Витамин А: зачем он нам? 300+ продуктов-рекордсменов

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Продукты, богатые витамином А:

  • Печень
  • Морковь
  • Шпинат
  • Брокколи
  • Батат
  • Тыква
  • Масло печени трески
  • Лосось

В 1913 году ученые выяснили, что в желтке куриного яйца и масле содержится необходимое для жизнедеятельности вещество.

Лабораторные мыши, которых кормили несбалансированной пищей, часто страдали от воспаления глаз и диареи. После добавления в их рацион яйца, сливочного масла или масла печени трески, их состояние улучшилось.

Так был открыт «жирорастворимый фактор А», который позже переименовали в витамин А.

Витамин А существует в двух видах:

  • бета-каротин (провитамин А), который попадает в наш организм только с растительной пищей и синтезируется в витамин А. Мощный антиоксидант предотвращает выпадение волос, придает им блеск и густоту, предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень холестерина.
  • собственно витамин А, который содержится в продуктах животного происхождения. Он отвечает за обновление кожи, регулирует сумеречное и цветное зрение, улучшает состояние слизистых, благодаря которым сопротивляемость сезонным ОРВИ значительно повышается, укрепляет кости, улучшает обмен веществ.

Рекомендуемая суточная норма витамина А для мужчин составляет 900 мкг, для женщин — 700 мкг, для детей и подростков — 300-600 мкг [1].

Витамин А: зачем он нам? 300+ продуктов-рекордсменов

Витамин А накапливается в организме, поэтому самостоятельно выбирать пищевые добавки без консультации с врачом не рекомендуется — возможна передозировка.

Дефицит витамина А больше всего характерен для жителей бедных развивающихся стран из-за скудного рациона. Чтобы поддерживать нормальный уровень витамина, иногда достаточно пересмотреть свое ежедневное меню.

1. Печень

Как и у людей, у животных витамины, поступающие в организм с пищей, накапливаются в печени. Именно поэтому говяжья, баранья, куриная печень — один из самых богатых источников этого важного элемента. В одной порции жареной говяжьей печени (примерно 85 г) содержится 6582 мкг витамина А, других питательных веществ, микроэлементов, железа и фолиевой кислоты.

Витамин А: зачем он нам? 300+ продуктов-рекордсменов

Кроме того, этот продукт содержит и витамин Е, который также выполняет роль антиоксиданта, поддерживает нормальное состояние кожи, борется с ранним старением, способствует усвоению жиров. Витамины А и Е — оба жирорастворимые, поэтому хорошо сочетаются.

2. Морковь

В 1831 году немецкий химик Генрих-Вильгельм-Фердинанд Вакенродер выделил бета-каротин из моркови. Именно этот овощ рекомендуют употреблять регулярно, ведь он — богатый источник провитамина А. Морковь полезна для зрения и кожи, а также содержит всего 26 калорий, что позволяет включать ее в различные диеты. В 125 г сырой моркови содержится 459 мгк витамина А.

Витамин А: зачем он нам? 300+ продуктов-рекордсменов

Также морковь богата пищевыми волокнами, которые способствуют комфортному пищеварению, минералами и витаминами группы B, витамином Е и другими полезными веществами [2].

3. Шпинат

При упоминании об этом овоще сразу всплывает образ главного героя мультфильма «Моряк Попай». Как оказалось, он не зря постоянно употреблял именно этот продукт. Шпинат содержит огромное количество полезных веществ, и помимо витамина А (573 мкг на 125 г), богат железом, магнием, йодом и другими важными минералами и микроэлементами.

Витамин А: зачем он нам? 300+ продуктов-рекордсменов

Также именно в шпинате содержится больше лютеина, чем в других овощах. Это вещество полезно не только для глаз, но и для сердечно-сосудистой системы.

4. Брокколи

Этот вид капусты нравится далеко не всем, но именно его древнеримский писатель Плиний Старший назвал благословенной. Позже в других странах ее называли итальянской спаржей.

Витамин А: зачем он нам? 300+ продуктов-рекордсменов

Сегодня брокколи считается богатым источником витаминов А, С и К, при этом ее относят к низкокалорийным продуктам, поэтому она отлично подходит тем, кто следит за фигурой.

5. Батат

Овощ, или сладкий картофель, пока не так популярен в России, как в других странах. Его история началась в тропических регионах Америки. В целой картофелине, запеченной в кожуре, содержится 1403 мкг витамина А, что составляет 561% от суточной нормы.

Витамин А: зачем он нам? 300+ продуктов-рекордсменов

© Hansel Shotsoflouis/Unsplash

Употребление в пищу батата обогатит рацион витаминами В6, С и калием, а высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс помогут контролировать уровень сахара в крови [3].

6. Тыква

История тыквы насчитывает от 5 до 8 тыс. лет, ведь ее начали выращивать еще ацтеки. Сейчас мы привыкли к традиционным блюдам из тыквы вроде крем-супа или пирога. А раньше ее использовали как медицинское сырье: на основе тыквы готовились различные мази и другие лечебные средства.

Витамин А: зачем он нам? 300+ продуктов-рекордсменов

© Polina Tankilevitch/Pexels

В тыкве содержится много минералов, микроэлементов и витаминов, в том числе C, E, K, почти все витамины группы B. Кроме того, в тыкве примерно в пять раз больше каротинов, чем в моркови.

7. Масло печени трески

Рыбий жир — это проверенный источник Омеги-3 и витамина А — в 5 мл содержится около 150% от дневной нормы. Но следует помнить, что существуют противопоказания к приему рыбьего жира, поэтому не стоит употреблять его слишком часто.

Витамин А: зачем он нам? 300+ продуктов-рекордсменов

8. Лосось

Лосось содержит не только витамин D, жирные кислоты, витамин Е и другие важные элементы. Он также богат витамином А. В 100 г продукта содержится 149 мкг (17% от дневной нормы).

Витамин А: зачем он нам? 300+ продуктов-рекордсменов

© Ramille Soares/Unsplash

Однако лосось не годится для ежедневного употребления, поскольку эта рыба может накапливать в себе вредные вещества из внешней среды обитания.

Как лучше принимать витамин А

Витамин А — жирорастворимый. Для лучшего всасывания в кишечнике его прием стоит совместить с растительными маслами, а также витамином Е и цинком. Витамин С в свою очередь станет естественным катализатором, который усилит действие витамина А.

Ежедневный рацион должен быть разнообразным и сбалансированным, состоящим из фруктов, овощей, полезных жиров, цельных злаков и постных белков.

Комментарий эксперта

Витамин А: зачем он нам? 300+ продуктов-рекордсменов

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Как определить дефицит витамина А в организме?

Первый и самый точный способ определить недостаток витамина А — провести лабораторное исследование крови на выявление гиповитаминоза. Гиповитаминоз — состояние, которое возникает при недостаточном поступлении витаминов. Это явление редко носит изолированный характер.

Как правило, мы имеем дело с недостаточностью определенных групп витаминов. Если человек отказывается от животных продуктов, обычно возникает дефицит витаминов А, D, Е и биотина. Если же человеку не хватает растительной пищи, то наблюдается дефицит витаминов С и группы В.

Но есть и косвенные признаки дефицита витамина А. При недостатке жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А, стоит обращать внимание на состояние кожных покровов и производных кожи: слизистых оболочек, волос, ногтей.

Трескающиеся или шелушащиеся губы, внезапное появление угревой сыпи, трещинки и язвочки в уголках рта или необычная реакция на металлы украшений могут косвенно говорить о недостатке витамина А в рационе.

Также возможно изменения ногтевой пластины — ногти становятся более ломкими, возможны деформации, пигментация в виде пятен или полосок.

Основной признак недостатка витаминов со стороны волос — повышенная ломкость, сухость и склонность к выпадению. Стоит подумать о гиповитаминозе А и при внезапном появлении зуда, перхоти, язвочек и прыщиков на коже головы.

Самый известный признак — снижение сумеречного зрения. Это серьезное нарушение, которое говорит о хроническом дефиците витамина А. Кроме того, гиповитаминоз может вызывать покраснение и припухлость век, зуд и выделения из глаз, частые воспалительные заболевания. Также могут возникать некомфортные ощущения от яркого света, блики, двоение в глазах.

Снижение иммунных функций организма также может быть косвенным признаком дефицита витамина А, но чаще оно возникает на фоне общего гиповитаминоза.

В каких случаях стоить принимать витамин А, купленный в аптеке?

При сбалансированном питании печень имеет свойство запасать витамин А на срок до пяти лет.

Если ваш рацион богат продуктами, содержащими витамин А, нет необходимости принимать БАДы для профилактики, поскольку в больших дозировках витамин А токсичен.

Чтобы не гадать, нужно сдать анализ на определение уровня витамина А. И уже после получения результатов решать вопрос о целесообразности назначения биологически активных добавок.

Как понять, что случилась передозировка витамином?

Я уже упомянула о том, что в больших концентрациях витамин А токсичен. И так как это жирорастворимый витамин, он имеет свойство активно накапливаться в органах и имеет более длительный период выведения.

При этом передозировка каротиноидов далеко не так опасна, как избыток ретиноидов: в первом случае развивается охродерматоз, т.е. кожа окрашивается в оранжево-желтый цвет, но в отличие от гепатитов, склеры (глазные белки) при этом остаются белыми.

Это состояние обратимо, и его проявления постепенно исчезают при нормализации поступления и метаболизма каротиноидов.

К признакам гипервитаминоза А также относятся: тошнота, рвота, покраснение лица, кожный зуд, сонливость, возможны боли в суставах и костях, повышенная возбудимость.

Для детей грудного возраста характерно выпячивание родничка на фоне повышения внутричерепного давления, возможна гипертермия, рвота, исчезает аппетит. При выявлении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

Читайте также:  Альпиния лекарственная – полезные свойства и применение альпинии  лекарственной

При каких условиях готовки витамин А сохраняется в продуктах лучше всего?

Витамин А устойчив к воздействию высоких температур, но легко окисляется при доступе воздуха и на солнце.

Поэтому ему не так страшна термическая обработка, как свет и воздействие кислорода: продукты, богатые витамином А, стоит хранить в темных вакуумных контейнерах в прохладном месте, нарезав крупными кусками.

Воздух и свет разрушают витамин медленно, начиная с поверхности. Делая нарезку более крупной, мы тем самым сохраняем больше витаминов.

Стоит ли принимать витамин А отдельно или его будет достаточно в мультивитаминах?

Если вы питаетесь сбалансировано, употребляете достаточное количество овощей и фруктов, в вашем рационе есть продукты животного происхождения, то можно ограничиться приемом поливитаминных комплексов, так как в их составе содержится лишь небольшой процент от суточных пищевых норм. В ситуациях, когда дефицит витамина А выявлен лабораторно, вопрос о назначении лечебных дозировок необходимо решать строго с врачом и не заниматься самолечением.

Витамин А: в каких продуктах он есть, что дает организму

Здравствуйте, дорогие читатели!
Далеко не каждый из нас начнет задумываться о том, в каких продуктах  витамин А находится. Дело в том, что все мы несправедливо мало знакомы с этим полезным нутриентом.

Например, каждый из нас, услышав о витамине С, сразу скажет «А, это для сильного иммунитета», а про кальций — «Он для костей». Но для чего нам нужен витамин А? Оказывается, что он, как и его «собрат» витамин В, состоит из целой группы витаминов.

В этой статье я расскажу о ее пользе, а также о том, чем отличается провитамин бета-каротин от ретинола.

NB! Ретинол — это оригинальная форма витамина, он же — витамин роста, который наше тело получает из еды готовым, а каротин — провитамин, то есть вещество, которое попадает в наше тело, и уже в нем формирует витамины.

Действие витамина А на наш организм

  • В первую очередь, он нужен для зрения. Помните детский анекдот о том, что морковка полезна для глаз, так как кролики очков не носят? В нем есть доля правды: в этом продукте есть витамин А, который помогает глазу увлажнять роговицу, улучшать состояние эпителия, а также «заостряет» зрительное восприятие глаза.
  • Кости и мышцы тоже в нем нуждаются, особенно растущие. Также полезный нутриент помогает формироваться зубной ткани. Так что если у вашего малыша выпал молочный зубчик и вот-вот проклюнется постоянный, кроме богатого кальцием творога давайте ему похрустеть и овощами, а также другими продуктами, в которых много витамина А (какие именно нужны, я детально расскажу ниже).
  • Ретинол — это сильный антиоксидант. То есть, он борется со старением каждой клеточки нашего тела, вместе с тем «зорко следя», чтобы нигде не возникало злокачественных новообразований.
  • Не только витамин С нужен для иммунитета. Бета-каротин тоже помогает бороться как с банальным насморком, так и с опасными вирусами.
  • Также ретинол нужен для здоровья кожи и ногтей. Поэтому если его будет не хватать в организме, ни один крем не сделает ваши ручки бархатистыми.
  • Необходим этот полезный элемент и для крепкого сна и нормальной работы нервной системы.
  • Нормальный обмен веществ, стабильная работа ЖКТ, сердечно-сосудистой, мочеполовой систем — результат «А-диеты», то есть богатого этим витамином питания.

NB! Наконец, этот нутриент важен не только для поддержания здоровья большого организма, но и для «постройки» организма маленького, поэтому о его важности так часто рассказывают гинекологи беременным.

А если его поступило слишком много?

Витамин А: зачем он нам? 300+ продуктов-рекордсменов

Наше тело тут же отреагирует на «передозировку» такими симптомами, как:

  • головная боль,
  • тошнота, которая может сопровождаться рвотой,
  • зудом (беспокоить может кожа в любом месте, в том числе под волосами на голове),
  • потрескавшиеся губы,
  • болезненные отеки,
  • повышенная эмоциональная возбудимость.

Медики успокаивают: если вы будете «добывать» этот витамин только из пищи, передозировка вряд ли наступит. Хотя это еще не значит, что можно перебарщивать какой-то определенной едой. Медики предостерегают: если в организм поступает слишком много рыбьего жира, он «забивает» межклеточные мембраны, что может аукнуться даже образованием опухолей.

NB! Все вышеперечисленные симптомы могут наблюдаться при сильном увлечении аптечными витаминными препаратами. Для того, чтобы организм быстрее опомнился, врач может посоветовать «бедную» на витамин А диету, то есть пациенту придется выбирать продукты, в которых нет этого нутриента, но есть много витамина С.

И еще! Каким бы ни был нужным и важным ретинол для беременных, его избыток для женщины в положении тоже опасен.

Сколько этого витамина требуется человеку?

Максимальной суточной нормой для взрослого человека, за которую медики настоятельно не рекомендуют заходить, считается 3000 мкг. Но также есть и нормы, ниже которых тоже не следует опускаться. Они зависят от пола и возраста каждого конкретного человека.

  • Мужчине нужно 900 мкг.
  • Женщине или юной девушке (например, старшекласснице) — 800 мкг.
  • Детям от 4 до 8 лет — 400 мкг.
  • Ясельной группе (от года до трех) — 300 мкг.
  • Младенцам (от полугода до года) — 500 мкг.
  • Новорожденным (до шестимесячного возраста) — 400 мкг.
  • Беременным и кормящим — 2800 мкг.

Если «молочная мама» потребляет много продуктов, содержащих витамин А, ей не придется волноваться о прикорме для малыша — важный нутриент он получит с ее молоком.

Как правильно кушать?

А,  Д,  Е,  К — являются жирорастворимыми витаминами по этому без присутствия жиров они не будут усваиваться.

Что нужно делать? Печень трески, желток яйца, сыры, икра в своем составе уже содержат жиры, а вот для того что бы получить витамин из овощей и фруктов необходимо готовить салаты с добавлением растительного масла или сметаны, вот например, рецепт простого салата — с морковью и сметаной .

При приготовлении первых  и вторых блюд овощи нужно тушить с добавлением растительного масла. Например, при тушении лука с морковью масло окрашивается в оранжевый цвет это говорит о том что витамин растворился в масле.

22 продукта с самым высоким содержанием витамина А

Все мы слышали о том, настолько богата бета-каротином морковка. Но на самом деле, больше всего этого нутриента в продуктах животного происхождения — особенно насыщены витамином А печень, рыбий жир, яичный желток. Где его больше, и сколько именно? Расскажет таблица.

В каких еще продуктах содержится этот нутриент?

  • Деревенская (то есть жирная) сметана — 0,25 мг.
  • Шпроты в масле — 0,15 мг. При покупке этого продукта проверяйте, где он законсервирован: в приморском городке, или где-то в глубинке. Во втором случае явно использована размороженная рыба, так что консервы получатся менее полезными!
  • Свежая морская рыба жирных сортов — 0,1 мг.
  • Жирный творог — 0,1 мг.
  • Дыня. В 100 г королевы бахчи вы найдете 170 мкг.
  • Помидоры — 40 мкг.
  • Зеленый горошек — 38 мкг.
  • Болгарский перец зеленого цвета — 18 мкг.

NB! Чтобы правильно разобраться, в каких из перечисленных продуктов содержится больше витамина А, нужно понять различие между обозначениями «мг» и «мкг».

Мг — это миллиграмм (0,001 грамма), а мкг — микрограмм (0,001 миллиграмма).

Есть ли он в маслах?

Если не считать сливочного, то практически нет. Но кушать салат из перчика и помидоров без масляной заправки не стоит. Дело в том, что тыквенное, кукурузное, кунжутное, ореховое или демократичное подсолнечное масло помогают провитамину бета-каротину, попадая в наше тело, превращаться в необходимый нам ретинол.

NB! Кстати, если вы часто покупаете аптечные витаминные комплексы, вы могли заметить, что синтетический витамин А фармацевты предлагают нам именно в виде масляного раствора. И это неспроста!

Нехватка ретинола и бета-каротина в организме человека

Витамин А: зачем он нам? 300+ продуктов-рекордсменов

  • Внезапное появление конъюнктивита и других болезней глаз. При лечении органов зрения медикаментами было установлено, что терапевтический эффект быстрее наступает, если человек начинает употреблять пищу, богатую витамином А.
  • Разные проблемы с кожей, особенно на лице (прыщики, сухость или шершавость). Человек может стать болезненно бледным, постоянно потеть. Также проблемы с кожей могут быть вызваны нарушением работы сальных желез. Наконец, у женщин может появиться целлюлит.
  • Проблемы с волосами (они начали выпадать больше обычного, ломаться).
  • Сниженный иммунитет (только замерзли руки — насморк уже тут как тут).
  • Постоянная апатия (усталость наваливается уже с утра).
  • Замедляется реакция мозга, человек становится невнимательным.
  • Если это ребенок, он может начать отставать от ровесников в росте.
Читайте также:  Первые признаки геморроя: 5 тревожных симптомов у женщин и мужчин

Под конец хочу напомнить: в сырых продуктах намного больше витаминов, чем в вареных, тушеных или запеченных. Так что лучше хрустеть сырыми перчиком или морковкой, чем готовить из них рагу.

Конечно, печень вы вряд ли захотите употребить «как есть», но слишком пережаривать ее тоже не стоит — в отдельных случаях врачи вообще рекомендуют кушать этот продукт с кровью, только немного подержав на сковородке.

Особенностью богатых на витамин А продуктов является также полнейшее не сочетание с алкоголем. Так что если вы хотите, чтобы ваше тело усвоило весь ретинол из предложенной вам порции еды, запивайте ее не водкой или вином, а соком. А если у вас есть проблемы с ногтями, то пусть он будет вообще морковным!

Витамин А и вегетарианство: важные факты

Витамин А: зачем он нам? 300+ продуктов-рекордсменов

Ретинол или бета-каротин – что важнее?

Многие веганы и вегетарианцы задаются вопросом: достаточно ли продуктов, богатых бета-каротином, чтобы избежать дефицита витамина А? С одной стороны — да, но, с другой, это зависит от того, насколько качественно организм преобразует бета-каротин.

Ряд ученых считает, что лишь половина населения может полноценно преобразовывать каротиноиды в ретиноиды и усваивать их. Причины кроются в болезнях ЖКТ, приеме определенных медикаментов, пестицидах в продуктах. Важно и наличие в пище жиров, ведь они необходимы этому жирорастворимому соединению, чтобы полноценно усваиваться.

Так что если вы, будучи веганом, будете полноценно и разнообразно питаться, то дефицит витамина А вам не грозит.

Сколько витамина А нужно?

Общепринятыми нормами считаются: 700 мг для женщин в возрасте 19-50 лет и 900 мг для мужчин. Здесь стоит уточнить, однако, что 1 единица ретинола не равна 1 единице каротиноидов. Их необходимо в 12 (!) раз больше.

Так что весной, когда качественную свежую зелень, овощи и фрукты найти непросто, вегетарианцам стоит задуматься о дополнительном приеме витамина А.

В добавках он встречается либо в форме ретинола ацетата или пальмитата (это формы ретиноидов), бета-каротина (провитамина А) или комбинации этих форм.

Как витамин А взаимодействует с другими микроэлементами?

Все наслышаны о том, что витамины и минералы могут как помогать друг другу усваиваться, так и мешать. Недавние исследования показали, что витамин А помогает лучше усваиваться железу и цинку из злаков.

Отличная новость для всех вегетарианцев! Так, в ходе одного из экспериментов было доказано, что достаточно добавить 2,5 г моркови к 10 г риса, как «доступноcть» железа в крупе вырастает на 50% и цинка на 35-40%.

Кстати, витамин А вообще помогает усваиваться железу, так что для профилактики анемии совмещайте прием этих двух микроэлементов.Витамин А: зачем он нам? 300+ продуктов-рекордсменов

Дружит витамин А и с витамином Е, который предохраняет его от окисления как в кишечнике, так и в тканях. Следовательно, если у вас имеется недостаток витамина Е, организм не может усвоить нужное количество витамина А.

Именно поэтому врачи рекомендуют эти два витамина принимать вместе. Среди продуктов, богатых витамином Е, можно выделить растительные масла холодного отжима, семена и орехи.

Поэтому, чтобы организм лучше усвоил морковный сок, можно добавить в него пару капель хорошего растительного масла.

В общем, даже строгие веганы вполне могут восполнить недостаток витамина А с помощью продуктов питания растительного происхождения. Главное, чтобы диета была максимально разнообразной. Обращайте внимание на признаки недостатка витамина А.

Это, в первую очередь, сухая, шелушащаяся кожа и ломкие ногти. Если вы заметили у себя подобные симптомы, то стоит дополнить свой рацион витаминными добавками по рекомендации врача.

В идеале, органическими, без искусственных красителей и подсластителей.

Продукты богатые витамином А и симптомы его дефицита – Medaboutme.ru

«Антиинфекционные» витамины бывают разные. Например, в группу витамина А входят различные его формы: ретинол, ретиналь, различные эфиры ретинола, а также ретиноевая кислота. Ретинол и ретиноиды – животного происхождения, а каротиноиды, которые относятся к провитаминам А – растительного.

Для эффективного повышения иммунитета важно знать, какие продукты наиболее богаты этим полезным элементом.

Содержание витамина A в продуктах питания

Получить достаточное количество полезного элемента легче всего из натуральных продуктов питания. Нужно только отметить для себя те, что содержат наибольшее его количество.

  • Рекордсменом по содержанию витамина A выступает печень. В зависимости от происхождения из 100 г продукта можно получить от 3 до 12 мг «антиинфекционного» витамина.
  • Черемша. В 100 г. продукта содержится 4 мг витамина A.
  • Калина содержит 2,5 мг.
  • В чесноке – около 2,4 мг.
  • Угорь – 1,2 мг.
  • Сливочное масло – 0,59 мг.
  • Брокколи – 0,39 мг.

Существует ряд продуктов, в которых «антиинфекционные» витамины присутствуют в малых дозах, но они все равно полезны для человеческого организма. К ним относят сметану (0,3 мг.), батат (0,3 мг.

), морскую капусту (0,2 мг.). Из молочных продуктов также можно включить в этот список творог (0,08 мг.), и брынзу (0,17 мг.). Из морепродуктов наиболее богаты витамином A устрицы (0,085 мг.

), а также водоросли (0,1мг.).

Витамин A имеет свойство накапливаться в печени, поэтому ежедневное употребление этих продуктов в небольших количествах поможет сформировать необходимый запас полезных элементов, чтобы укрепить иммунитет в сложный период.

Но этот процесс имеет ряд нюансов. Чтобы более точно рассчитать количество необходимых веществ, нужно учитывать их потерю в процессе приготовления пищи.

До 30% может теряться при варке или консервации продукта, и даже просто при обливании кипящей водой.

Также содержание витамина А в одних и тех же продуктах разнится в зависимости от условий выращивания. Животные могут потреблять различные корма, поэтому накопление витамина проходит неравнозначно. Схожие процессы определяют содержание витамина в растительной пище.

Также следует учитывать тот факт, что каротин располагается во внутренней части растительной клетки, окруженный целлюлозой.

Для его получения потребуется разрушить оболочку, а учитывая тот факт, что витамины группы А – жирорастворимые, лучше всего такие& витамины для иммунитета употреблять в виде свежеприготовленных овощных соков с различными жирными добавками.

Влияние витамина А на здоровье и иммунитет

Витамин А: зачем он нам? 300+ продуктов-рекордсменов

Среднестатистический человек должен употреблять 1,5–2 мг витамина A в день. Для лучшего усвоения 1/3 часть от общего количества должна быть получена из пищи животного происхождения, а остальные 2/3 приходятся на растительность, содержащую каротиноиды. В нестандартных ситуациях иммунитет человека может не справляться с нагрузкой, и организму потребуется дополнительный источник питания. Происходит это в следующих ситуациях:

  • при тяжелом физическом труде;
  • во время резкого скачка веса;
  • в стрессовой ситуации;
  • при работе в сложных условиях, когда глаза человека подвергаются сильным нагрузкам и перенапряжению;
  • в период беременности и лактации;
  • во время инфекционных заболеваний;
  • при болезни пищеварительной системы.

Для лучшего усвоения витаминов для иммунитета необходимо, чтобы употребляемая пища содержала нужное количество жира, иначе процесс усвоения будет нарушен, и организм потеряет полезные элементы. Усвоение каротина сопровождается его преобразованием в витамин A, что приводит к потере его объема. При употреблении 6 мг каротина организм получит 1 мг чистого витамина A.

«Антиинфекционные» витамины для иммунитета оказывают благоприятное воздействие на организм человека в целом.

Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием витамина A ускоряет обменные процессы в клетках тканей человеческого организма, что благотворно влияет на состояние волос, ногтей и кожи.

Также витамин А оказывает воздействие на половую систему мужчин, улучшая образование спермы. У женщин он позитивно влияет на качество яйцеклеток. Еще одним его свойством является профилактика нарушения сумеречного зрения.

При употреблении продуктов, содержащих витамин A, нужно помнить, что при попадании в кровь он быстро разрушается. Для его сохранения требуется также прием витамина E. Для долгосрочного сохранения витамина A требуется регулярный прием холина.

Признаки дефицита и профицита витамина A и их влияние на иммунитет 

Витамин А: зачем он нам? 300+ продуктов-рекордсменов

Человеческий организм всегда реагирует на нехватку или переизбыток витаминов. Не всегда эти симптомы ясны и понятны, поэтому важно уметь распознавать сигналы, которые подает организм в этих ситуациях.

При дефиците витамина A могут появиться следующие симптомы:

  • медленно заживают раны;
  • ускоряются процессы старения кожи;
  • появляются многочисленные высыпания на коже;
  • учащаются случаи респираторных заболеваний;
  • глаза хуже перестраиваются к смене освещения;
  • появляется сухость в глазах, обостряется конъюнктивит;
  • повышается скорость выпадения волос, возможно появление перхоти;
  • ухудшается качество зубной эмали;
  • снижается аппетит.

Нужно понимать, что все эти симптомы могут являться следствием прогрессирующей болезни. Потому, помимо увеличения количества витамина A в организме, может потребоваться прием специальных лекарственных препаратов.

Переизбыток витамина А также имеет свои последствия, которые проявляются в виде:

  • постоянной сонливости и вялости;
  • частых приступов головных болей;
  • покраснения лица;
  • тошноты и даже приступов рвоты;
  • расстройства координации;
  • боли в костях;
  • нарушения цикла менструации.
Читайте также:  Дерматомиозит – что это? Причины, формы, симптомы и лечение

В приеме любых витаминов важно соблюдать баланс, и учитывать их совместимость с другими элементами. Достаточный уровень «антиинфекционного»витамина поможет укрепить иммунную систему, улучшить зрение, кожу и волосы. Важно совмещать прием витамина А с употреблением жиров, а также с витамином E и холином для лучшего его усвоения и сохранения.

В каких продуктах содержится витамин а? польза и вред для организма

Витамин А: зачем он нам? 300+ продуктов-рекордсменов

Витамины – биологически активные вещества, необходимые для поддержания метаболизма, работы органов и систем. Каждый витамин выполняет определенную функцию, например, витамин А участвует в дифференцировке клеток, поддержании остроты зрения, работе иммунитета и репродуктивных функций, сердечно-сосудистой системы, легких, почек. В соответствии с этим при дефиците витамина формируются проблемы.

 

Формы витамина А

Витамин А – жирорастворимый, то есть может депонироваться в печени и тканях. И это целая группа веществ, схожих по химическому строению и ретинол – преобладающая активная форма, накапливающаяся в тканях и при передозировке, развиваются токсические реакции. Основным источником ретинола и других ретиноидов являются продукты животного происхождения.

К числу предшественников витаминов относят каротиноиды и каротин — самый важный среди них. Найти его можно в продуктах растительного происхождения. Этот провитамин – антиоксидант, и главная его особенность в том, что «превращается» он в витамин А только по мере необходимости, поэтому риска передозировки практически нет.
 

Витамин А: роль и польза

Поскольку витамин А влияет на широкий спектр функций органов и систем, то его дефицит связан с рядом проблем:

  • никталопией или «куриной слепотой» – снижением остроты зрения при недостаточном освещении;
  • предрасположенностью к инфекционным заболеваниям;
  • сухостью кожи, красной каймы губ;
  • нарушениями со стороны репродуктивной функции;
  • задержкой роста у детей.

Если говорить о преимуществах витамина А, то они будут следующие:

  • Снижение риска онкологических заболеваний

Исследования показали[1] : у людей, чем рацион содержат полноценные источники витамина А и при отсутствии гиповитаминоза, статистические реже регистрируется рак легких.

Важны именно природные источники витамина, то есть продукты, прием поливитаминов не показал таких же результатов. Согласно другим исследованиям: некоторые формы витамина могут защитить от рака предстательной железы [2] и онкологических заболеваний толстой кишки[3] .

Ретиноевая кислота – производная витамина А, помогает контролировать уровень сахара в крови при диабете II типа. Пока данные были получены [АС4] при участии грызунов, но исследователи отмечают, что результаты оказались весьма перспективными.

Витамина А участвует в выработке кожного сала, что помогает поддерживать нормальный уровень влаги в коже и волосах.
 

Лучшие продукты-источники витамина А

В продуктах содержатся различные формы витамина А. Например, ретинол можно получить только из продуктов животного происхождения. К числу источником можно отнести:

  • мясо, субпродукты;
  • жирные сорта рыбы: лосось, сельдь;
  • молочные продукты: сливочное масло, сыр;
  •  куриные яйца.

Если говорить о растительных источниках, то в них содержатся каротиноиды, превращающиеся в ретинол при необходимости. Продуктами-источниками будут овощи и фрукты с оранжевым пигментом, например, морковь, сладкий картофель, некоторые сорта дыни, папайя, манго и др.
А также брокколи, листовые овощи, болгарский перец и др.

Сколько нужно витамина А?

Суточная дозировка витамина А зависит от возраста, пола, состояния здоровья. Однако в среднем, в сутки дети до полугода жизни должны получать 400 мкг/день, а до года – 500 мкг/день. Для женщин 19-50 лет – 770 мкг/день, при беременности и грудном вскармливании – 1300 мкг/день.

Дефицит витамина А: группы риска

Определены группы риска по формированию дефицита витамина А: недоношенные дети, а также беременные и кормящие грудью женщины.
Ряд исследований показал, что прием некоторых лекарственных препаратов и средств для похудения также может стать причиной гиповитаминоза.
Болезни кишечника и нарушения усвоения питательных веществ — еще одна из причин гиповитаминоза, причем не только витамина А.
 

Последствия передозировки

Витамин А как и другие жирорастворимые витамины, накапливается в организме и его избыток может быть токсичным и спровоцировать ряд серьезных проблем:

  • Изменения со стороны кожи

Сухость, зуд, повышенная чувствительность к солнечному свету, даже при непродолжительном пребывании на солнце формируются ожоги. В целом кожа может приобретать желтый или оранжевый оттенок.

Диплопия или двойное зрение – одно из последствий передозировки витамина А, но чаще формируется у детей.

Дефицит и передозировка витамина А может стать причиной ломкости и сухости ногтей, выпадения волос и чрезмерной выработки кожного сала.

  • Диспепсические расстройства

Передозировка витамина А может быть связана с выраженной тошнотой, вплоть до рвоты, нарушениями пищеварения. Передозировка также влияет на аппетит и провоцирует снижение веса.

  • Стоматологические проблемы

Сухость красной каймы губ, формирование корок, повышается вероятность воспалительных заболеваний десен – гингивита и пародонтита.

Характерна раздражительность, сонливость, повышенная усталость, резкие изменения настроения.

Передозировка витамина во время беременности опасна и связана с формированием пороков и аномалий развития. Рекомендовано с крайней осторожностью использовать даже косметические кремы для лица и тела с его содержанием. Опасность представляют средства по лечению угревой сыпи.

 
Всегда важен баланс, дефицит витаминов, особенно жирорастворимых, так же опасен, как и их передозировка. Следуя принципам правильного питания, возможно обеспечивать потребности в витаминах и не допускать передозировки, особенно если в рационе преобладают продукты растительного происхождения.

Ведь в них содержатся каротиноиды, которые превращаются в ретинол только тогда, когда это необходимо. Следовательно, вероятность передозировки и токсических эффектов минимальна.

Список литературы:

1. Vitamin A // National Institutes of Health URL: odsodnihgov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional 
2.

Effect of Carotene and Lycopene on the Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Observational Studies // US National Library of Medicine URL: ncbinlmnihgov/pmc/articles/PMC4570783/ 
3.

Inverse associations between serum concentrations of zeaxanthin and other carotenoids and colorectal neoplasm in Japanese. // US National Library of Medicine URL: ncbinlmnihgov/pubmed/23380957 

4. All-trans retinoic acid stimulates gene expression of the cardioprotective natriuretic peptide system and prevents fibrosis and apoptosis in cardiomyocytes of obese ob/ob mice // Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism URL: nrcresearchpresscom/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0005#.XqAakGYzbIW 

Сохраняет молодость и улучшает зрение: 5 суперсил витамина А

Давайте разберемся, почему витамин А такой важный для организма и с какими продуктами его получать.

Витамин А, или ретинол – жизненно необходим для нашего организма. Он отвечает за здоровье глаз, иммунную систему и влияет на синтез белков. Особенно он полезен для беременных женщин, поскольку играет значительную роль в росте и развитии плода.

Необходимость витамина А доказали многочисленные исследования. Вот несколько его важных функций:

  1. Потребление витамина А снижает риск заболеваемости раком, особенно раком легких.
  2. Он улучшает зрение. Печень, которая является одним из лучших источников витамина А, издавна употребляли как средство от «куриной слепоты».
  3. Ретинол обеспечивает устойчивость к бактериальным, паразитарным и вирусным инфекциям.
  4. Витамин А обладает антиоксидантным действием: он способен взаимодействовать со свободными радикалами, благодаря чему сохраняет молодость организма.
  5. Этот витамин необходим для здоровья кожи: от него зависит синтез ферментов эпителиальных тканей, предотвращающих отмирание клеток кожи. Также благодаря ему ткани эпителия могут полноценно восстанавливаться, поэтому его включают в комплексное лечение практически всех кожных заболеваний – псориаза, акне и тому подобное. При ранах, ожогах и других повреждениях витамин A ускоряет регенерацию кожи.

freepik.com

Дефицит витамина А может привести к нарушениям зрения, а у детей – повысить риск заболеваний детскими инфекциями, в частности корью и диарейными инфекциями. Ранними симптомами его дефицита являются сухость кожи и слизистых оболочек, ломкость волос и ногтей.

Больше всего витамина А содержится в таких продуктах:

  • Рыбий жир (из печени трески), черная икра, красная икра.
  • Печень говяжья.
  • Яичный желток, куриные и перепелиные яйца.
  • Сливочное масло и твердый сыр.
  • Морковь, болгарский перец, спаржа, брокколи, сельдерей.
  • Петрушка, укроп, шпинат, щавель, кинза, зеленый лук, порей, базилик.
  • Курага.
  • Абрикосы, сливы.
  • Рябина, урюк, шиповник, облепиха.

 freepik.com

Суточная потребность человека в витамине А в среднем составляет 1000 мкг. Разнообразь свой рацион продуктами, богатыми на различные макро- и микронутриенты, и старайся получать витамины с питанием, а не с добавками. Например, всего 50 г моркови в день способны удовлетворить суточную потребность в витамине А на 100%.

Но помни, что избыток витамина А – опаснее дефицита. Самостоятельно назначать и принимать его нельзя, ведь при передозировке возможны негативные последствия.

Ищи еще больше советов от врача-диетолога Натальи Самойленко на сайте:

  • 1. Как удержать вес после похудения: 7 советов от диетолога
  • 2. Пеганство: Преимущества и недостатки нового тренда в диетологии
  • 3. Что произойдет с организмом, если пить во время еды
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector