Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки: топ-350

Одним из фундаментальных принципов полноценного питания является обеспечение организма качественными белками, жирами, углеводами и клетчаткой.

По данным Всемирной организации здравоохранения, в среднем взрослому человеку следует потреблять примерно 25 грамм клетчатки ежедневно. Но не все этому следуют.

Читайте статью, чтобы узнать какую пользу приносит добавление клетчатки в рацион, какие последствия дефицита и переизбытка, как обеспечить себя суточной нормой и кому нужно ее ограничить.

Что такое клетчатка

Клетчатка (пищевые волокна) — компонент пищи, относится к одному из типов сложных углеводов – полисахаридам. И помимо свойственной всем углеводам энергетической функции, пищевые волокна:

  • способствуют продвижению пищи по кишечнику и дает чувство насыщения;
  • замедляют поступление сахара;
  • образуют защитный слой на поверхности кишечника;
  • улучшают отток желчи;
  • нормализуют уровень холестерина;
  • являются питанием для полезной микрофлоры кишечника, которые сорбируют токсины и продукты их жизнедеятельности.

Виды клетчатки и норма потребления

  • Пищевая клетчатка может быть, как растворимой, так и нерастворимой.
  • В зависимости от того, растворяется ли она в воде.
  • Количество и тип клетчатки зависит от типа растения, в котором она содержится.
  • Например, внутренняя часть яблока содержит растворимую клетчатку, а кожица состоит из нерастворимой клетчатки.
  • Где она содержится?
  • Фрукты и овощи, овсяные отруби и другие овсяные продукты, приготовленные сушеные бобы, горох и чечевица.
  • Где содержится?
  • Пшеничные отруби, цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи.
  • Для максимальной пользы обеспечьте в своем рационе достаточное количество клетчатки обоих видов.
  • Суточная норма потребления пищевой клетчатки (растворимой и нерастворимой вместе) для взрослых:
  • мужчины 18-50 лет – 38 грамм, 51 год и старше – 30 грамм;
  • женщин 18-50 лет — 25 грамм, 51 год и старше — 21 грамм.

Большая часть усваиваемых организмом углеводов расщепляется в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) и затем всасывается из кишечника в кровь. Но клетчатка является компонентом растений, она не переваривается и не усваивается пищеварительной системой человека.

Пищевые волокна просто проходят через кишечник и выходят вместе со стулом.

Тогда что же полезного в ней, если она проходит «транзитом» через организм?

Польза клетчатки для организма

Польза состоит в том, что при достаточном потреблении пищевые волокна увеличивают пищевой комок, делают консистенцию стула более мягкой и облегчают перистальтику кишечника.

Поэтому во многих рекламных кампаниях так много внимания клетчатке. Наверняка вы слышали: «Содержит полезную клетчатку для улучшения пищеварения». Да, профилактика запоров – главная причина, которая мотивирует людей есть пищу с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка не только нормализует работу кишечника, но имеет и другие полезные свойства, подтвержденные исследованиями:

  1. Защита от дивертикулита

    «Дивертикулы» – крошечные мешковидные выпячивания кишечника. Если небольшое количество частиц пищи застревает в этих «мешках» или «карманах», эти участки могут подвергнуться заражению бактериями и воспалиться.

    Такое воспаление называется «дивертикулитом».

    Увеличение пищевого комка при помощи пищевых волокон способствует прохождению содержимого кишечника и частиц пищи, облегчает их перемещение по кишечнику, и тем самым защищает от дивертикулита.

    Важно учитывать качество и количество потребляемой клетчатки.

  2. Коррекция веса

    Клетчатка увеличивает пищевой комок и вызывает более длительное ощущение сытости. Пищевые волокна защищают от переедания, а люди, рацион которых богат клетчаткой, менее склонны к ожирению и могут даже похудеть.

  3. Низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)

    В проведенных исследованиях подтвердилось, что с каждыми 10 г клетчатки риск развития коронарных приступов снижался на 14%, а летальность, вызванная коронарным синдромом, снижалась на 27% у мужчин и женщин, участвовавших в одном исследовании.

  4. Уменьшает риск развития диабета

    Позволяет контролировать уровень глюкозы в крови, что объясняется более низким гликемическим индексом продуктов с высоким содержанием клетчатки.

  5. Снижение холестерина

    Увеличение количества растворимой клетчатки может внести лишь небольшой вклад в диетическую терапию по снижению холестерина.Например, 3 г растворимой клетчатки из овса (3 порции овсянки по 28 г каждая) могут снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП примерно на 0,13 ммоль / л.

Клетчатка и похудение

Клетчатка играет важную роль в процессе похудения. Она дает объем и надолго придает чувство сытости. Кроме того, способствует регулярному выведению токсинов вместе с каловыми массами, что благоприятно сказывается на динамике снижения веса, снижает риск возникновения отечности и целлюлита.

Они лишают пищи как вредные, так и полезные бактерии, что означает, эти диеты могут оказывать лечебное воздействие при кишечных инфекциях в краткосрочной перспективе, но могут на самом деле и способствовать дефициту полезных штаммов кишечных бактерий в долгосрочной перспективе.

Обеспечение должных уровней углеводов и растворимой клетчатки для питания полезных бактерий важно для оптимизации здорового состояния пищеварительной системы и поддержания целостности слизистой оболочки кишечника путем образования жирных кислот с короткой цепью — бутирата.

Он оказывает противовоспалительное действие, повышает чувствительность к инсулину.

В этом случае диета с повышенным содержанием клетчатки может имеет защитные свойства и полезна для здоровья, особенно если клетчатка растворима.

Последствия дефицита и переизбытка клетчатки

Недостаток пищевых волокон в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

  • Американские ученые доказали, что низкий уровень клетчатки негативно влияет на развитие остеоартрита коленного сустава.
  • Также доказано, что оба вида клетчатки меняют состав кишечных бактерий всего за две недели.Когда мы едим растворимую клетчатку, содержащуюся в цельных растительных продуктах, бактерии в нашем кишечнике ферментируют данную клетчатку в жирные кислоты с короткой цепью, такие как бутират, пропионат и ацетат. А они в свою очередь оказывают противовоспалительный эффект, положительно влияя на рост полезных бактерий в ЖКТ.

Еще один интересный эксперимент провела группа американских ученых. Они посадили мышек на диету с большим количество жиров и углеводов и очень низким количеством клетчатки. Такой тип схож со всеми блюдами в Макдоналдс.

Ученые несколько дней наблюдали, как гибли или снижали свою популяцию полезные бактерии и как быстро вырастала популяция нежелательных. Наряду с изменениями в микробиоме быстро менялись и сами мыши: они становились вялыми.

Через несколько дней на подобной диете у мышей развилось воспаление кишечника, а через несколько недель мышки дошли до стадии ожирения. Так в ходе эксперимента на мышах было установлено, что опосредованное питание микробиоты клетчаткой защищает от ожирения.

Пищевые волокна физически заполняют кишечник, блокируя чувство голода и посылая в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию.

Если с дефицитом все более очевидно, то с переизбытком возникает вопрос — а возможно ли ее переесть?

Так часто случается, когда стараются соблюдать ее содержание в рационе и переусердствуют.Больше – не значит лучше.

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы дойти до целевого уровня.

Если вы увеличили долю клетчатки в рационе, нужно обязательно пить достаточно жидкости, соразмерно с увеличившимся количеством пищевых волокон.

Топ продуктов, богатых клетчаткой

  • Семена чиа, 100 гр 34 г
  • Тыквенные семечки, 100 гр 18 г
  • Бобы, приготовленные, ½ чашки 9.5 г
  • Фасоль, консервированная, ½ чашки 8.2 г
  • Колотый горох, приготовленный, ½ чашки 8.1 г
  • Чечевица, приготовленная, ½ чашки 7.8 г
  • Семена льна, 1 ст л 7 г
  • Артишок, круглый, приготовленный, 1 шт. 6.5 г
  • Белая фасоль, консервированная, ½ чашки 6.3 г
  • Нут, приготовленный, ½ чашки 6.2 г
  • Соевые бобы, зрелые, приготовленные, ½ чашки 5.2 г
  • Отруби зерновых продуктов, готовые к употреблению, смесь, ~ 30 гр. 2.6-5.0
  • Батат, запеченный с кожурой, 1 средний (146 гр.) 4.8 г
  • Зеленый горошек, приготовленный, ½ чашки 4.4 г
  • Груша, свежая, 1 небольшая 4.3 г
  • Булгур, приготовленный, ½ чашки 4.1 г
  • Малина, свежая, ½ чашки 4.0 г
  • Ежевика, свежая, ½ чашки 3.8 г
  • Картофель, запеченный, с кожурой, 1 средний 3.8 г
  • Компот из чернослива, ½ чашки 3.8 г
  • Инжир, сушеный, ¼ чашки 3.7 г
  • Финики, ¼ чашки 3.6 г
  • Овсяные отруби, сырые, ¼ чашки 3.6 г
  • Шпинат, замороженный, приготовленный, ½ чашки 3.5 г
  • Миндаль, 30 гр. 3.3 г
  • Яблоко с кожицей, свежее, 1 среднее 3.3 г
  • Брюссельская капуста, замороженная, приготовленная, ½ чашки 3.2 г
  • Спагетти из цельнозерновой пшеницы, приготовленные, ½ чашки 3.1 г
  • Банан, 1 средний 3.1 г
  • Апельсин, свежий, 1 средний 3.1 г
  • Перловая крупа, приготовленная, ½ чашки 3.0 г
  • Зимние сорта тыквы, приготовленная, ½ чашки 2.9 г
  • Брокколи, приготовленный, ½ чашки 2.8 г
  • Пастернак, приготовленный, измельченный, ½ чашки 2.8 г
  • Гречка, приготовленная, ½ чашки 2,7 г
  • Пшено, приготовленное, ½ чашки 1,7 г
  • Семечки подсолнуха, очищенные, 2 ст. л. 2 г
  1. Точечные советы по питанию, которые повысят уровень твоей энергии на 10 из 10
  2. От ТОПовых нутрициологов МИИН
  3. Получить советы

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки: ТОП-350 Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки: ТОП-350 Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки: ТОП-350 Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки: ТОП-350

Современные диетологи и нутрициологи рекомендуют взрослым употреблять в среднем от 25 до 50 г клетчатки в день, это примерно 1,3–1,8 кг овощей, фруктов или зерновых. Ежедневно съедать столько растительной пищи совсем непросто! Поэтому многие прибегают к добавлению дополнительных источников в виде БАД.

Читайте также:  Instaflex для суставов — инструкция, цена, отзывы, где купить

Также многие считают, особенное старшее поколение, что для восполнения дефицита клетчатки идеально подходят зерновые отруби.

Однако сейчас все больше исследований подтверждают, что богатые клетчаткой и при этом содержащие глютен рожь и пшеница провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая колоректальный рак.

Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.

Какой бы источник вы ни выбрали, в любом случае увеличивать количество употребляемой клетчатки следует постепенно, иначе, если вы сразу начнете употреблять ее в больших количествах, это может привести к нежелательным симптомам со стороны желудочно-кишечного тракта.

Кому следует ограничить поступление клетчатки

Если у вас есть какие-либо воспалительные заболевания кишечника или синдром раздраженного кишечника, перед изменением содержания клетчатки в рационе или приемом добавок с клетчаткой посоветуйтесь со специалистом — иначе ваше состояние может ухудшиться.

Роль пищевых волокон в терапии СРК в настоящее время окончательно не определена. Одно крупное исследование опровергает эффективность приема пищевых волокон пациентами с СРК. Другие исследования продемонстрировали пользу употребления подорожника, в частности, для лечения СРК.

Что же теперь не есть овощи и фрукты? Нет, важно знать какие продукты лучше подойдут конкретно вам.

Растворимая клетчатка может оказывать успокаивающее действие на кишечник, употребление большого количества нерастворимой клетчатки при воспалении кишечника будет сродни натиранию открытой раны металлической щеткой.

Для вас еще один полезный совет – уменьшить разнообразие овощей, употребляемых с каждым приемом пищи.Вместо рагу из 6 разных овощей съешьте в качестве гарнира один вид пропаренных или запеченных овощей. Это лучше подходит для большинства людей с проблемами кишечника.

Если же вы все-таки хотите добавить к рациону овощи с нерастворимой клетчаткой, такие как зелень, целый горох, стручковая фасоль, кукуруза, болгарский перец, баклажан, сельдерей, все виды лука, чеснок, кочанная капуста, китайская капуста, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, то вам необходимо сделать их более усваиваемыми.

Также не стоит предлагать растительные волокна детям младше 5–6 месяцев, поскольку они способны вызвать диарею и колики.

Вывод:

Для здоровых людей включение в рацион разнообразных волокнистых цельных растительных продуктов должно помочь исключить необходимость приема добавок с дополнительной клетчаткой. Главное помнить об умеренности — любой продукт в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать некоторые правила:

  1. Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, до тех пор, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы.

  2. Постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.

  3. При каждой возможности ешьте сырые овощи и фрукты — при продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки.

  4. Покупайте и готовьте крупы только из цельного зерна.

  5. На десерт предпочтительнее свежие фрукты, вместо промышленных сладостей.

  6. Ешьте фрукты в перерывах между основными приемами пищи, а овощи во время еды.

Пищевые волокна — диетическая клетчатка | Университетская клиника

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки: ТОП-350

Пищевые волокна, также называемые клетчаткой, относятся к сложным углеводам, то есть полисахаридам. Они состоят из целлюлозы, лигнина, гемицеллюлозы, камедей, слизи и пектинов. Волокно включает различные компоненты, связанные со стенкой растительной клетки, такими как фитиновая кислота, растительные стерины, белки, силикаты и глюкозиды.

Поскольку пищевые волокна не перевариваются и не всасываются в желудочно-кишечном тракте человека и не усваиваются, они не могут быть источником энергии. Общая энергия, получаемая из 25 г клетчатки, составляет всего около 100 ккал. Тем не менее влияние пищевых волокон на организм чрезвычайно важно.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки: ТОП-350Основные типы пищевых волокон

Поддержка работы пищеварительного тракта

Влияние клетчатки на организм человека разнообразно. Клетчатку можно разделить на:

  • водонерастворимые волокна – целлюлоза, некоторые гемицеллюлозы, лигнины;
  • водорастворимые волокна – пектины, камеди, растительные слизи, некоторые гемицеллюлозы.

Таблица 1. Компоненты пищевых волокон

Фракция Основные составные части
Целлюлоза (клетчатка) Полисахариды клеточной стенки, неразветвленные полимеры глюкозы
Грубые волокна
Лигнин Неуглеводные вещества клеточной стенки, фенилпропановые полимеры
Гемицеллюлозы Полисахариды клеточной стенки, дериваты разных пентоз и гексоз
Пектины Полимеры галактуроновой кислоты с пентозными и гексозными боковыми цепями, содержащиеся в клеточной стенке
Добавочные субстанции:
Камеди Не содержатся в клеточной стенке;
комплекс полисахаридов, включающий глюкуроновую и галактуроновую кислоты, ксилозу, арабинозу, маннозу
Слизи Не содержатся в клеточной стенке;
комплекс полисахаридов, некоторые являются полисахаридами запаса (гуар)
Полисахариды водорослей Высококомплексированные полимеры
Предложенные для включения в группу ПВ:

  • неперевариваемые запасные полисахариды;
  • неперевариваемые растительные белки;
  • хитины грибов;
  • связанные неперевариваемые минеральные вещества, воски, др. субстанции.

Нерастворимая в воде клетчатка оказывает значительное влияние на работу пищеварительного тракта. Пища, богатая этой диетической клетчаткой:

  • стимулирует жевательную функцию и секрецию слюны, смягчающей и ферментирующей пищу;
  • буферизует и связывает избыток соляной кислоты в желудке – очень желательный механизм для людей с повышенной кислотностью или гастроэзофагеальным рефлюксом;
  • связывает воду, благодаря чему предотвращают чрезмерное обезвоживание каловых масс, что увеличивает объем стула и сокращает время его прохождения через кишечник. 

Пищевые волокна раздражают стенки кишечника и стимулируют перистальтику, что ускоряет выведение каловых масс и предотвращает запор, а также многие другие заболевания кишечника. В том числе дивертикулез кишечника, полипы, варикозное расширение вен прямой кишки, рак толстой кишки.

Чувство сытости

Продукты, богатые клетчаткой, например, крахмалистые продукты, являются объемными и вызывают чувство сытости.

По этой причине при планировании диет для похудения следует учитывать потребление не только большого количества овощей, но и фруктов, хотя они более калорийны, чем овощи.

  Кроме того, нерастворимая клетчатка увеличивает секрецию пищеварительных соков и стимулирует кровоснабжение кишечника. 

Крупные зерна, особенно пшеничные отруби, являются наиболее рекомендуемыми продуктами для увеличения массы стула и ускорения перистальтики кишечника. Много пищевых волокон содержится в отрубях и зерновых продуктах, полученных из цельного зерна, бобовых, капусты, салата, перца и сухофруктов.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки: ТОП-350Пшеничные отруби

Таблица 2. Содержание пищевых волокон в некоторых продуктах переработки хлебных злаков

Продукты Количество ПВ в 100г продукта, г Компоненты ПВ, %
Целлюлоза гемицеллюлоза Лигнин
Белая мука (72%) 3,5 19 80 1
Темная мука (90-95%) 8,7 18 724 10
Непросеянная мука (100%) 11,5 20 74 6
Отруби отработанные 30,6 16 75 9
Отруби грубые 43 18 74 7
Овсяная крупа 7,2 12 83 6
Рис 2,7 22 78 Следы
Рожь 12,7 11 71 18

Напротив, наиболее водорастворимые пищевые волокна содержатся в сухих семенах бобовых, овсянке, некоторых фруктах и ​​овощах. Это волокно почти полностью разрушается бактериями в толстой кишке и является питательной средой для бактерий. Таким образом, полисахариды, содержащиеся в клетчатке, расщепляются на короткоцепочечные жирные кислоты, а также на диоксид углерода, водород и метан. 

Таблица 3. Содержание пищевых волокон в некоторых овощах, съедобной части фруктов и ягод

Название Количество ПВ в 100г продукта, г Компоненты ПВ, %
Сырая масса Сухая масса целлюлоза Гемицеллюлоза Лигнин
Капуста брюссельская 4,2 35,5 25 72 3
Капуста зимняя 3,4 24,4 25 62 13
Капуста белая 2,7 27,4 23 66 11
Лук 1,3 18,1 26 74 Следы
Горох замороженный 7,8 37,1 27 69 2
Горох стручковый 6,3 47,6 39 61 Следы
Морковь 2,9 28,4 40 60 Следы
Брюква 3,4 22,1 33 67 Следы
Картофель 3,4 14,1 29 71 Следы
Яблоки свежие 1,4 9,2 33 66 1
Бананы 1,8 6 21 64 15
Вишня 1,2 6,7 20 74 6
Грейпфруты 0,4 2,4 9 78 13
Апельсины 1,9 13,7 14 71 15
Груша 2,4 14,7 28 54 18
Слива 1,5 9,3 15 65 20
Клубника 2,1 19,1 16 46 38

Это стимулирует развитие бактериальной флоры толстого кишечника и помогает поддерживать соответствующее соотношение между гнилостными бактериями и полезными пробиотическими бактериями. 

Растворимая клетчатка набухает в водной среде тонкого кишечника, образуя там гели высокой вязкости, что увеличивает плотность химуса и увеличивает время кишечного транзита.

Снижение холестерина в крови

Компоненты этого волокна, такие как бета-глюканы и пектины, влияют на метаболизм холестерина, связывая желчные кислоты, а вызванная ими вязкость в кишечнике снижает реабсорбцию этих кислот и увеличивает их выведение с фекалиями. Это заставляет печень производить дополнительное количество желчных кислот из холестерина и, таким образом, снижает концентрацию холестерина в организме. 

Кроме того, в просвете кишечника пищевые волокна также могут связывать холестерин и ускорять его выведение из организма, тем самым снижая уровень холестерина в крови.

Метаболизм холестерина в кровиЭнтерогепатическая циркуляция желчных кислот у человека

Выведение жира

Клетчатка также увеличивает выведение жира с калом и задерживает всасывание триглицеридов. 

Все эти факторы диеты с высоким содержанием клетчатки приводят к гипохолестеринемическому эффекту. Кроме того, желеобразная клетчатка в кишечнике замедляет всасывание глюкозы, что снижает постпрандиальную гликемию и секрецию инсулина. Это может быть механизмом предотвращения избыточного веса, ожирения и диабета типа 2. 

Научные наблюдения показывают, что общества, потребляющие больше пищевых волокон (до 30–40 г/день), меньше страдают атеросклерозом, ишемической болезнью сердца и сердечными приступами.

Этот эффект демонстрируется фракцией водорастворимых волокон: пектина, камеди, слизи, содержащихся в пектине, введенном в виде геля, семенах бобовых, моркови, тыквы, свеклы, черной и красной смородине, черноплодной рябине, малине, грушах, винограде и, в меньшей степени, в овсянке, овсяных отрубях и муке грубого помола.

Читайте также:  Профилактика заболеваний, передающихся половым путем — профилактика заражений зппп — таблетки, свечи, препараты

Выводы

В заключение следует сказать, что диета с низким содержанием пищевых волокон, основанная на рафинированных обработанных продуктах, обычно богата энергией, способствующей ожирению и всем его последствиям. Тогда как диета, богатая клетчаткой, богата витаминами-антиоксидантами – витамином С, бета-каротином и витамином Е. 

Клетчатка создает хорошую основу для развития надлежащей кишечной бактериальной флоры, а выделяемая ею слизь оказывает защитное действие, препятствуя всасыванию вредных веществ, возникающих в результате брожения и гнилостных процессов. У людей, потребляющих большое количество пищевых волокон, повышается микробный синтез витаминов B1 и B2.

Отсутствие достаточного количества пищевых волокон в пище приводит к запорам, а также способствует увеличению заболеваемости распространенными болезнями цивилизации, такими как атеросклероз, желчнокаменная болезнь, дивертикулез кишечника, рак толстой кишки и рак груди у женщин. Дефицит пищевых волокон также связан с повышенным риском развития других желудочно-кишечных заболеваний – аппендицита, геморроя и полипов толстой кишки.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки: ТОП-350Отсутствие достаточного количества пищевых волокон в пище приводит к запорам

Однако следует помнить, что чрезмерное потребление пищевых волокон может отрицательно сказаться на получении других питательных веществ в пище.

Было обнаружено, что слишком большое количество пищевых волокон снижает всасывание жиров, что в то же время снижает всасывание растворимых в них витаминов – A, D, E и K.

С пищевыми волокнами связана фитиновая кислота, препятствующая усвоению кальция, железа и цинка.

Избыток клетчатки в рационе раздражает кишечник и может вызвать диарею. Есть также заболевания, при которых чрезмерное потребление клетчатки нежелательно, например, гастрит или язва желудка, воспаление поджелудочной железы, желчных протоков, кишечника и анемия. Поэтому, переходя на диету, нужно консультироваться с диетологом-эндокринологом о ее составе и рекомендуемом количестве клетчатки.

Бесшлаковая диета | Колопроктология в РНЦХ | Москва

Пациентам > Бесшлаковая диета

Диета с низким содержанием клетчатки, рекомендованная на время подготовки к колоноскопии

Молоко и молочные продукты

  • Молоко
  • Сливки
  • Горячий шоколад
  • Сыры, включая творог
  • Йогурт
  • Сметану

Йогурты, содержащие:

  • Орехи, гранолу
  • Фрукты с кожурой и семечками (ягоды)
  • Хлеб и изделия из рафинированной белой муки (включая булки, кексы, багеты, макаронные изделия)
  • Белый рис
  • Крекеры без добавок, включая солёные
  • Злаки с низким уровнем клетчатки (очищенный рис, манную кашу, кукурузные хлопья)
  • Коричневый и неочищенный рис
  • Цельнозерновые хлеб, булки, крекеры, макаронные изделия
  • Неочищенные крупы, крупы с высоким содержанием клетчатки и блюда из них (включая гранолу, хлопья, каши)
  • Хлеб и хлебопродукты с орехами и семенами
  • Курицу
  • Индейку
  • Баранину
  • Нежирную свинину
  • Рыбу и морепродукты
  • Яйца
  • Соевый творог (Тофу)
  • Все виды гороха
  • Сушёные бобы
  • Чечевицу
  • Любые другие бобовые

Орехи, ореховые масла,

семечки

  • Фруктовые соки без мякоти
  • Яблочные пюре
  • Зрелые очищенные абрикосы и персики
  • Консервированные или варёные фрукты без семян и кожуры
  • Консервированные или варёные овощи без кожуры (включая очищенные морковь, грибы, репу, спаржевые)
  • Картофель без кожуры
  • Огурцы без семян и кожуры 
  • Сырые фрукты с семенами, кожурой, мембранами (включая ягоды, ананасы, яблоки, апельсины, арбузы)
  • Любые варёные или консервированные фрукты с семенами и кожурой
  • Изюм и другие сухофрукты
  • Кукуруза
  • Картофель с кожурой
  • Помидоры
  • Огурцы с кожурой и семенами
  • Варёную капусту, в т.ч. брюссельскую
  • Зелёный горошек
  • Тыква
  • Репчатый лук
  • Арахисовое или миндальное масло
  • Арахисовое или миндальное масло
  • Маргарин
  • Растительные и другие масла
  • Майонез
  • Салатные соусы без семечек и орехов
  • Отвары, бульоны, консоме, процеженные супы
  • Молочные супы, супы-пюре
  • Кремы
  • Простой пудинг
  • Мороженное
  • Щербет или сорбет
  • Желе или желатин без добавок фруктов красного или фиолетового цветов
  • Печенье или торты из белой муки без добавлений семян, сухофруктов и орехов
  • Кофе
  • Чай
  • Горячий шоколад или какао
  • Чистые фруктовые напитки (без мякоти)
  • Содовая и другие газированные напитки
  • Коктейли не содержащие клетчатки
  • Орехи, например, грецкие, арахис, миндаль.
  • Ореховое масло с фрагментами орешков
  • Семена тыквы, подсолнечника, кунжута, фенхеля
  • Избегайте соусов с содержанием семян и орехов
  • Непроцеженные супы
  • Чечевичный суп
  • Фасолевый суп
  • Кукурузный суп
  • Гороховый суп
  • Кокосовые орехи
  • То, что содержит семена и орехи
  • То, что содержит красные или фиолетовые пигменты
  • Печенье или торты из цельнозерновой муки, содержащие семена, сухофрукты, орехи
  • ​Фруктовые или овощные соки с мякотью
  • Напитки, содержащие красный или фиолетовый пигмент
  • Сахар
  • Соль
  • Желе
  • Мёд
  • Сиропы
  • Лимонный сок
  • Кокосы
  • Попкорн
  • Джемы, Варенье
  • Мармелад
  • Приправы
  • Соленья
  • Оливки

Телефон для записи на колоноскопию: 8-499-248-11-42

В каких продуктах содержится клетчатка? · «сибирская клетчатка»

В каких продуктах много клетчатки? Коли уж это растительные волокна, значит, в растительной пище. Это овощи и фрукты, ягоды и зелень… И все же хотелось бы «знать победителей в лицо».

«Сибирская клетчатка»   19.03.2018      15462     

Овощи, в которых содержится много клетчатки – это:

  • свежий зеленый горошек
  • все виды капусты, особенно брюссельская и брокколи
  • сладкий перец
  • баклажаны
  • морковь, свекла, картофель.

Не будем забывать о спарже и свежей зелени, в которых еще и витаминов полно.

Фрукты, богатые клетчаткой

К числу фруктов, богатых клетчаткой, относятся:

  • яблоки и груши
  • бананы и авокадо
  • апельсины и грейпфрут
  • персики
  • абрикосы и айва
  • хурма.

Клетчатка и ягоды

Из ягод стоит отметить такие:

  • малина
  • ежевика
  • черника
  • смородина черная и красная
  • крыжовник.

Лучше есть ягоды, фрукты и овощи сырыми, так в них будет больше клетчатки. И лучше не чистить яблоки и груши – в кожуре вся польза.

Крупы и клетчатка

Очень много клетчатки во всем цельном – и в цельнозерновом хлебе, и в цельной крупе. Наиболее богатыми клетчаткой считаются:

  • бурый рис
  • гречка
  • пшено
  • овсяная крупа
  • перловка.

Клетчатка и грибы

Также клетчатки много в грибах.

Самые ценные – белые грибы. Свежие очень хороши, в них 12 г клетчатки на 100 г, в сушеных белых грибах – еще и в 2 раза больше.

В лисичках – около 8 г.

Клетчатка в бобовых

Бобовые – настоящие лидеры по содержанию клетчатки. Речь идет о горохе, фасоли, чечевице, нуте.

Одна чашка отварной фасоли в день – и вы полностью выполнили норму по клетчатке. И не забудьте про чудесный чечевичный супчик!

Сухая клетчатка и отруби

Вот кто настоящие лидеры. В супермаркетах и аптеках есть сухая клетчатка – она производится из оболочки зерновых, в нее добавлены частички овощей, фруктов, ягод.

Сухая клетчатка, а также всевозможные отруби, может заменять килограммы свежих овощей и фруктов.

Включите в свой рацион побольше свежих, неочищенных фруктов, побольше салатов из овощей и зелени. Летом ешьте ягоды прямо с куста. И ваш организм скажет вам спасибо.

Вся продукция фабрики в интернете

Покупайте не выходя из дома!

Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

Пищевая клетчатка — это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.

Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для  мужчин .

Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.

Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и  способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.

  • 20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.
  • 1. Черная фасоль
  • Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.
  • Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.

Черная фасоль содержит пектин — форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости .

  1. Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.
  2. Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.
  3. 2. Лимская фасоль
  4. Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.
  5. Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.
Читайте также:  Профилактика варикоцеле яичка — рекомендации, препараты и народные рецепты

Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.

  • Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.
  • Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.
  • 3. Брюссельская капуста
  • Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.
  • Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.

Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.

  1. Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.
  2. 4. Авокадо
  3. Авокадо  являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.
  4. В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон. 
  5. По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды  содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.
  6. Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.
  7. 5. Батат
  8. Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки. 
  9. В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой — растворимая.
  10. Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.

Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата

6. Брокколи

Брокколи — крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта.

Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.

  • Брокколи является хорошим источником пищевых волокон — 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.
  • Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.
  • 7. Репа

Репа — это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону.

  1. Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.
  2. Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.
  3. 8. Груши
  4. Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.

  • Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.
  • Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.
  • 9. Красная фасоль

Красная фасоль является  отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.

  1. Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.
  2. Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.
  3. 10. Инжир 
  4. Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.
  5. Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.
  6. Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.
  7. Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора. 
  8. Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.
  9. 11. Нектарины 

Нектарины — это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

  • В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.
  • Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.
  • 12. Абрикосы 
  • Абрикосы — это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.
  • Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.
  • Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки
  • В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.
  • Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.
  • 13. Морковь 
  • Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А. 

  1. Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.
  2. Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.
  3. Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.
  4. 14. Яблоки

Яблоки — один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.

Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.

15. Гуава

Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового.

  • Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.
  • Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности . 
  • Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.
  • 16. Семена льна
  • Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ .

Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.

  1. По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.
  2. Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.
  3. 17. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.

18. Фундук 

Фундук — это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.

  • Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.
  • Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.
  • 19. Овес 

Овес — один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний.

Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых — бета-глюкан.

  1. Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.
  2. Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.
  3. 20. Ячмень
  4. Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.
  5. Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.
  6. Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.
  7. Итог
  8. Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.
  9. Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector