5 фактов, как белок на завтрак помогает худеть

Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. В России с избыточной массой тела живут около 47% мужчин и 52% женщин.

Лишний вес – это не просто дефект внешности. Он может стать причиной многих физиологических или психологических нарушений.

Чтобы избавиться от жировых отложений в первую очередь нужно изменить свои пищевые привычки.

5 фактов, как белок на завтрак помогает худеть

В чем опасность ожирения

Ожирение обусловлено тем, что количество пищи, поступающей в организм современного человека, значительно превышает необходимое для производства энергии. В итоге неизрасходованный остаток трансформируется в жир. Качество потребляемых продуктов тоже имеет значение. Если основу рациона составляют легкоусвояемые углеводы – они непременно отложатся в виде некрасивых складок.

Лишний вес нельзя воспринимать просто как визуальный недостаток. Он представляет собой фактор риска для развития множества заболеваний. Чем больше разрастается жировая ткань, тем сильнее ее разрушающее воздействие на организм.

  • Внимание: пациенты с избыточной массой тела в три раза чаще болеют сахарным диабетом, в два раза чаще страдают от патологий печени и сердечно-сосудистой системы, в сравнении с людьми с нормальным весом.
  • Ожирение относится к системным заболеваниям, оно может отразиться на работе всех внутренних органов.
  • Среди болезней, которые провоцирует лишний вес:
  • гипертония;
  • болезнь Альцгеймера;
  • инсульты;
  • артрит;
  • мужская импотенция;
  • варикозное расширение вен;
  • стенокардия;
  • патологии органов дыхания;
  • депрессия;
  • апноэ (внезапная остановка дыхания во сне);
  • инфаркт;
  • патологии желчного пузыря;
  • остеоартрит;
  • болезни пищеварительного тракта;
  • атеросклероз;
  • нарушения менструального цикла.

Научно доказано, что ожирение повышает вероятность развития рака молочной и щитовидной желез, толстой кишки, желчного пузыря, почек. Наиболее четко прослеживается связь между лишним весом и злокачественными новообразованиями пищевода, а также эндометрия. В среднем жировые отложения сокращают продолжительность жизни человека на 12-15 лет.

Ситуация усугубляется тем, что у тучных людей нарушен обмен веществ – это замедляет процесс похудения. Но, ситуация обратима. Даже самый большой вес возможно «сбросить». Для этого нужно прежде всего изменить питание.

Главная ошибка многих людей состоит в том, что они пытаются полностью отказаться от еды. В результате периоды голодания сменяются срывами. Вес возвращается в еще больших объемах, возникают проблемы со здоровьем.

Подбором рациона для человека с ожирением должен заниматься профессиональный диетолог.

5 фактов, как белок на завтрак помогает худеть

Основные принципы питания при ожирении

Рацион для лечения ожирения нужно сбалансировать. Организм нельзя оставлять без необходимых веществ, аминокислот, витаминов. Неправильно подобранная диета может стать причиной серьезных эндокринных расстройств, нарушений в работе печени, сердца и других органов.

Основные правила питания для нормализации веса следующие:

  • суточная калорийность составляет от 1700 до 2000 ккал. Она рассчитывается индивидуально, с учетом пола, возраста, роста, комплекции, физической активности пациента;
  • ограничение потребления продуктов, содержащих быстрые углеводы и животные жиры;
  • наполнение рациона клетчаткой, которая низкокалорийна, но надолго заполняет желудок, создавая ощущение сытости;
  • рекомендуемая норма потребления белка в сутки для взрослого человека со средней физической активностью – 0,75 г на 1 кг веса;
  • дробность питания помогает легче контролировать чувство голода. Есть желательно 5-6 раз в день;
  • суточное количество соли не должно превышать 5 г;
  • исключение специй, пряностей, копчений, солений, острых блюд, которые усиливают аппетит;
  • в день следует выпивать полтора литра воды. Перед каждым приемом пищи нужно медленно выпить полстакана жидкости;
  • все блюда варить, запекать или готовить на пару. От жареного надо отказаться;
  • есть в одно и то же время. Дополнительные перекусы запрещены.

Внимание: нормой считается ежемесячная потеря 3 кг веса за счет жира. Более быстрое похудение – сильный стресс для организма!

Здоровое питание при ожирении надо сочетать с дозированными физическими нагрузками. Начинать надо с 10-ти минутной зарядки, постепенно увеличивая ее продолжительность и сложность упражнений.

Особенно строго перечисленные правила нужно соблюдать в первый месяц лечения. Затем организм адаптируется к новому режиму питания, распорядку дня. Опасность срывов, возвращения к прежним пищевым привычкам снизится.

5 фактов, как белок на завтрак помогает худеть

Запрещенные и разрешенные продукты

Пациентам с ожирением обычно рекомендуют так называемый диетический стол №8. Он разработан непосредственно для уменьшения объема жировой прослойки, нормализацию обменных процессов.

Внимание: для больных с сопутствующими заболеваниями ССС, печени, органов пищеварения подбирают индивидуальные режимы питания!

Несмотря на строгость такой диеты, она позволяет есть разнообразно и вкусно. Список допустимых продуктов весьма обширен. Приведем основные из них в виде таблицы.

продуктовая группа разрешено запрещено
мучные изделия черный или цельнозерновой хлеб (до 150 г в сутки) белый хлеб; сдобная выпечка; слоеное тесто
мясо постная говядина; крольчатина; мясо курицы без кожи и жира; индюшатина; (любое, до 150 г в сутки) свинина; гусятина; утятина; баранина; копчености; колбасы; тушенка; сало
рыба нежирные виды (до 150 г в день); морепродукты (до 200 г в сутки) все жирные породы; соленая, копченая рыба; консервы
овощи капуста; огурцы; редис; кабачки; тыква; томаты; репа; зелень; морская капуста картофель; морковь (изредка допускается); зеленый горошек
гарниры гречка; перловка; ячневая крупа; стручковая фасоль макаронные изделия; рис; манка; бобовые
яйца вареные глазунья; жареный омлет;
фрукты и ягоды кислые фрукты и ягоды; желе; муссы виноград; бананы; инжир; финики
напитки кофе; чай; натуральные соки из кислых фруктов и ягод; минеральная вода; отвар шиповника сладкие компоты; кисели; пакетированные соки; газировки
приправы соусы с зеленью на слабом бульоне; томатная подлива; белый соус с овощами майонез; горчица; хрен; кетчуп
молочные продукты кефир; простокваша; творог (все с низким содержанием жира) твердые сыры; сметана; жирное молоко; сливки

Меню хорошо расписать заранее, закупить все продукты, разделить на приемы пищи. В таком случае не придется «наспех» готовить еду после работы – это может привести к перееданию.

Примерное меню на день

Завтрак

  • вареное мясо (100 г)
  • печеная свекла
  • кофе без сахара

Ланч

  • овощное рагу
  • запеченная рыба (100 г)
  • фруктовое желе

Обед

  • борщ без мяса (150 г)
  • нежирный творог
  • компот из сухофруктов

Полдник

Ужин

  • морковный салат с чесноком
  • гречневая каша

Перед сном надо выпить один стакан кефира с низким процентом жирности.

Альтернативные диеты

Вариантов низкоуглеводных диет очень много. Не слишком строгие режимы питания предусматривают исключение так называемых быстрых углеводов. Принцип составления рациона схож с описанным выше «столом №8». Такие ограничения действительно полезны. Они позволяют организму получать все необходимые вещества, сжигать отложенные запасы жира.

Другой вид низкоуглеводных диет – строгие. Они исключают практические все продукты, содержащие эти вещества. Например, основа белковой диеты – протеины. На их долю приходится до 80% суточного рациона.

Такая пища быстро насыщает, долго переваривается, избавляя человека от чувства голода.

Кроме того, переработка растительных и животных белков требует больших энергозатрат – на это уходит до половины потребленных калорий.

Такие диеты эффективны, но должны сочетаться с серьезными физическими нагрузками. В противном случае невостребованные для мышечной массы протеины образуют азотистые соединения, которые выводятся через почки. Нагрузка на органы возрастает, создавая предпосылки для развития мочекаменной болезни.

Недостаток углеводов отрицательно влияет на состояние костей, кожи, волос. Из данных химических соединений организм вырабатывает глюкозу – основное питательное вещество для головного мозга. Испытывая недостаток энергии, организм начинает использовать для ее производства не только подкожный жир, но и мышечные ткани.

Нежелательна для начинающих популярная кето-диета, которая подразумевает полный отказ от углеводов. Употреблять разрешено исключительно жиры, белки растительного и животного происхождения. Цель такого питания – введение человека в состояние кетоза.

Это тип обмена веществ, при котором вместо глюкозы организм использует кетоновые тела (производные подкожного жира).

Вредна диета еще и тем, что вместе с углеводами человек перестает употреблять клетчатку, витамины, микроэлементы, содержащиеся в исключенных продуктах.

Похудеть на такой диете реально, но делать это путем сложной физиологической перестройки нежелательно. Изначально режим питания разрабатывался для больных эпилепсией, поскольку была установлена связь между кетозом и снижением периодичности приступов. Кето-диету рекомендуют применять не для снижения веса, а исключительно как лечебную.

В любом случае, перед тем как «сесть» на эту диету лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Вводить ограничения в рацион можно не всем.

Кому диеты противопоказаны

При многих болезнях, а также в определенные периоды развития человека, соблюдение жестких диет противопоказано.

Прежде всего, нельзя придерживаться низкокалорийного и ограничительного питания в детском возрасте. Основа метаболизма закладывается во время интенсивного роста. Нехватка питательных веществ может стать причиной недоразвитости скелета, внутренних органов, стать причиной хронических заболеваний.

У подростков недостаток жиров и углеводов провоцирует неправильный синтез половых гормонов. Во взрослом возрасте это может стать причиной нестабильного менструального цикла, нарушений репродуктивной функции.

В период климакса вес набирает большинство женщин. Это связано с тем, что гормональный сбой отражается на всех процессах в организме, включая жировой обмен. Жесткие диеты при климактерических изменениях не только вредны, но и бесполезны. Прекратить скачки массы тела получится только с помощью приема препаратов эстрогена, рекомендованных гинекологом.

Категорически запрещено ограниченное питание беременным и кормящим женщинам. Нехватка питательных веществ во время вынашивания ребенка может негативно сказаться на течении беременности. Также недоедание часто приводит к рождению ослабленного ребенка с неврологическими, иммунными проблемами, отставанием в развитии.

У кормящих матерей вес обычно самостоятельно возвращается к норме в течение года, так как накопленные запасы «расходуются» организмом на выработку молока при разумном сбалансированном питании. Пищевые ограничения могут спровоцировать гормональный сбой, еще большее увеличение массы тела.

Для пациентов с некоторыми хроническими заболеваниями существуют определенные диеты. В числе патологий:

  • гастрит;
  • болезни сердца;
  • язва;
  • кишечные заболевания;
  • нарушения в работе почек;
  • патологии печени и желчного пузыря;
  • панкреатит.

Нельзя самостоятельно экспериментировать с питанием людям с сахарным диабетом, при дисфункции щитовидной железы. В перечисленных случаях коррекция веса проходит под строгим контролем лечащего врача, который подбирает больному подходящую лечебную диету.

Как похудеть без диет

В большинстве случаев для того, чтобы похудеть не обязательно насиловать организм жесткими ограничениями. Достаточно минимизировать потребление фаст-фудов, полуфабрикатов, кремовых тортов и другой вредной еды.

Поможет обрести идеальную фигуру соблюдение нескольких простых правил:

  • пить достаточное количество чистой воды. Это не только обеспечит клетки необходимым количеством влаги, но и поможет снизить аппетит;
  • ускорить метаболизм помогут занятия спортом. Упражнениям достаточно уделять 10-15 минут в день;
  • есть часто, небольшими порциями. Не принимать пищу за чтением или просмотром телевизора. Так можно отвлечься, съесть гораздо больше, чем нужно;
  • чаще бывать на свежем воздухе, глубже дышать. Так ткани насыщаются кислородом, обменные процессы протекают быстрее;
  • хорошо высыпаться;
  • не доедать «через силу». Во время еды хорошо делать небольшие паузы, если наступает чувство насыщения, значит пищи достаточно.
Читайте также:  Иохимбе – полезные свойства и применение иохимбе

Между обедом и ужином допускается рассосать пару долек горького шоколада с высоким содержанием какао-масла (не менее 70%). Заменить его можно несколькими сухофруктами, их надо медленно разжевывать. Благодаря этому мозг получает сигнал о достаточном поступлении глюкозы, аппетит снижается.

Ожирение – не просто безобидный косметический дефект. Это опасная патология, которая может стать причиной инвалидизации, преждевременной смерти пациента. Нормализовать вес нужно, но бездумное стремление к идеальной фигуре способно причинить не меньше вреда здоровью человека, чем жировые отложения. Худеть надо правильно, под контролем квалифицированного диетолога.

Белки, жиры или углеводы: что вам действительно нужно на завтрак

Существует множество рецептов полезных завтраков от сложных сэндвичей и модных смузи-боулов до овсянки на воде. Не меньше экспертов долгое время спорили о том, что же всё-таки полезнее есть с утра.

И такое внимание к первому приёму пищи оправданно — именно он даёт энергию на целый день. Сейчас многие специалисты по питанию придерживаются единого мнения и вносят изменения в культуру завтраков.

Рассказываем, какие элементы нужны организму в утренние часы.

Углеводы или белки?

С детства нам твердили, что на завтрак нужно обязательно есть кашу, иначе «сил не будет». Нутрициолог Алёна Вожакова объясняет, что это большое заблуждение.

Когда вы съедаете с утра быстрые углеводы (сладкие каши из белых круп, мюсли, выпечку и т. д.), уровень сахара в крови быстро повышается, и вы действительно ощущаете бодрость. Но точно с такой же скоростью идёт обратная реакция, приходит чувство ещё большей усталости и голода. Такие инсулиновые скачки приводят к набору веса и развитию диабета.

Если же завтрак состоит из белков, жиров и медленных углеводов, то уровень сахара в крови постепенно повышается в пределах нормы и медленно опускается. Вы долгое время остаётесь работоспособны. А повторное чувство голода возникает уже в обеденное время, что физиологично и правильно.

В начале 1950-х в Англии среди рабочего класса стал очень популярен завтрак, состоящий из яичницы, бекона и фасоли. Именно белки и жиры давали трудящимся необходимый заряд энергии и долгое чувство насыщения. Это подтверждается и современными исследованиями.

В журнале Nutrients в 2017 году вышла научная статья, в которой была изучена разница между употреблением яиц и овсянки на завтрак. По итогу эксперимента было установлено, что участники, которые каждое утро ели яйца, дольше чувствовали сытость чем те, кто ел овсянку. Также выяснилось, что употребление белка на завтрак уменьшает количество грелина в крови.

Грелин — это гормон, который стимулирует чувство голода и часто заставляет вас хотеть съесть что-нибудь ненужное. Когда его уровень остаётся низким, вы быстрее худеете и вам проще поддерживать вес.

А другое исследование показало, что выносливость спортсменов, придерживающихся диеты с низким содержанием углеводов и большим количеством жиров, повышается.

5 фактов, как белок на завтрак помогает худеть

istockphoto.com

На какие продукты нужно обратить внимание?

Во-первых, не стоит пугаться жиров. Они необходимы для нормального функционирования нервной и эндокринной систем, влияют на качество кожи, ногтей и волос и содержат жирорастворимые витамины. Включите в свой завтрак авокадо, творог 2-9%, оливки или маслины, жирные сорта рыб, орехи и семечки, оливковое или льняное масло.

Во-вторых, обратите внимание на продукты с высоким содержанием белка. Среди них яйца, различные виды мяса и морепродукты. Для вегетарианцев есть растительные альтернативы: тофу, нут, красная и чёрная фасоль, горох.

5 фактов, как белок на завтрак помогает худеть

istockphoto.com

Если вы привыкли есть каши на завтрак, то отдайте предпочтение гречневой. Эта крупа будет гораздо полезнее обработанных овсяных хлопьев, и она содержит значительно меньше углеводов. А также попробуйте киноа, дикий рис и чечевицу — среди круп они являются лидерами по содержанию белка.

Не менее важна и клетчатка: она помогает организму расщеплять белки и усваивать их. Добавьте немного овощей и зелени к яичнице или цельнозерновым тостам с авокадо или рыбой.

Главное — не забывайте, что такие завтраки будут полезны только при сбалансированном рационе, поэтому соблюдайте вашу норму КБЖУ.

Завтрак при правильном питании и похудении: главные приципы планирования, меню – Medaboutme.ru

5 фактов, как белок на завтрак помогает худеть

Завтрак должен быть не только полезным, но и вкусным, включать в себя полезные микроэлементы и витамины. Предлагаем несколько вариантов, которые помогут разнообразить утреннюю трапезу.

В каше сила наша

Идеальный вариант — любая зерновая каша: пшенная, овсяная, гречневая. Последнюю можно приготовить с вечера, что значительно сэкономит время. Для этого в термос необходимо насыпать крупу и залить ее кипятком. Утром достаточно ее заправить маслом и завтрак готов.

Накануне можно приготовить и овсянку. Для этого в банку поместить хлопья, йогурт, мед, любимые фрукты или ягоды и убрать на ночь в холодильник.

Блюда из яиц

Традиционной для завтрака является и яичница. Она готовится с беконом, томатами, шпинатом, кабачками. Сегодня представлено огромное количество рецептов, которые можно быстро приготовить из яиц и сопутствующих продуктов. Кто-то предпочитает омлет с овощами, кто-то любит вареные яйца. В этом продукте содержится необходимый человеческому организму белок, витамины и минералы.

Блинчики и оладьи

Себя и своих родных можно порадовать блинчиками на основе гречневой муки или отрубей, всевозможными оладьями с добавлением зерновых хлопьев, измельченных фруктов, ягод, овощей, кабачков, тыквы и т. д. Выпекать их необходимо на антипригарной сковороде без масла. Конечно, это займет немного больше времени, но тесто можно приготовить вечером и убрать его в холодильник.

Молочные продукты

Хорошим вариантом для завтрака станут творог, смешанный с фруктами или зеленью (шпинат, укроп, листья салата), а также сырники и запеканка.

При помощи кефира, натурального йогурта, молока, клетчатки, сока, свежих ягод легко приготовить питательные смузи и коктейли, они зарядят бодростью и энергией на весь день.

Бутерброды для занятых людей

Нередки случаи, когда на утреннюю трапезу действительно не хватает времени. В таком случае выручат бутерброды, но не привычные с колбасой, а правильные, но не менее вкусные.

Для них понадобится зерновой хлеб, отварная куриная грудка, нежирный творог или сыр, авокадо, овощи, например, огурец или помидор и листья салата.

Подобный перекус можно взять с собой на работу, он хорошо утолит голод и спасет от возможного переедания в обед или за ужином.

Правильный завтрак для похудения

Правильный завтрак – это основа нашего дня, ведь именно он дает нам заряд энергии для работы, учебы и других повседневных дел.

Он должен содержать все необходимые нам питательные вещества, быть достаточно сытным, но диетическим, сбалансированным и при этом легким… Соединить все эти условия кажется трудной задачей, но на самом деле это не так уж и сложно.

Рассказываем, как должен выглядеть идеальный завтрак для похудения и делимся самыми вкусными диетическими рецептами.

Для чего нужны завтраки

Многие диетологи и нутрициологи сходятся в том, что завтрак – это один из важнейших приемов пищи, которым не стоит пренебрегать, даже если вы сидите на диете или держите дефицит калорий. Что же делают для нас завтраки?

  • «Запускают» метаболизм и помогают телу проснуться.
  • Дарят организму заряд энергии для нового дня, помогают справиться с сонливостью и усталостью, повышают настроение.
  • Снимают желание постоянно перекусывать в течение дня.
  • Дают организму сигнал, что ему не нужно запасать энергию и накапливать жир – то есть помогают при похудении.
  • Поддерживают нормальную работу желудочно-кишечного тракта.

Что делать, если завтракать не получается

Даже если вы не любите завтракать, постарайтесь утром не отказываться от еды полностью – просто замените основательный плотный завтрак на что-нибудь более легкое.

К примеру, вместо традиционной яичницы или овсяной каши можно сделать себе сырники, съесть натуральный несладкий йогурт с ягодами или приготовить легкий белковый омлет.

Выбирайте те продукты, которые вам нравятся и от которых вы получаете удовольствие – так приучить себя к утреннему приему пищи будет намного проще.

Если же завтракать не получается из-за недостатка времени, то можно попробовать готовить еду с вечера, чтобы утром оставалось только ее разогреть или же соединить уже подготовленные ингредиенты. Попробуйте сделать «ленивую овсянку», которая не требует больших усилий для приготовления и отлично насыщает – рецепт ищите в конце статьи.

Как должен быть устроен завтрак для похудения

Любой прием пищи в первую очередь должен быть сбалансированным – это касается в том числе и завтрака для похудения. В идеале в нем должны присутствовать в правильном соотношении все необходимые нам элементы – то есть белки, углеводы, жиры и клетчатка. Именно поэтому утром нельзя обойтись чашкой кофе и парой печений.

В правильном завтраке не должно быть большого количества простых углеводов. Они не способны насытить организм надолго, и той энергии, которую они дадут, вам хватит буквально на пару часов.

Поэтому привычные бутерброды на белом хлебе, круассан из ближайшей кофейни или большой стакан свежевыжатого сока – это не лучший выбор для утреннего приема пищи.

Чтобы получить достаточно энергии и дольше сохранять чувство сытости, замените простые углеводы на сложные – например, на цельные крупы, цельнозерновой хлеб или мультизлаковые хлебцы. Овсяная или гречневая каша или цельнозерновой сэндвич с курицей придадут сил и не дадут чувству голода появиться до самого обеда.

В здоровом завтраке обязательно должны присутствовать белковые продукты – это могут быть яйца, творог, кисломолочные продукты или даже богатые белком овощи. Белки помогают дольше чувствовать себя сытой, а значит, снижают тягу к бесконтрольным перекусам, которые приводят к набору лишнего веса.

Также в завтраке должна присутствовать клетчатка (овощи или зелень) и растительные жиры, которые можно получить из орехов, авокадо, растительного масла или арахисовой пасты. Эту потребность легко закрыть, добавив к основному блюду зеленый салат, заправленный маслом, или дополнив классический сэндвич авокадо.

Чем не стоит завтракать

Существует очень много привычных нам «утренних» продуктов, которые на самом деле приносят организму больше вреда, чем пользы. При этом многие из них считаются «здоровыми», диетическими и полезными, хотя на самом деле ими не являются. Завтраки для похудения не должны включать следующие продукты:

  • Свежевыжатые соки и смузи. В самих смузи и соках нет ничего плохого – они богаты витаминами и антиоксидантами, имеют приятный вкус и их легко выпить на ходу. Однако в них содержится много природного сахара – фруктозы, поэтому если съесть их на голодный желудок, то они вызовут резкий рост уровня глюкозы в крови и выброс инсулина для переработки этой глюкозы. Все это вскоре вызовет еще более сильный голод, а в перспективе может даже привести к диабету.
  • Готовые завтраки. Кукурузные хлопья, мюсли и прочие сухие смеси только кажутся полезной альтернативой бутербродам. На самом деле, такие смеси довольно калорийны и часто содержат много добавленного сахара, который уж точно не является диетическим продуктом. Поэтому не стоит легко верить пометкам «фитнес» или «для похудения» на упаковке – чаще всего это просто очередная уловка маркетологов.
  • Каши быстрого приготовления. В отличие от каш, которые требуют полноценной варки, быстрые каши изготовлены из очень тонких злаковых хлопьев, которые уже прошли тепловую или паровую обработку. Такие каши содержат в разы меньше клетчатки и полезных веществ, зато в них много ароматизаторов, добавленного сахара и прочих малополезных веществ.
  • Колбасы и другое промышленно переработанное мясо. Магазинные колбасы содержат очень много соли, красителей, ароматизаторов и вредных жиров, поэтому в состав завтраков для похудения их лучше не включать. Такие продукты можно заменить на отварное или запеченное куриное филе со специями и ароматными травами – оно отлично дополнит собой сэндвич или омлет, снабдит вас необходимым белком и при этом будет максимально полезным для вашего организма.
Читайте также:  Препараты для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний — обзор эффективных лекарств для профилактики болезней сосудов и сердца

Здоровые продукты для завтрака

Какие же продукты должен включать завтрак для похудения? На самом деле, их не так уж и мало. Это могут быть:

  • Яйца в любом виде. Вкрутую, всмятку, пашот, в виде омлета или даже яичницы на небольшом количестве масла. Яйца очень питательны, они содержат много белка и полезных жиров, а также богаты витаминами, микроэлементами и аминокислотами.
  • Цельные крупы. Это может быть овсянка, гречка, неочищенный бурый рис, перловка или даже булгур – все они богаты клетчаткой, полезными для здоровья микроэлементами и витаминами.
  • Творог. Он должен быть нежирным, но и не полностью обезжиренным – подойдет, к примеру, творог с жирностью 5 или 9%. В нем много легкоусвояемого белка, а также кальция, аминокислот и полезных жиров.
  • Кисломолочные продукты без подсластителей, сахара и искусственных ароматизаторов – например, натуральные йогурты, кефир или ряженка.
  • Куриное филе или постное мясо. Эти ингредиенты отвечают за нужную долю белка и длительное чувство сытости.
  • Цельнозерновой хлеб с семенами. Он содержит много клетчатки, сложные углеводы и незаменимые жирные кислоты из семян, поэтому он хорошо насыщает и дает много энергии.
  • Слабосоленая красная рыба – незаменимый источник жирных кислот, необходимых для правильной работы организма, красоты кожи и волос.
  • Овощи и зелень. В них содержатся витамины и клетчатка, которая отвечает за правильное функционирование ЖКТ. Также они делают завтрак более сытным, при этом помогая вам не выйти за норму калорий.

Чтобы разнообразить свой рацион, в завтраки можно включить более калорийные продукты в небольших количествах – они сделают вкус блюда интереснее и помогут избежать срывов. В эту категорию можно включить орехи, семечки, сладкие фрукты, твердый сыр, сухофрукты или мед.

ПП-рецепты на каждый день

Ниже мы предложим несколько вариантов здоровых пп-рецептов для правильного завтрака, которые можно взять за основу и легко адаптировать под себя.

Ленивая овсянка

Наиболее простой рецепт для тех, у кого нет времени готовить еду утром. Соедините в банке или объемной тарелке следующие ингредиенты:

  • Овсяные хлопья (геркулес);
  • Несладкий натуральный йогурт или кефир;
  • Немного нежирного молока.

В качестве дополнительных ингредиентов можно добавить порезанные фрукты или сухофрукты, орехи, специи (например, корицу) или даже немного какао. Такую овсянку не нужно варить – достаточно просто соединить все ингредиенты в одной емкости с вечера, закрыть крышкой и оставить в холодильнике на ночь. Утром у вас получится нежная овсянка с необычным вкусом.

Утренний сэндвич

Формат сэндвича предполагает огромный простор для творчества, ведь в качестве начинки можно использовать любые продукты. Вот наш вариант сбалансированного бутерброда:

  • Цельнозерновой хлеб;
  • Запеченное или отварное куриное филе;
  • Листья салата;
  • Огурец;
  • Несколько долек авокадо;
  • Пара ломтиков твердого сыра;
  • Соус на основе греческого йогурта, лимонного сока и специй.

При желании куриную грудку здесь можно заменить на красную рыбу, дополнив ее легким творожным сыром и вашей любимой зеленью – например, рукколой или укропом.

Омлет с грибами и шпинатом

Классический воздушный омлет легко можно сделать более сытным и сбалансированным, добавив в него грибы, зелень или любые овощи – помидоры, перец, стручковую фасоль или шпинат.

Вначале обжарьте на капле масла грибы и овощи, а затем добавьте к ним смесь из взбитых яиц и нежирного молока. Готовьте под крышкой на небольшом огне, а в конце посыпьте зеленью. При желании дополните омлет салатом из свежих овощей с лимонно-масляной заправкой.

Фруктово-творожный завтрак

Если утром совсем не хочется плотно завтракать, приготовьте какое-нибудь легкое блюдо – например, творог с фруктами, ягодами или орешками. Вам понадобятся:

  • 5% творог;
  • Фрукт на выбор – яблоко, банан, киви, манго, персик или любой другой;
  • Горсть свежих или замороженных ягод;
  • Немного дробленых орехов для украшения.

Самый быстрый вариант – это просто смешать все указанные ингредиенты в чашке и наслаждаться легким и вкусным завтраком. Вариант посложнее – взбить все ингредиенты в блендере: это придаст блюду очень нежную консистенцию, похожую на суфле или воздушный творожок.

Дополните правильное питание тренировками

Для здорового похудения важно не только правильно питаться, не пренебрегать завтраками и следить за балансом БЖУ, но и регулярно тренироваться. Специалисты FitCurves разработали уникальную систему тренировок для женщин, которая позволяет снизить вес, сделать тело более сильным и гибким, а фигуру – стройной и подтянутой.

При покупке абонемента в фитнес-зал FitCurves вы получаете консультацию тренера и сбалансированный план питания, который поможет быстрее добиться похудения и сохранить результат надолго.

Как и почему белок помогает похудеть

Количество качественного белка в вашем рационе является единственным наиболее важным калорий, что влияет на уровень метаболизма и благоприятно влияет на потеря веса.

Качество белка также помогает поддерживать мышцы во время похудения, улучшения мышечного рельефа, повышает иммунитет, улучшает антиоксидантные функции, строит HDL холестерина а также повышает чувствительность к инсулину и лептину, все это способствует к оптимальному управлению оптимальным весом с течением времени.

FDA говорит, что нужно 50 граммов белка в день (200 ккал), основанный на 2000 калорий в диете, или десять процентов калорий из белка. FDA основывает свои руководящие принципы, касающиеся только один аспект необходимости белка, баланс азота. Азот, только в белок, является одним из основных молекул, необходимых для создания структуры тела и синтеза ДНК.

Цель FDA в том, чтобы убедиться, что у вас достаточно диетического белка, поэтому вам не отмирать. Это все замечательно, но баланс азота в качестве единственного критерия для белка игнорирует роль белка как сигнальной молекулы в обмене веществ, особенно в отношении того, как функционируют мышцы.

Он игнорирует количество белка, необходимые для сохранения мышц во время потери веса и способствовать сжиганию жира. В самом деле, FDA не дает руководящие принципы для объяснения, сколько качественного белка, необходимые для упражнений, стресс, уровень сахара в крови поддержки, или чтобы помочь стабилизировать мышцы и сахара в крови со возроста.

Простой факт заключается в том: когда вы увеличиваете потребление качественного белка по сравнению с базовой нормы, необходимой для азотного баланса, тогда аминокислоты, как лейцин, которые метаболизируются в мышцах (не в печени, как и другие аминокислоты), непосредственно оказывает положительную пользу на функции мышц и здоровья — в том числе сжигания калорий на мышцах.

FDA также считает, что вы должны иметь только 65 граммов жира (585 калорий или 29% калорий). Из этого жира, FDA хочет, что бы вы ели очень мало насыщенных жиров (20 г, 180 калорий), предпочитая, что вы получаете большую часть жира из растительных масел без холестерина но которые генерируют воспалительные процессы в организме.

Вы должны округлить эту диету с 300 г углеводов (1200 калорий), шестьдесят процентов калорий. Попытка следовать рекомендацию FDA — быстрый путь к ожирению, так как вы в конечном итоге будете есть больше пищи, потому что это соотношение калорий, заставляет вас чувствовать себя голодными — таким образом вы едите больше чтобы чувствовать себя сытыми.

Мало того, новое исследование показывает, что употребление пищи таким образом ущемляет ваше лептин-контролируемое регулирование аппетита в вашем подсознании мозга или гипоталамуса, буквально убив важные клетки мозга, так что вы не правильно получили полный сигнал о сытости от пищи.

Наши рекомендации для похудения — Вы должны потреблять 30% белка (600 калорий), 30%углеводов (600 калорий),40% жира (800 калорий). — Не перекусывать межу приемами пищи и не есть после ужина в ночное время.

— Ешьте два или три раза в день.

Идея диеты на 2000 ккалорий для похудения — для целей маркировки продуктов питания. Женщины могут потреблять 500 ккалорий меньше и мужчинам, возможно потребуется немного больше, но соотношение должно остаться то же самое. Многие из нас едят 3000 до 4000 ккалорий в день, зачастую вдвое больше, чем они на самом деле нужны. Кроме того, большое количество калорий, потребляемых бедны микро и макронутиентов и нежелательного качества, добавив соль на рану. Когда вы достигнете своего идеального веса вы можете постепенно увеличивать углеводы 40% — даже пятьдесят процентов, если вы очень активны. Если вы достаточно активны, то оставить белка на тридцать процентов, а также урезать жир, если это необходимо. Если вы не очень активны, но находитесь в идеальном весе, то есть двадцать пять процентов белка, сорок процентов углеводов, а тридцать пять процентов жира. В любой диете, нужно съесть 50% жира из насыщенного жира, или вы не будете чувствовать себя удовлетворенными, и вы будете иметь проблемы сохранения энергии между приемами пищи — что заставит вас быть усталым и есть больше углеводов. Нужно получить от 2 до 6 граммов омега-3 жирных кислот в день (более 6 г для похудения и сердечного здоровья), и старайтесь потреблять большую часть остальной части жира, омега 9 мононенасыщенные жиры (например, оливковое масло). Эти калории основы для похудения и поддержания веса. Следующая информация объясняет, почему это работает.

Читайте также:  Как избавиться от зубной боли в домашних условиях? Народные средства от зубной боли

ЧТО ТАКОЕ БОЛЕЕ ВЫСОКОЕ КАЧЕСТВО БЕЛКА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА?

Белки состоят из различных аминокислот. С точки зрения потери веса, ученые обнаружили, что Если вы получаете белка достаточно высоко, ряд очень интересных вещи, которые могут активировать вялый обмен веществ и приводит к потере веса. Один простой способ получить качественного белка без жира, является использованием высококачественного белка из сыворотки. Питание с двумя яйца на завтрак было показано, что снижение веса на 65% больше, по сравнению с тем же количеством калорий из углеводов. Почему белок помогает похудеть, потому что из всех питательных веществ именно белок более всех других дает нам ощущение насыщения. Если мы начинаем меньше есть и не испытываем чувства насыщения, то наш организм испытвает стресс, а в этом состоянии нет ничего хорошего, т.к. организм начинает накапливать жир на «черный» день. А белок поможет нам «обмануть» организм и он не будет накапливать эти самые жиры. Еще одним преимуществом белков является то, что для их переваривания нашему организму необходимо потратить больше энергии, чем при переваривании жиров и углеводов. А ведь мы именно этого и хотим.

КАК БЕЛОК ПОМОГАЕТ НАШ МЕТАБОЛИЗМ

Как показало исследование, проведенное в Университете Сиднея (Австралия), он позволяет добиться почти вдвое лучших результатов, чем углеводная диета. Ученые выяснили, каким образом диета, тренировки и изменения в поведении в течение года отражались на массе тела 71 женщины 18-25 лет с лишним весом и ожирением. Участниц исследования в произвольном порядке посадили на диету, богатую белком, или на диету, богатую углеводами. В целом обе диеты имели одинаковую энергетическую ценность, концентрацию клетчатки и насыщенных жиров. Все участницы консультировались с диетологом, по меньшей мере, раз в месяц, и ежедневно ходили в течение 30 минут. Через 12 месяцев у всех женщин вес значительно снизился. Однако женщины, сидевшие на белковой диете, скинули почти вдвое больше килограммов, чем женщины, придерживавшиеся углеводного рациона. Участницы из первой группы заявили, что дольше чувствовали насыщение, отмечали позитивное влияние диеты на самооценку. У них также не снижался уровень железа в сыворотке крови, что очень важно для поддержания здоровья. Обнаружено, что высокое содержание белка, в сочетании с низким углеводов (150 г или 600 калорий в день) эффективен для поддержки веса, метаболизм сахара в крови, а также целый ряд факторов, влияющих на сердечно-сосудистых заболеваний. Отмечено, что при диете богатой белками, потеряется в основном жир, а не мышцы. Например Лейцин непосредственно общается с инсулином, поручив ему эффективно работать в мышцах. Это не только помогает сохранить мышечную массу, он помогает мышцам использовать глюкозу в качестве топлива, в свою очередь, поддерживают нормальное функционирование инсулина. Это с высоким содержанием белка, лейцин-богатый рацион неизменно снижает содержание в крови триглицеридов, которые помогают лептина попасть в ваш мозг легче, так что вы чувствуете себя полным с меньшем количеством калорий. После того как лептин попадает в мозг правильно, тогда резистентность к лептину уменьшается, и улучшается обмен веществ. Последние исследования показали, что на самом деле целые яйца (желток и белок) повышают хороший уровень холестерина. Эксперимент показал, что в крови тех, кто завтракал яйцами, был существенно ниже уровень грелина — гормона голода, а количество гормона PYY, ответственного за чувство сытости, наоборот, было выше. Ученые считают, что яичный белок позволяет человеку чувствовать себя сытым гораздо дольше, чем пшеничный белок. Поэтому тем, кто стремится похудеть, важно обратить внимание на тип протеинов в диете, а не на их количество. Чтобы воспользоваться высоким содержанием белка для потери веса, количество углеводов должно быть снижено, что правило № 5 от Диетой Лептина: уменьшить количество потребляемых углеводов. Это потому, что углеводы легко в использовании как топлива. Когда вы едите меньше, вы поощряете вашего тела, чтобы использовать жировые отложения. Вы предотвратите ваше тело от преобразования мышечных белков на топливо (сахар в крови), употребляя в пищу больше белка, что позволяет сохранить мышечную массу. Еще одна причина, чтобы поесть с высоким содержанием белка на завтрак том, что просыпается ваша печень и дает ему что-то делать. Ваша печень является метаболический завод вашего тела. Печень играет важнейшую роль в усвоении белка. Она направляет аминокислоты, которые не были использованы тканями на строительство, в другие части организма. Из них синтезируются фибриноген — вещество, принимающее участие в свертывании крови, пурины — белки, которые снабжают энергией, криотин — источник энергии для сокращения мышц и многие другие вещества, необходимые организму. Получаемые из белка аминокислоты также превращаются в энергию. Белок стимулирует выработку поджелудочной железой глюкагона, гормона, отвечающего за превращение в энергию жира, накопленного в клетках. Без этого процесса не добиться снижения веса. К сожалению, положительное действие глюкагона может быть заблокировано избыточным содержанием инсулина в крови, если вы едите слишком много крахмалов или других углеводов с высоким гликемическим индексом. Белок укрепляет иммунную систему и поддерживает баланс жидкостей в организме. Употребление в пищу углеводов повышает обмен веществ на 4%, а высококачественного нежирного белка на целых 30%. Недостаток белка может приводить к проблемам пищеварения и задержке жидкости. После воды на долю белка приходится большая часть веса тела. Это мышцы, связки, сухожилия, внутренние органы, железы, ногти и волосы. Белок необходим в рационе для здорового функционирования организма. Белковая диета также имеет естественное мочегонное действие. Люди с лишним весом часто вялый и держат а теле дополнительные количества воды. Это не только повышает кровяное давление, так как их сердца пытается подтолкнуть труднее водяная застоя воды в соединительной ткани и непосредственно мешает сжигания жира. Когда вы едите более высокую белковую диету, то важный белок крови альбумин увеличивается. Как уровень альбумина увеличивается, через осмотические силы, он всасывает воду обратно из вашей соединительной ткани, тем самым помогая избавиться от задержки жидкости. Если у вас слишком много воспаление, то ваши почки могут протекать альбумина в моче, вызывая задержку жидкости, проблемы с весом, а также значительные сердечно-сосудистого риска.

Основная проблема низко белковой диеты как раз наоборот — чем больше избыточный вес и углеводы человек ест, тем больше жидкости они сохраняют. Кроме того, углеводы стимулируют производство лептина слишком много, в свою очередь, провоцирует резистентность к лептину и неуместное желание больше углеводов.

Слишком много углеводов нарушает ваша сила воли, чтобы быть в постоянном поединке с вне баланса лептина. Довольно очевидно, от суммы йо-йо диеты в нашем обществе, что ошибочное лептина обычно выигрывает.

Самый лучший способ, чтобы выиграть поединок, чтобы не иметь это в первую очередь — это значит, есть меньше углеводов.

Протеиновый завтрак: польза и правила приготовления

Всем известен афоризм, согласно которому, завтрак нужно съесть самому, обедом поделиться с другом, а ужин отдать врагу. И действительно, как утверждают диетологи, завтрак является важнейшим приемом пищи, запускающим в организме обменные процессы и восполняющим запасы энергии, которые были израсходованы в течение ночи.

Внимание! Позавтракав правильным блюдом, можно взять под контроль чувство голода, которое возникает в течение дня.

Варианты самых распространенных завтраков

Существует три наиболее распространенных варианта первого приема пищи. Это:

  • отсутствие завтрака;
  • сбалансированный завтрак на основе белков;
  • углеводный завтрак.

Поговорим об особенностях каждого из этих видов утренней трапезы.

Углеводный завтрак

Установлено, что простые углеводы (кукурузные хлопья, бутерброды с колбасой или маслом, мюсли, сдоба) вызывают резкий выброс инсулина в кровь. Так организм человека реагирует на скачок уровня сахара, вызванный потреблением углеводного завтрака.

Инсулин превращает избыток сахара в жир. Возникает «углеводный голод», поэтому у человека появляется желание съесть что-нибудь сладенькое или выпить сладкий напиток.

Подобный цикл обычно повторяется 2-3 раза в течение суток. В результате человек незаметно для себя приобретает лишние килограммы и проблемы с самочувствием.

Отказ от завтрака

Сегодня немало людей отказывается от утренней трапезы в силу нехватки времени и других причин. Однако, это прямой путь к набору лишних килограммов.

Внимание! Если человек делает длительный перерыв между приемами пищи, то уровень сахара в крови опускается ниже нормы. В результате, как описано выше, возникает «углеводный голод».

Восполнить упадок сил люди пытаются, употребляя простые углеводы. Далее все происходит так, как в случае углеводного завтрака. Повышенный уровень сахара приводит к скачку инсулина. Последний превращает сахар в жир. Возникший недостаток сахара заставляет сделать перекус. И все начинается сначала. В итоге, как это не парадоксально, утреннее голодание приводит к набору килограммов.

Протеиновый завтрак

Как показывают исследования ученых-диетологов, сбалансированная утренняя трапеза с высоким содержанием белка позволяет держать уровень сахара и инсулина в крови в норме. Тем самым, предотвращается возникновение «углеводного голода», но организм получает все необходимые питательные вещества.

У человека не возникает тяга к быстрым углеводам, и он получает возможность контролировать аппетит и не переедать в течение дня. При этом лишние килограммы уходят, так как организм перерабатывает в энергию накопленный жир.

Каким должен быть сбалансированный завтрак?

Протеиновый завтрак должен содержать около 20 грамм белка и только сложные углеводы. В меню необходимо добавить клетчатку, способствующую нормальной работе кишечника, а также витамины и минералы.

Внимание! В сбалансированной белковой утренней трапезе должно присутствовать не более 5 г жиров. При этом ее энергетическая ценность не должна превышать 500 ккал, т. е. 25% от суточной нормы калорийности рациона.

Какие продукты можно включать в протеиновый завтрак?

Вот несколько наборов продуктов, из которых можно приготовить белковый завтрак:

  • 2 яйца (для яичницы), 4 столовые ложки консервированной красной фасоли, 1 помидор и 2 шампиньона;
  • 3 яйца, 4 столовые ложки молока, 150 г креветок (для омлета);
  • 2 яйца, 300 г творога жирностью не более 4%, 50 г любого твердого сыра, горсть маслин, 6 помидоров черри (для запеканки);
  • диетический протеиновый коктейль, овощной салат.

Белковый завтрак может быть не только полезным, но и вкусным, поэтому перейдя на такой вариант питания можно худеть с удовольствием. Рецептов для приготовления протеиновых блюд немало, так что экспериментируйте с пользой для похудения и здоровья.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector