива
Виноград 4
Чернослив
Вишня
Персик
Айва 3
Арбуз
Яблоки

Бобовые

Гарнир из чечевицы или суп с фасолью — отличный выбор, особенно если есть потребность в фолатах. Большинство бобовых относится к перечню продуктов, в которых есть много витамина B9, поэтому они обязательно должны быть в рационе при дефиците вещества, при планировании беременности или при вынашивании ребенка.

Еда Содержание B9 (мкг) в 100 гр
Соя 200
Фасоль 90
Чечевица
Свежий зеленый горошек 20
Лущеный горох 16

Орехи

Семена растений и орехи — чемпионы по содержанию всех витаминов группы В. Достаточно ежедневно съедать по небольшой горсточке, чтобы не знать, что такое дефицит растительных жирных кислот и витаминов группы В.

Читайте также:  Витамин А: зачем он нам? 300+ продуктов-рекордсменов

Но есть их в больших количествах разрешается только людям со здоровым желудком или кишечником, иначе можно почувствовать тяжесть или тошноту. Оптимальный вариант — добавлять орехи или семена в блюда, например, посыпать кунжутом готовую еду.

Содержание фолиевой кислоты в орехах, семенах и других подобных продуктах указано в таблице.

Еда Содержание В9 (мкг) в 100 гр
Арахис 240
Подсолнечные семечки 227
Кунжут 97
Грецкие орешки 77
Фундук 68
Фисташки 51
Миндаль 40
Кедровый орех 34
Кешью 25

Мясо

В отличие от других представителей витаминной группы В, фолаты почти не содержатся в мясе. Это хорошая новость для веганов, которые без проблем смогут пополнить недостатки полезного вещества без БАДов и таблеток.

Интересно, что со многими витаминами группы В действует один и тот же принцип. Чем меньше жирность мяса, тем больше находится в нем полезных веществ. Если нужно восполнить дефицит, выбирайте нежирные сорта: индейку, курицу, говядину, они относятся к продуктам, богатым фолиевой кислотой.

Еда Содержание В9 (мкг) в 100 гр
Индейка 9,6
Говядина 8,4
Баранина 5,1
Курица 4,3
Нежирная свинина 4,1
Цыпленок 3,3
Жирная свинина 3,1

Яйца

Содержание фолатов в яйцах довольно среднее. Их нельзя отнести к продуктам, в которых концентрация витамина В9 зашкаливает, но и к категории бедной на витамины еды она тоже не принадлежит.

При помощи яиц вполне можно поддержать оптимальный уровень В9, но при дефиците необходимо есть другую еду. Главное при употреблении яиц — не обрабатывать их термически слишком долго.

Но и полусырыми заводские яйца есть не рекомендуется, поскольку есть вероятность заразиться сальмонеллезом или другими болезнями.

Еда Содержание В9 (мкг) в 100 гр
Желток 22,4
Яичный порошок 8
Куриное яйцо 7
Перепелиное яйцо 5,6

Таблица продуктов растительного происхождения с содержанием витамина В9

Злаки

Содержание витамина В9 в продуктах из зерен достаточно высоко. Чемпионы в этой категории — ржаная мука, цельнозерновой хлеб и кукуруза.

Вообще в злаках содержится довольно много фолатов, но важно учитывать, что данные подсчитывались для неприготовленных зерен.

После термической обработки часть витаминных веществ теряется, поэтому каши или хлеб не настолько богаты фолатами. Для восполнения недостатка лучше съесть свежий салат со шпинатом или авокадо.

Еда Содержание В9 (мкг) в 100 гр
Ржаная мука 55
Цельнозерновой хлеб 50
Зерно пшеницы твердого сорта 46
Кукуруза
Пшеничная крупа 40
Пшеничная мука 38,5
Гречневая крупа 32
Бородинский хлеб 29
Овсяная крупа
Зерно гречихи 28
Зерно овса 27
Пшеничный хлеб
Перловая крупа 24
Овсяные хлопья 23
Манная крупа
Овсяная мука 20
Макароны
Кукурузная крупа 19
Рисовая крупа
Гречневая каша 11

Молоко

В отличие от мяса, у молочки концентрация фолатов не зависит от жирности еды. В разных типах молока, кефира и сметаны находится одинаковое количество В9. Только у сливок прослеживается эта тенденция — в нежирных фолатов, чем в жирных.

Вообще, молочка не входит в список продуктов с повышенным содержанием фолиевой кислоты. Исключение — творог и сухое молоко, а также некоторые виды сыров.

Молочку стоит есть из-за высокого содержания кальция и других полезных веществ, но не с целью избавиться от дефицита фолатов.

Еда Содержание B9 (мкг) в 100 гр
Камамбер 62
Рокфор 39
Творог 35
Фета 32
Сухое молоко 30
Нежирное сухое молоко 26
Российский сыр 23
Чеддер 16
Голландский сыр 11
Швейцарский сыр 10
Сливки 10%
Сливки 8%
Сметана (любой жирности) 8,5
Кефир (любой жирности) 7,8
Сливки 20% 7,5
Простокваша 7,4
Пармезан 7
Сливочное мороженое 5
Творожная масса
Молоко (любой жирности)
Сливки 25% 2,2

Рыба и морепродукты

Один из рекордсменов среди еды, которая содержит высокие концентрации фолиевой кислоты, — печень трески. Отличный вариант — цельнозерновой хлеб с намазанной на него консервированной печенью.

Интересно, что принцип распределения В9 в рыбе и морепродуктах кардинально противоположен мясу. Чем жирнее рыба, тем больше в ней фолатов, а также полезных полиненасыщенных жирных кислот.

Есть рыбные блюда рекомендуется минимум дважды в неделю.

Еда Содержание B9 (мкг) в 100 гр
Печень трески 110
Черная икра 51
Красная икра 50
Лосось или семга 25
Судак 19
Жирная сельдь 18
Мойва 17
Консервированные шпроты в масле 15,5
Кета 15,1
Креветка 13
Кальмар 11
Треска
Нежирная сельдь 10
Ставрида
Скумбрия 9
Щука 8,8
Морской окунь 7,1
Горбуша 7
Камбала 6
Тунец
Минтай 5

Усиление рациона добавками

Зная, в чем содержится фолиевая кислота, можно выстроить оптимальное меню, чтобы не испытывать дефицит витаминов. Однако иногда этого недостаточно.

В некоторых случаях фолиевая кислота в продуктах питания не удовлетворяет всех потребностей организма. При беременности растущий и развивающийся ребенок требует все больше и больше фолатов.

Читайте также:  Заикание у взрослых (логоневроз) – что это? И лечится ли это? Причины и симптомы

Дефицит в этот период особенно опасен.

Чтобы поддержать организм при некоторых заболеваниях или во время вынашивания ребенка, стоит дополнить рацион БАДами.

Выбирая БАД с фолатами, стоит обратить внимание на ТОП-6 лучших препаратов:

Now Foods, фолиевая кислота, 800 мкг, 250 таблеток Solgar, фолат, 400 мкг, 250 таблеток Now Foods, метилфолат, 1000 мкг, 90 таблеток

Самые низкие цены на фолиевую кислоту — в известном интернет-магазине iHerb. У других продавцов стоимость будет на 30-50% выше. Можете проверить сами.

Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

Информация о том, в чем содержится фолиевая кислота, позволит правильно выстроить рацион, особенно при планировании беременности. Это важно и для мужчины, и для женщины. Но польза продуктов, богатых фолатами, на этом не заканчивается.

Продукты, в которых содержится фолиевая кислота (витамин В) помогут сохранить молодость и красоту, укрепить сердце и сосуды, снизить риск возникновения серьезных болезней, поддержать организм во время нагрузок. Правильное питание поможет улучшить не только фигуру и внешний вид, но и самочувствие.

Ешьте больше свежих овощей, каш, мяса и кисломолочки, и будьте здоровы!

Продукты, содержащие фолиевую кислоту

При составлении рациона важно отдавать предпочтение продуктам, содержащим большое количество витаминов, минералов. Однако чаще всего люди обращают внимание на содержание распространенных витаминов A, C, E. Витаминам группы B уделяется недостаточное внимание в таком случае.

А ведь фолиевая кислота (витамин В9) представляет максимальную ценность для организма человека. Польза фолиевой кислоты заключается в кроветворении, улучшении качества крови, синтезировании РНК и ДНК. Поэтому важно включать в рацион продукты питания с витамином Б9 .

Из статьи узнаете, какие продукты содержат фолиевую кислоту.

Таблица продуктов растительного происхождения с содержанием витамина В9

Где присутствует витамин Б9: продукты животного происхождения

Рассматривая список, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, стоит обратить особое внимание на продукты животного происхождения. В первую очередь это печень трески, говядины, свинины, курицы.

Например, на 100 грамм говяжьей печени приходится 240 мкг витамина B9, а калорий в говяжьей печени всего лишь 127 ккал. В свиной печени содержание этого витамина чуть меньше – 225 мкг.

Не забывайте включать в рацион хотя бы раз в неделю консервированную печень трески, богатую ненасыщенными жирными кислотами, рыбьим жиром, белками и многими витаминами.

В каких еще продуктах имеется фолиевая кислота? Конечно, в молочных продуктах: кефир, парное молоко, сметана, сыр, творог. Рекомендуем выбирать натуральное домашнее молоко, без химических веществ в составе. Это принесет максимальную пользу вашему организму.

В перечень продуктов, содержащих фолиевую кислоту, входят куриные и перепелиные яйца. По возможности употребляйте их в сыром виде. Особенно полезно включать в рацион сырые перепелиные яйца, не вызывающие аллергических реакций. Кроме того, перепела не болеют сальмонеллезом, поэтому даже детям и беременным женщинам можно сырыми есть их яйца.

Обращаем внимание, что большое содержанием фолиевой кислоты в продуктах питания будет уменьшаться во время приготовления.

Таблица продуктов растительного происхождения с содержанием витамина В9

Фолиевая кислота в растительных продуктах

Если рассматривать вопрос о том, в каких продуктах больше всего фолиевой кислоты, то необходимо рассказать о листовых зеленых овощах и травах. Именно они являются лидерами по содержанию витамина Б9 в продуктах питания.

Шпинат, петрушка и зеленая ботва овощей – продукты, богатые витамином B9, в большом количестве. Например, на 100 грамм шпината приходится 80 мкг витамина Б9, в петрушке его еще больше – 117 мкг на 100 грамм. Не стоит забывать о мяте, листовом салате, листьях черной смородины, крапиве, черемше, брокколи и других травах.

Также содержится фолиевая кислота в овощах, таких как морковь, свекла, репа, огурцы, шампиньоны, тыква. Включая их в рацион, вы защитите себя от образования раковых клеток, улучшить работу ЖКТ.

В большом количестве содержится фолиевая кислота во фруктах, ягодах. Лидерами являются абрикосы, бананы, киви, малина, гранат и дыня. Отдельно стоит выделить цитрусовые фрукты (апельсины, мандарины, грейпфруты). Съедая в день 1 апельсин, вы обеспечиваете до 15% суточной нормы фолиевой кислоты.

Цельнозерновые продукты не являются самыми богатыми фолиевой кислотой продуктами. На 100 грамм гречихи приходится около 50 мкг витамина В9. Преимущество цельнозерновых культур заключается в том, что на них можно не воздействовать термически, если их проращивать. В таком случае фолиевая кислота в организме человека усвоится полностью.

Фолиевая кислота в орехах присутствует в достаточном количестве, чтобы удовлетворить до 100% суточной нормы. Лидерами здесь являются миндаль, фундук, кешью, арахис, грецкий орех, фисташки.

Например, 100 грамм арахиса содержат 240 мкг фолиевой кислоты! Включайте в рацион семечки подсолнечника, тыквы, кунжута или льна. Они богаты не только Витаном В9, но и аминокислотами, витамином E, B6.

Обрабатывать орехи и семечки не обязательно, поэтому витамин усвоится максимально.

Таблица продуктов растительного происхождения с содержанием витамина В9

Продукты, содержащие фолиевую кислоту и витамин В12

Витамины В9 и В12 принимают непосредственное участие в образовании эритроцитов и кроветворении. Поэтому продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12, максимально важно принимать для профилактики анемии.

Читайте также:  Семечки подсолнуха - польза и вред. как их нужно есть?

Мясо, субпродукты животного происхождения, молочные продукты, мед, яйца, дрожжи и мука грубого помола – список продуктов, одновременно содержащих эти два витамина группы Б. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится фолиевая кислота и витамин В12. Включайте их в свой рацион для профилактики заболеваний, связанных с малокровием.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту: таблица

Если вы не знаете, какие продукты богаты фолиевой кислотой (витамином В9), таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, богатые фолиевой кислотой: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион, включив в него растительные или животные продукты, в которых содержится витамин В9.

Продукт Кислота фолиевая % от суточной нормы в 1 порции весом 2ООгр
говяжья печень 240мкг 120%
арахис 240мкг 120%
фасоль 229мкг 115%
семена подсолнечника 227мкг 114%
шпинат 194мкг 97%
морская капуста (ламинария) 180мкг 90%
укроп зеленый 150мкг 75%
печень трески 110мкг 55%
свекла 109мкг 54.5%
орех (грецкий) 98мкг 49%
авокадо 89мкг 44.5%
базилик 68мкг 34%
капуста (брокколи) 63мкг 31.5%
цветная капуста 57мкг 28.5%
семечки тыквы 58 мкг 29%
овес 56мкг 28%
спаржа 52мкг 26%
орехи (фисташки) 51мкг 25.5%
гриб (опенок) 48мкг 24%
зелень (салат) 46мкг 23%
орех (миндаль) 44мкг 22%
белокачанная капуста 43мкг 21.5%
манго 43мкг 21.5%
горох 42мкг 21%
кукуруза 42мкг 21%
гранат 38мкг 19%
пшеница 38мкг 19%
орех (кедровый) 34мкг 17%
гречиха 30мкг 15%
зеленый лук 30мкг 15%
апельсин 30мкг 15%
гриб (шампиньон) 28мкг 14%
мякоть кокоса 26мкг 13%
киви 25мкг 12.5%
ежевика 25мкг 12.5%
клубника, земляника 24мкг 12%
мандарин (клементин) 24мкг 12%
перец чили 23мкг 11.5%
баклажан 22мкг 11%
малина 21мкг 10.5%
коричневый рис 20мкг 10%
перловка (ячмень) 19мкг 9.5%
репчатый лук 19мкг 9.5%
гриб (белый) 17мкг 8.5%
кокосовое молоко 16мкг 8%
мандарины (обычные) 16мкг 8%
коричневый картофель 14мкг 7%
маракуйя 14мкг 7%
зеленый щавель 13мкг 6.5%
грейпфрут 13мкг 6.5%
батат (картофель сладкий) 11мкг 5.5%
лимон 11мкг 5.5%
семена укропа 10мкг 5%
гриб (сморчок) 9мкг 4.5%
корнеплод сельдерея 8мкг 4%
белая и красная смородина 8мкг 4%
рамбутан 8мкг 4%
груша 7мкг 3.5%
инжир 6мкг 3%
нектарин 5мкг 2.5%
виноград 4мкг 2%
черешня 4мкг 2%
арбуз 3мкг 1.5%
айва 3мкг 1.5%

Таблицa по биологии 8 класс Витамины ответы и решения онлайн

  • ГДЗ > Биология/Окр. мир > 8 класс > Таблицы по биологии 8 класс > Задание: Витамины
  • На данной странице представлено детальное решение задания Витамины по биологии для учеников 8 классa автор(ы)
  • Витамины
А (ретинол), суточная потребность 0,9 мг Необходим для роста и развития эпителиальных тканей. Участвует в размножении При недостатке – куриная слепота, замедление роста, нарушение увлажнения слизистых и кожи.
При избытке – головная боль, малокровие, изменение слизистых.
Молоко, рыба, яйца, масло, морковь, петрушка, абрикосы
D (кальциферол), суточная потребность 2,5 мг Обмен фосфора и кальция, правильный рост костей При недостатке – рахит, деформация костей, нарушение работы нервной системы, слабость, замедление роста.
При избытке – нарушение работы центральной нервной системы, вымывание кальция из организма, повышение его содержания в крови
Вырабатывается кожей под воздействием ультрафиолетовых лучей; яичный желток, сливочное масло, рыбий жир, икра
Е (токоферол), суточная потребность 10 мг Стимулирует обновление клеток, поддерживает нервную систему, отвечает за репродуктивное здоровье При недостатке – нарушение работы нервной системы, роста, развития, заболевание репродуктивной системы Молоко, зародыши пшеницы, растительное масло, листья салата, миндаль
В1 (тиамин) Обмен веществ, регулирует циркуляцию крови, активирует работу мозга При недостатке – заболевание Бери-бери; повышенная возбудимость, раздражительность, нарушение сна, снижение памяти, внимания, работоспособности Орехи, апельсины, хлеб грубого помола, мясо птицы, зелень
В2 (рибофлавин) Регулирует обмен веществ, участвует в кроветворении, снижает усталость глаз, поглощение О2 клетками При недостатке – слабость, снижение аппетита, нарушение функций зрения, воспаление слизистых оболочек Мясо, молочные продукты, зелёные овощи, зерновые и бобовые культуры
В6 (пиридоксин) Участие в обмене аминокислот, жиров, работе нервной системы, снижает уровень холестерина При недостатке – анемия, дерматит, судороги, расстройство пищеварения Соя, банан, морепродукты, картофель, морковь, бобовые
С (аскорбиновая кислота) Помогает организму бороться с инфекциями, лучше видеть, стимулирует обновление клеток При недостатке – цинга, набухают и кровоточат дёсны, выпадают зубы, слабость, вялость, утомляемость, головокружение Цитрусовые, сладкий перец, ягоды, морковь
РР (никотиновая кислота) Участвует в синтезе нуклеиновых кислот, аминокислот, регулирует работу органов кроветворения При недостатке – пеллагра (поражение кожи, дерматит, диарея, бессонница, депрессия) Свинина, рыба, арахис, помидор, петрушка, шиповник, мята

Рис. 1. Таблица по биологии 8 класс Витамины

Add

Новыe решебники

Похожие решебники
по биологии 8 класс

© 2021Copyright. Все права защищены. Правообладатель SIA Ksenokss. Адрес: 1069, Курземес проспект 106/45, Рига, Латвия.

Тел.: +371 29-851-888 E-mail: [email protected]

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector